Saviez-vous que l’ensemble de vos organes, tissus et muscles sont tous fabriqués à partir de protéines ? Les protéines que l’on retrouve dans nos aliments sont essentielles à notre corps pour grandir, se développer et pour tout simplement rester en bonne santé. Ainsi, il est important d’inclure à vos menus des aliments riches en protéines.

A quoi servent les protéines ?

Notre corps à besoin de macronutriments pour subvenir à ses besoins. Au nombre de 3, il s’agit des glucides, des lipides et enfin des protéines. Les macronutriments vont fournir l’énergie (calories) que le corps à besoin, d’où le diminutif « macro ».

Les protéines représentent 15 % du poids corporel d’un individu, il s’agit donc d’un élément nutritif que nous avons besoin en abondance. D’un point de vue biochimique, les protéines sont formées d’un assemblage de plusieurs petites molécules (les acides aminés). L’assemblage des acides aminés forme une plus grosse molécule : la protéine.

On retrouve les protéines un peu partout dans notre alimentation. Le plus souvent dans les produits d’origine animale, mais également dans certains produits végétaux comme les noix ou encore les légumes.

L’une des fonctions premières des protéines est de « fabriquer». À ce titre, les protéines sont essentielles dans la création des tissus musculaires. Elle participe également à la fabrication de nos os, cheveux, ongles, etc.

TOP 10 des aliments riches en protéines

Le bœuf : 26 gr de protéines

Protéines viande de boeuf

 Le bœuf nourri à l’herbe est l’un des meilleurs aliments les plus riches en protéines que vous puissiez trouver. Non seulement, car il peut fournir près de 50 % de votre apport quotidien recommandé en protéines, mais il constitue également une source préférentielle en vitamines A et E et d’antioxydants puissants. Il a été démontré que la nutrition du bœuf nourri à l’herbe réduisait le risque de maladie cardiaque et améliorait la glycémie en raison de sa teneur en protéines et de sa teneur en graisses saines.

 Le poulet : 22 gr de protéines

Le blanc de poulet fournit plus de 30% de l’apport quotidien recommandé en protéines, ce qui en fait un excellent choix. Le poulet se cuisine facilement et peut se consommer quasiment à tous les repas. C’est également une bonne source en vitamines B, telles que la niacine et la vitamine B6, qui sont importantes pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, traiter le diabète, améliorer la santé de votre cerveau et réduire les niveaux de cholestérol. Il est toujours préférable d’opter pour un poulet biologique pour vous assurer que celui-ci a bien été nourri avec des aliments biologiques cultivés sans pesticides, sans antibiotiques et ayant un accès à l’extérieur. La qualité de l’aliment joue pour beaucoup sur la qualité de ses nutriments !

Le saumon : 21 gr de protéines

Le saumon sauvage est l’un des aliments les plus riches en protéines et également très sain. Il contient également des acides gras oméga-3, des vitamines et des minéraux, y compris la vitamine B12 (avec plus de 100 % de votre valeur quotidienne pour un morceau de 100g) ; Vitamine D; sélénium; les vitamines B3, B6 et B5; et le potassium. Les graisses saines et les protéines qu’il contient en fait l’un des meilleurs aliments si vous suivez un régime cétogène.

Pendant ce temps, les bienfaits de la nutrition au saumon favorisent la santé de tout votre corps, y compris votre cerveau, vos os, votre cœur, vos yeux, votre peau et vos cellules.

Les amandes : 21 gr de protéines

Les amandes sont riches en protéines

Les amandes sont une collation saine contenant des protéines, des antioxydants, des acides gras insaturés (de bonnes graisses) et des fibres. Ils renferment une multitude d’autres nutriments comprenant des vitamines. Le fait d’en consommer régulièrement vous aidera à protéger votre cœur des maladies cardiovasculaires, réduire l’inflammation, soutenir les fonctions cognitives et à contrôler le taux de sucre dans le sang (1). Malgré tout, les amandes sont relativement caloriques (634 calories pour 100g).

Les œufs : 13 gr de protéines

Ajoutez des œufs à votre alimentation pour améliorer votre santé cardiaque, contribuer à la perte de poids, et pour améliorer la santé de la peau. Sans oublier que les œufs sont riches en biotine, ce qui contribue à améliorer l’absorption des protéines. La vitamine B6 joue également un rôle important dans l’absorption des protéines, car elle aide les enzymes à les décomposer et à transporter les acides aminés désassemblés dans le sang.

Essayez dans la mesure du possible d’opter pour des œufs bio ou des œufs élevés en plein air, qui ont une meilleure qualité de vies. Cela s’en fera ressentir dans la qualité du produit. À titre d’exemple, les œufs de poule élevée en plein air contiennent plus de vitamines et d’acides gras oméga-3 et moins de cholestérol que les œufs de poule élevé en cage.

Les haricots noirs : 9 gr de protéines

Les haricots noirs sont un autre aliment riche en protéines qui peut être consommé par les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Ils sont une excellente source de protéines et de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié après avoir mangé, tout en contrôlant votre taux de sucre dans le sang afin que vous n’éprouviez pas de hauts ni de bas. Le duo de protéines et de fibres que l’on trouve dans les haricots noirs aide également le corps à absorber les nutriments et à libérer les acides dans le sang, ce qui vous donne une sensation d’énergie et aide à nettoyer votre tube digestif.

