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GUIDE COMPLET : Être en bonne santé et maitriser son poids

Vous voulez perdre du poids mais vous ne savez pas par où commencer. Peut être que vous avez déja testé plusieurs régimes sans avoir de résultats. À travers ce guide vous serez guidé pas à pas vers la prochaine action concrète pour enfin perdre du poids durablement !

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Comment être en bonne santé et maîtriser son poids

Si votre objectif est de perdre du poids, il est préférable de miser sur un changement durable de son mode de vie plutôt que d’avoir recours au dernier régime à la mode.

Pour rappel, 80 % des régimes sont inefficaces. On peut certes perdre du poids dans un premier temps, mais on finit toujours par reprendre nos kilos dans les mois qui suivent.

Pourquoi ?


Il est inutile de procéder des changements radicaux (éliminer complètement certains aliments) et à des régimes extrêmes pour perdre du poids, car il y a peu de chances que cela soit payant sur le long terme.
 Les gens ont tendance à suivre à la lettre une méthode sans forcément travailler la base du problème : leur mode de vie.

Il a été démontré que de très légères modifications du mode de vie et un rééquilibrage alimentaire étaient plus faciles à adopter sur le long terme, donnant également beaucoup plus de résultats.


Vous trouverez dans ce guide des conseils et astuces à mettre en place pour adopter les comportements minceurs qui vous permettront de maigrir durablement et de rester en bonne santé.

Adoptez les bonnes habitudes au quotidien

SOMMAIRE

ÉTAPE 1 : Adoptez un sommeil réparateur
ÉTAPE 2 : Limitez le stress
ÉTAPE 3 : Bougez !
ÉTAPE 4 : Gardez la motivation & Soyez positif

ÉTAPE 1 :
Adoptez un sommeil réparateur

Le sommeil est un facteur à ne surtout pas négliger si vous souhaitez perdre du poids, car il agit directement sur les hormones de la faim.

Lorsque nous dormons, nous sécrétons de la leptine. Il s’agit d’une hormone qui nous donne un sentiment de satiété. Elle a également l’avantage de participer à la combustion des graisses.
À contrario, lorsque nous sommes éveillé, nous produisons de la ghréline. Une autre hormone qui a tendance à nous apporter la sensation de faim et qui nous pousse à consommer, nous donnant cette envie de sucrer.

Des études ont montré que le fait de dormir moins de 6 heures par nuit augmenterait de près de 70 % le risque d’être en surpoids, ce qui pourrait également favoriser l’augmentation de l’IMC (indice de masse corporelle) de près d’1 point, ce qui représente 2 à 4 kilos supplémentaire.

Conclusion :
 si on ne dort pas assez, on aura tendance a sécrété trop de ghréline et pas assez de leptine, ce qui in fine nous aiguise l’appétit en pleine nuit ! À titre d’exemple, 1 h 20 de sommeil en moins sur le long terme pousse en moyenne à dévorer 500 calories en sus le jour suivant, ce qui n’est tout de même pas à négliger.

Mes conseils pour mieux dormir la nuit :

 Il est préférable de se coucher à des heures fixes afin d’éviter de troubler le rythme du sommeil.

 Il est conseillé pour un adulte de dormir au moins 7 à 8 heures par nuit afin d’avoir un sommeil réparateur.

 Ne pas hésiter à investir dans un matelas de qualité afin de favoriser le confort et l’endormissement

 Avoir un environnement propice au sommeil : il est préférable de dormir dans l’obscurité la plus total, au calme et à bonne température. (environ 18 à 20 °C)

 Éviter l’exposition à des écrans avant d’aller au lit (ordinateurs, smartphones, tablettes, etc.)

ÉTAPE 2 :
Limitez le stress

Le stress est à la base une réponse face à une situation dangereuse. Dans cette situation, l’instinct de survie prends le dessus, notre rythme cardiaque augmente ainsi que nos capacités musculaires (le but étant de pouvoir fuir ou combattre le danger).

De nos jours, nous sommes beaucoup moins confrontés à des dangers ponctuels comme le pouvaient être nos ancêtres. Le stress que nous subissons est davantage un stress chronique, beaucoup moins intense mais plus répété dans le temps.

Ce sont deux hormones (cortisone et adrénaline) qui vont intervenir et booster nos capacités dans une courte période, mais ont cependant de nombreux points négatifs.

