Le fait de courir à jeun est surement dans le domaine du fitness, l’un des sujets qui pose le plus de questions. Certains pensent que cette méthode est efficace pour brûler les graisses. D’autres pensent au contraire qu’il y a une diminution des performances, ce qui réduit l’efficacité de la perte de graisses.

Qui a raison, qui a tort ?

Dans la suite de cet article, nous allons voir si la pratique du cardio à jeun est réellement efficace pour maigrir vite et bien.

Courir pour maigrir

La course à pied est sûrement l’un des sports les plus pratiqué au monde, car cette activité est accessible à tous. Selon le sondage Odoxa, près d’un tiers des Français pratique la course à pied. Il vous suffit juste d’avoir une bonne paire de basket et un peu de volonté pour vous lancer.

Courir pour maigrir, c’est possible ! La course à pied est d’ailleurs l’une des activité la plus plébiscité pour perdre du poids. Il existe une multitude de variété d’entraînement :

  • Le HIIT : High Intensity Interval Training est un entraînement fractionné de haute intensité. On privilégie un effort court et intense pour brûler davantage de calories.
  • Le LISS : Low Intensity Steady State est l’inverse du HIIT. L’objectif est de s’entraîner à faible intensité sur une longue période.

Peut-on courir à jeun ?

Courir à jeun est le fait de pratiquer la course à pied sans avoir mangé au préalable. Il est tout à fait possible de pratiquer cette méthode d’entraînement. Cela est d’ailleurs parfois utilisé par les sportifs de haut niveau qui pratique l’endurance (marathon par exemple). Une pratique régulière de cette méthode d’entraînement va permettre d’inciter le corps à puiser d’autres sources d’énergie lorsque le coureur de marathon est proche de la fringale.

On a tendance à croire que le fait de pratiquer du cardio à jeun permet de maigrir plus rapidement en allant puiser directement dans les graisses. Est-ce une méthode plus efficace que la course à pied traditionnelle ?

Courir à jeun brûle plus de calories PENDANT l’exercice

Deux sources de carburant, à savoir les glucides et graisses sont utilisées pour générer de l’énergie qui sera utilisé par l’organisme pendant l’effort. Pour un exercice d’endurance effectué à une intensité modérée, vous obtenez 50 à 60% de l’énergie nécessaire à partir du glycogène (l’énergie stockée dans les glucides) et le reste provient des graisses.

Lorsque vous videz vos réserves de glycogène en jeûnant toute la nuit ou en journée pendant plusieurs heures, les acides gras se décomposent dans les mitochondries pour servir de source d’énergie secondaire. À mesure que l’intensité de l’entraînement augmente, votre dépendance aux glucides augmente également.

Dans une étude qui a testé l’effet cardio-brûleur de graisse sur un estomac vide, six hommes en bonne santé ont pédalé pendant 60 minutes à une intensité faible/modérée :

  • Groupe 1 : jeûne pendant la nuit avant de réaliser l’exercice.
  • Groupe 2 : effectue l’exercice après avoir ingéré 0,8 g / kg de glucose ou de fructose pour reconstituer les niveaux de glycogène 1 heure avant l’entraînement.

Résultats : Après 20 à 30 minutes d’exercice, le groupe à jeun commençait déjà à brûler plus de graisse que le glucose / fructose. Cette tendance s’est poursuivie tout au long de l’exercice. Il y avait également une plus grande quantité d’acides gras libres disponibles dans le sang à jeun tout au long de l’exercice.

Cette étude suggère que le groupe qui a effectué une activité MODÉRÉE à jeun a brûlé plus de graisses… PENDANT L’EXERCICE EN LUI-MEME.

Le cardio à jeun ne brûle pas plus de graisse au TOTAL

courir à jeun pour perdre du poids

Pas si vite. Notez comment l’exercice “modéré” est souligné dans l’exemple ci-dessus ?

La recherche montre que les personnes brûlent effectivement plus de graisse pendant leur séance d’entraînement, mais beaucoup moins le reste de la journée !

Le corps peut continuer à brûler des graisses après avoir effectué un effort. La combustion des graisses n’est pas un processus immédiat, mais intervient plutôt quelques heures, voir quelques jours après l’effort.

Durant cet « effet de post-combustion », votre métabolisme sera plus élevé pendant plusieurs heures ou plusieurs jours après votre entraînement.

Bien que vous puissiez brûler plus de graisse au cours de votre entraînement en ayant l’estomac vide, votre intensité d’entraînement globale est plus faible. (1) La capacité de votre corps à brûler de la graisse après l’exercice est compromise. Par conséquent, si l’on prend en compte cet effet de post combustion, considérez que le fait de courir à jeun sera moins efficaces. (2)

Preuve soutenant qu’il faudrait éviter de courir à jeun :

Des chercheurs italiens ont étudié la question de savoir si l’entraînement à jeun améliore la perte de poids.

Une expérience regroupe 8 jeunes hommes en bonne santé effectuant un entrainement de type cardio tôt le matin, à faible intensité et dans deux conditions :

  1. Un groupe à jeun
  1. Un groupe ayant mangé avant l’entraînement

D’après l’expérience, le fait de manger augmentait significativement la consommation d’oxygène (VO2) et le rapport d’échange respiratoire (RER) 12 heures après avoir effectué du cardio.

Le groupe qui a mangé avant la séance de cardio-training a continué à brûler beaucoup plus de calories jusqu’à 24 heures après la séance d’exercice. Les auteurs ont conclu que « lorsqu’un exercice d’endurance modéré est effectué pour perdre de la graisse corporelle, le jeûne avant l’exercice n’améliore pas l’utilisation des lipides (perte de graisse), l’activité physique après un repas léger est plutôt conseillée. » (3)

Le cardio à haute intensité à jeun présente des risques

Au cours d’un exercice intense, proche de votre effort maximal, la majeure partie de votre énergie provient du glycogène. Si vous épuisez vos réserves de glycogène, vous compromettez votre production d’énergie. Lorsque les réserves de glycogène dans les muscles et le foie sont épuisées et que le taux de glucose sanguin commence à baisser, la fatigue, le manque de coordination, l’étourdissement et le manque de concentration peuvent survenir. C’est la fringale ! La graisse ne peut tout simplement pas être métabolisée assez rapidement pour supporter le rythme plus élevé, de sorte que devez ralentir ou même stopper votre exercice par manque d’énergie.

Le mot de la fin

Le cardio est un exercice indispensable si vous souhaitez retrouver la forme et perdre vos kilos en trop. Même si le cardio à jeun permet de brûler davantage de calorie pendant l’exercice, cette méthode reste tout de même moins efficace que le cardio classique.

Lors d’un exercice cardio, on dépense de l’énergie pendant l’exercice mais également pendant les heures qui suivent. C’est ce qu’on appelle la période post combustion.

Cette période post combustion est beaucoup moins élevé lorsqu’on pratique le cardio à jeun. C’est ce qui fait que cette méthode est moins efficace que le cardio classique.






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