Les lentilles : 8,1 gr de protéines

Les végétariens ont souvent des difficultés à incorporer des protéines à leurs repas, car les sources d’origine végétales sont plus rares que les sources d’origine animale. Les lentilles sont donc un excellent choix pour les végétariens. Les lentilles sont notamment très nutritives. Au-delà de contenir des protéines, vous pourrez y retrouver des fibres, du folate, du manganèse, du fer, du phosphore, du potassium et des vitamines du groupe B, pour n’en nommer que quelques-unes.

Fromage blanc : 7,4 gr de protéines

Fromage blanc riche en protéines

Le fromage blanc constitue une source équilibrée de protéines, de lipides, de glucides, de vitamines et de minéraux. Ils regorgent également de probiotiques bénéfiques qui aident à améliorer la microflore de votre intestin, facilitant ainsi votre digestion et l’absorption des nutriments. Le fromage blanc est donc une excellente option en collation ou en dessert.

7 bienfaits de consommer des aliments riches en protéines

Augmente la masse musculaire

Les protéines sont sûrement l’un des nutriments les plus importants pour les sportifs. Le fait de manger suffisamment d’aliments riches en protéines vous permettra de développer votre masse musculaire. En effet, elles participent à la création des tissus musculaires, participent au bon fonctionnement des tendons et des ligaments.

Les protéines sont également essentielles pour la récupération. Lors d’un effort physique, vous allez délibérément endommager les tissus musculaires, leur permettant ainsi de se réparer notamment pour gagner en force. Pour que le processus de récupération se déroule au mieux, il est important d’avoir un apport en protéines qui permettra de réparer les « dégâts » et renforcer vos muscles.

Il faut savoir que le fait de consommer des protéines seules n’améliorera pas vos performances sportives, mais des recherches ont montré que la consommation de protéines avant et après un effort physique augmentait la récupération musculaire, favorisait la synthèse musculaire et servait de traitement efficace contre les douleurs musculaires, notamment les fameuses crampes. (2)

Aide à gérer votre poids 

Consommer des protéines pour maigrir

Si vous souhaitez maigrir, ou mieux contrôler votre poids, les protéines peuvent être la solution à vos problèmes ! Il est largement prouvé que les protéines vous aident à vous sentir rassasié et peuvent éviter de vous faire trop manger. Nous savons tous que le grignotage est l’ennemi numéro un de la perte de poids, alors autant le limiter un maximum !
Des études ont montré qu’un apport calorique contrôlé associé à un apport modérément élevé en protéines pouvait constituer une stratégie efficace et pratique pour perdre du poids. (3)

Pourquoi cela est vrai ? Les aliments riches en protéines entraînent une satiété accrue dans une plus large mesure que les glucides ou les lipides, de sorte qu’ils peuvent éviter les excès alimentaires et les collations. (4) Il est généralement beaucoup plus facile de trop manger des glucides, surtout s’ils sont raffinés ou sucrés, que de trop manger des aliments riches en protéines. La consommation de protéines va également pouvoir favoriser votre métabolisme de sorte que vous puissiez perdre du poids plus facilement. Cela est notamment grâce à un processus dans le corps appelé thermogenèse qui oblige votre organisme à dépenser davantage d’énergie (calories) pour digérer les aliments. (5) 

Parallèlement, les protéines aident à prévenir la perte musculaire qui peut résulter d’un régime hypocalorique, le but étant de favoriser la perte de graisses.

Stabilise les niveaux de sucre dans le sang

L’insuline est une hormone directement liée aux glucides, lipides et protéines. Cependant, les glucides nécessitent beaucoup plus d’insuline que les graisses ou les protéines. Le principal facteur déterminant du taux de sucre dans le sang est la réponse de l’indice glycémique des aliments que vous consommez. Par conséquent, le fait de manger des aliments riches en glucides et en sucre entraîne des fluctuations du taux de sucre dans le sang, manger des protéines fait l’inverse.

Manger des aliments contenant des protéines a un effet minimal sur la glycémie et peut même ralentir l’absorption du sucre pendant un repas. (7) Cela signifie qu’un régime riche en protéines peut aider à prévenir les pics de glycémie, ce qui est particulièrement important pour prévenir le diabète de type 2, équilibrer les niveaux d’énergie et contrôler votre appétit et votre humeur.

Améliore votre humeur

Certains acides aminés issus des protéines sont nécessaires pour équilibrer les hormones naturellement, contrôler votre humeur et agir comme un remède naturel contre l’anxiété. Les protéines aident les neurotransmetteurs à fonctionner et à synthétiser des hormones tels que la dopamine et la sérotonine qui nous calment et maintiennent notre vision positive. 

Pour cette raison, beaucoup de personnes qui manquent d’acides aminés essentiels commencent à ressentir une faiblesse, des sautes d’humeur et une anxiété accrue ou des signes de dépression. Parce que les protéines aident à stabiliser le glucose dans votre sang, elles empêchent également les changements d’humeur, l’irritabilité et les fringales qui peuvent survenir en raison des fluctuations de la glycémie.