Les effets négatifs du stress sur le poids

L’augmentation du taux de cortisol due au stress aura tendance à perturber l’organisme et provoquer des dérèglements hormonaux. Elle participe également à l’élévation du taux de sucre dans le sang qui est notamment à l’origine d’un stockage massif des graisses.

Cette hormone joue également un rôle majeur dans la production de graisse et son stockage, ainsi que la prise des kilos superflus. De ce fait, il est important de surveiller son taux et limiter les situations stressantes.

Comment limiter le stress ?

1) Faire du sport : le sport permet de libérer d’autres hormones (les endorphines) qui ont la capacité de nous relaxer et de nous faire sentir bien. Il a été prouvé que les sportifs réguliers (au moins une a deux séances de sports par semaine) sont moins sujets au stress que les sportifs occasionnels.

2) Prendre le temps de se relaxer : une fois de retour à la maison après une bonne journée de travail, prenez le temps de vous détendre pendant au moins 30 minutes. Vous pouvez par exemple prendre un bon bain chaud, lire un lire, ou écouter des musiques relaxantes.

3) Bien Dormir : il est important de respecter son sommeil au moins (7 à 8 heures) au risque
d’aggraver les effets du stress.
 Lors de votre sommeil, vous produisez l’hormone de croissance qui est un anti-stress naturel. Il serait dommage de s’en passer.

4) Limiter la caféine et les boissons excitantes : ses derniers ont tendance à augmenter les effets du stress, c’est pour cela que l’on se sent davantage « actif » après avoir bu du café.

5) Faites des exercices de relaxation : c’est par exemple le cas du yoga, méditation, etc.

ÉTAPE 3 :
Bougez !

Même si vous n’êtes pas un sportif dans l’âme, ce n’est pas un problème. Il suffit d’essayer d’adopter certaines petites habitudes au quotidien. Vous allez voir qu’adopter de petits gestes simples peuvent vous permettre de brûler bons nombres de calories sans trop d’effort et parfois même sans vous en rendre compte.

                          Les petits changements font les grosses différences.

Du fait de notre société, nous devenons de plus en plus sédentaires, on passe la majorité de notre temps assis que ce soit au travail, dans les transports en commun ou même à l’école. On ne pratique pas assez d’exercice physique, ce qui signifie qu’on aura plus tendance à prendre du poids.

Même si les nouvelles technologies nous facilitent la vie (transports en commun, escalators, internet, etc.) nous devenons trop dépendant, ce qui nous poussent à en faire de moins en moins. C’est ce que j’appelle la « flemme-attitude ».

Le but est de stopper cette « flemme-attitude » qui consiste de choisir systématiquement l’option « je ne fais rien ». Nous devons rapprendre à bouger afin d’impacter positivement notre métabolisme et notre poids.

1) Prenez les escaliers autant que possible

Refusez de prendre l’ascenseur et optez plutôt pour les escaliers. Cela peut sembler pénible, mais cette activité est un excellent moyen de brûler les calories et de faire travailler le bas du corps (cuisses et fessier). Vous aurez les mêmes résultats qu’un cours de step sans vous rendre à la salle de sport.

2) Augmenter vos déplacements à pieds

La marche est sûrement l’activité physique la plus simple à effectuer pour dépenser nos calories. Nous avons un tas d’occasions de le faire, ne vous en privez pas.

Laissez au maximum votre voiture au garage pour favoriser le déplacement à pieds. Vous pouvez par exemple accompagner vos enfants à l’école, aller à la boulangerie du coin ou encore promener votre chien. Il est recommandé de marcher au moins une demi-heure par jour.

Quinze minutes par-ci, dix minutes par-là et vous ferez du sport sans même vous en rendre compte. Courir ou marcher, chaque pas compte !

3) Transformez vos tâches ménagères en exercices.

Pour certain, Faire le ménage est une corvée, mais personnellement, je vois cette activité comme de l’exercice. Il suffit de penser aux calories que vous pouvez brûler pendant que vous prenez soin de votre intérieur !

Il faut savoir par exemple savoir que le fait de nettoyer ses sols requiert environ 240 calories par heure. Je pense que vous serez d’autant plus motivé à vous mettre au travail pour prendre soin de votre intérieur.