Aide à maintenir des os solides

De nombreuses études montrent un lien évident entre le fait de consommer régulièrement des protéines et le fait d’avoir une meilleure santé des os (10). Une alimentation riche en protéines à partir d’aliments complets en termes de nutriments peut aider à renforcer vos os et à prévenir d’éventuelles blessures en augmentant l’absorption de calcium et en aidant au métabolisme des os.

Aux États-Unis, des études récentes ont montré que les pertes osseuses les plus importantes se produisaient chez les personnes ayant un faible apport en protéines, de 16 à 50 grammes par jour. On croit que lorsque l’on consomme une faible quantité de protéines, la production de facteur de croissance analogue à l’insuline est réduite, ce qui a un effet négatif sur le métabolisme du calcium et du phosphate dans les os et leur formation. 

Protége la santé du cœur

Aliments riches en protéines pour le coeur

Certaines études montrent qu’un apport régulier en protéines peut avoir un impact sur les risques de maladies cardiaques. D’ailleurs, un régime riche en protéines semble être l’un des remèdes naturels contre l’hypertension artérielle. En outre, le fait de consommer suffisamment de protéines et de contrôler son apport en glucide permet de réduire son taux de « mauvais cholestérol ». La raison à cela est qu’un régime hyper protéiné permet de favoriser un bon équilibre de la glycémie et a tendance à aider à prévenir d’autres causes liées aux maladies cardiaques, telles que l’obésité et le diabète. (12)

Ralentis le vieillissement et favoriser la longévité

L’un des rôles clé des aliments protéiques est d’aider le corps à synthétiser le glutathion, souvent appelé « antioxydant principal ». Le glutathion est stocké dans nos propres cellules et nous aide à nous désintoxiquer et à réduire les substances cancérogènes.

Des études chez l’animal et chez l’homme ont montré qu’un apport adéquat en protéines est essentiel au maintien du glutathion et aide le corps à rester dans un état d’homéostasie équilibré. Maladie de Parkinson, maladie du foie, fibrose kystique, drépanocytose, cancer et infections virales. (13)

Un régime contenant suffisamment de protéines contribue à ralentir le processus de vieillissement en préservant la masse musculaire, en renforçant les os et en maintenant les fonctions cognitives et immunitaires élevées. Chez les personnes âgées, les carences en protéines peuvent éventuellement entraîner des problèmes oculaires tels que la cataracte, des problèmes cardiaques, une perte musculaire, une faiblesse et des changements d’humeur.

Aliments riches en protéines : quelle quantité de protéines par jour ?

Nous avons tous besoin d’un niveau de protéines différent, basé sur nos besoins.Différents facteurs rentrent en compte tels que votre poids corporel, votre sexe, votre âge et votre niveau d’activité au quotidien. Cela va permettre de déterminer la quantité de protéines qui vous convient le mieux.
Certaines personnes ont des problèmes de santé qui leurs obligent à consommer plus pu moins de protéines que la moyenne. Il y a également le cas des athlètes qui ont besoin de manger davantage et vont se tourner vers des aliments riches en protéines
Cela étant dit, il existe certaines recommandations générales concernant les quantités de protéines à consommer chaque jour. Selon l’ANSES, l’apport quotidien recommandé en protéines pour les adultes qui ont un poids et un niveau d’activité moyens est:
  • 56 grammes par jour pour les hommes
  • 46 grammes par jour pour les femmes
Les quantités ci-dessus correspondent aux quantités minimales de protéines que vous devriez viser chaque jour, en supposant que vous êtes en bonne santé et que vous êtes modérément actif. Ces quantités équivalent à manger environ 0,8 gramme de protéines pour chaque kilos que vous pesez.

Dans l’ensemble, je vous recommande de faire d’environ 30% de votre assiette une source de protéines de haute qualité à chaque repas. Cela garantit que vous mangez suffisamment tout au long de la journée pour répondre à vos besoins et vous évite de trop manger de glucides et de malbouffe.

Il est préférable de manger de petites quantités de protéines tout au long de la journée plutôt que de manger une très grosse portion une ou deux fois. Cela donne à votre corps la bonne quantité de protéines dont il a besoin à un moment donné, car on ne peut en utiliser qu’une seule quantité à la fois (le reste sera stocké sous forme de graisse ou éliminé). Parce que votre corps ne peut pas stocker de protéines, les manger tout au long de la journée est le moyen le plus sûr d’équilibrer votre glycémie, de combattre la faim et de soutenir votre métabolisme.

Le mot de la fin

Vous savez maintenant que les protéines sont un élément essentiel à prendre en compte pour perdre du poids, prendre du muscle, ou tout simplement pour rester en bonne santé. Le fait de connaître les aliments riches en protéines vous permettra de composer des repas équilibrés et d’éviter les carences en protéines.

Dites moi dans les commentaires quel est votre meilleure source de protéines 😀





Quels sont les 10 meilleurs aliments riches en protéines ?
5 (100%) 2 vote[s]

Leave a Reply

Your email address will not be published.