4) Baisser la température

Lorsque votre corps à froid, ce dernier est capables de réguler sa température, c’est ce qu’on appelle la thermogenèse. Si vous baisser la température de votre intérieur, votre organisme va compenser en consommant davantage d’énergie (donc de calories) pour maintenir sa température. Cependant, veillez à ne pas trop baisser la température au risque de tomber malade.

5) Le jardinage

Si vous avez la main verte que vous êtes un amoureux de la nature, le fait de jardiner, tondre sa pelouse, et même de bricoler en extérieur sont autant d’activités qui vous permettront de bouger et de vous dépenser physiquement. En plus de cela, le fait d’être connecté à la nature et être à l’extérieur sont excellent pour le moral.

ÉTAPE 4 :
Gardez la motivation &  soyez positif

 

Perdre du poids n’est pas toujours aussi évident ! Il ne suffit pas seulement d’avoir les connaissances et la bonne méthode, il faut aussi de la détermination et une très grande motivation à maintenir les efforts pour atteindre vos objectifs.

1) Pourquoi vouloir mincir ?

À quel point voulez-vous perdre vos kilos en trop ? Perdre du poids n’est pas forcément une question de volonté, mais davantage une question de désir. Déterminez pourquoi vous souhaitez mincir. Si votre volonté de maigrir est plus forte que celle de manger des aliments gras, c’est un bon point.

Vous pouvez même lister vos différentes raisons et les afficher sur votre frigo, histoire d’avoir constamment en visuel vos rasons. Ainsi, lorsque vous serez à deux doigts de craquer, vous vous rappellerez pourquoi vous vous donnez tant de mal pour réussir à atteindre vos objectifs.

2) S’autoriser un petit écart alimentaire

Il est parfois recommandé dans un régime de pratiquer un repas triche, une fois par semaine durant laquelle il sera possible de se faire plaisir sans forcément regarder les calories. Deux raisons à cela :

 Garder la motivation et se faire plaisir :
Ce repas triche interviendra comme une récompense d’une semaine d’effort au cours duquel vous avez tenu une alimentation saine et équilibrée. Vous pouvez passer ce moment par exemple au restaurant avec votre famille ou des amis.

 Relancer son organisme :

Il faut savoir qu’à un certain moment, votre organisme risque de s’adapter à votre nouvel apport calorique. Le fait de consommer un repas triche, qui sera beaucoup plus calorique permettra de « relancer la machine » en stimulant vos hormones, ce qui permettra de relancer la perte de poids.

3) Surmonter les échecs

Il faut du temps et de la patience afin de voir ses premiers résultats, il se peut qu’à certaines périodes vous puissiez stagner. C’est à ce moment-là qu’il faudra se remettre en question et continuer à persévérer pour atteindre les objectifs. Certains auront tendance à jeter l’éponge à la première difficulté venue, d’autres arriveront à s’accrocher. C’est ce qui fera la différence sur le long terme.

Adoptez de petits changements sains à chaque fois, voyez les effets et continuer à aller de l’avant pour en ajouter d’autres. C’est progressivement que nos habitudes commencent à changer.

4) Acheter et lire des magazines de santé

Lire des magazines ou surfer sur internet pour y découvrir les histoires de personnes qui ont réussi à perdre encore plus de poids que votre objectif. Ces histoires vous redonneront la motivation à continuer pour vous aussi trouver le chemin de la réussite. S’ils ont réussi à perdre du poids, pourquoi pas vous aussi ?

Vous pouvez également rejoindre une communauté sur les réseaux sociaux afin d’y partager vos expériences et trouver d’autres personnes qui ont le même objectif que vous.

5) Vider votre armoire des vêtements amples que vous portiez avant

Une fois que vous commencez à perdre du poids, il vous faudra probablement acheter de nouveaux vêtements. Amusez-vous de cette situation et faites-vous plaisir !
C’est également l’occasion de réessayer vos anciens pantalons et de constater vos progrès, ce qui vous donnera encore plus de motivation à continuer. Après avoir essayé vos anciens vêtements, virez-les de l’armoire ! Veillez juste à garder un pantalon et ressortez-le de temps à autre pour vous donner un rappel.

Vous voulez perdre du poids mais vous ne savez pas par où commencer. Peut être que vous avez déja testé plusieurs régimes sans avoir de résultats. À travers ce guide vous serez guidé pas à pas vers la prochaine action concrète pour enfin perdre du poids durablement !

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