Vous avez déjà ressenti des courbatures après une séance de sport ? Pas besoin de s’inquiéter, cela signifie que votre corps est en train de fabriquer des tissus musculaire qui vous rendront plus fort et plus endurant. C’est donc une bonne nouvelle. Cependant, les courbatures s’accompagnent très souvent de douleurs qui peuvent parfois nous gêner. Le point positif, c’est que l’on peut soulager et parfois même éviter les courbatures !

Que sont les courbatures ?

Avant de savoir comment il est possible d’éviter les courbatures, il est utile de savoir comment elles apparaissent. Généralement, vous pouvez ressentir des courbatures après une séance d’entraînement intensif. Lors de l’effort, vous allez créer des micro-déchirures au niveau de vos tissus musculaires. C’est ce qui va entraîner les fameuses douleurs que l’on cherche à atténuer. Les symptômes que l’on peut ressentir sont des gonflements musculaires, une raideur, une amplitude de mouvement réduite, une sensibilité accrue et parfois une perte de force au niveau des muscles touchés.

Une fois au repos, votre corps va commencer à réparer « les dommages » subits pendant l’entraînement. Il va être important d’accorder suffisamment de repos et d’avoir une alimentation équilibrée, notamment riche en protéines pour que votre corps puisse reconstruire les fibres musculaires. Une fois les fibres musculaires reconstruites, celles-ci deviennent plus solide et plus endurante.

Combien de temps les courbatures sont-elles censées durer ?

Les courbatures apparaissent après un entraînement intense et disparaissent avec le temps. Généralement, il faut compter environ 24 à 48 heures de repos. Cependant, si la douleur ne disparaît pas au bout de quelques jours ou même devient plus intenses, il est possible que vous ayez subi une blessure musculaire.

Cependant, si la douleur ne disparaît pas au bout de quelques jours ou même devient plus intenses, il est possible que vous ayez subi une blessure musculaire. Il vaut mieux arrêter la séance et ne pas continuer. Si la douleur musculaire persiste et est accompagnée de difficultés respiratoires, d’une forte fièvre, d’une faiblesse musculaire et d’une raideur de la nuque, consultez un médecin.

Peut-on continuer à faire du sport tout en ayant des courbatures ?

Vous pouvez continuer à faire du sport même si vous avez des courbatures. Cela peut vous gêner au début. Néanmoins, avec un bon échauffement, la douleur peut disparaître. Vous pourrez ressentir à nouveau la douleur après l’effort, lorsque vos muscles seront refroidis.

Si la douleur est trop forte, il va être important de bien récupérer et de laisser reposer suffisamment le corps pour qu’il puisse régénérer vos fibres musculaires. Si vous ne laissez pas assez de temps à ce processus, vos performances risquent de stagner voire même de diminuer.

10 astuces pour soulager et éviter les courbatures

Mangez après votre entraînement

Quoi manger pour diminuer les courbatures

Une alimentation adaptée vous permettra d’éviter les courbatures. Il est important une fois l’entraînement terminé de prendre le temps de manger. Le but est d’apporter tous les nutriments essentiels pour que le corps puisse prévenir les courbatures. Durant votre repas ou collation, il sera important de vous concentrer sur deux points.

  • Les glucides : ils remplacent vos réserves de glycogène (énergie) qui auront été utilisées pendant l’effort. Il peut être intéressant de consommer des glucides simples qui seront rapidement absorbé par le corps. 50 gr de glucides suffisent, à consommer au moins 1 à 2 heures qui suit l’exercice, en commençant dès que possible.
  • Les protéines : c’est le nutriment essentiel pour la réparation de vos muscles. Un apport d’environ 20 à 25 gr après l’effort est suffisant pour améliorer la récupération.

Voici mon exemple de collation après l’entrainement :

  • Un bol de fromage blanc : ma source de protéines pour favoriser la reconstruction musculaire.
  • Une banane : un fruit contenant des glucides simples pour refaire mes réserves d’énergie.
  • Une poignée d’amandes : des oléagineux riches en protéines, en vitamines et en minéraux. C’est l’encas idéal pour les sportifs.

Un sommeil réparateur

Le sommeil est également un facteur à prendre en compte si vous souhaitez éviter au maximum les courbatures. Pendant que vous dormez que votre corps va agir et favoriser la récupération musculaire. Vous allez sécréter différentes hormones telles que la testostérone, ou encore la mélatonine qui contribuent à régénérer les cellules de votre corps. Un sommeil réparateur permettra au tissu de se réparer plus rapidement que lorsque nous sommes en activité.

Découvrez notre article : “Comment maigrir en dormant : Est-ce vraiment possible ?”

Des étirements après le sport

étirements pour les courbatures

Le fait d’arrêter brusquement sa séance d’entraînement risque de favoriser l’apparition de douleurs musculaires. Une fois votre séance de sport terminé, prenez le temps de réaliser quelques étirements. 

Le fait de s’étirer environ 10 minutes après votre entraînement ne peut vous faire que du bien. Lors de l’effort, vos muscles se contractent et se raccourcissent. Le fait de s’étirer va permettre de « rallonger » ses muscles, ce qui a notamment pour effet de favoriser la mobilité et permettre une meilleure récupération.

Si vous êtes débutant, je vous conseille de consulter notre guide pour apprendre à s’étirer en toute sécurité.

Hydratez-vous suffisamment

Il est important de toujours bien s’hydrater durant votre séance de sport. À l’effort, vous allez transpirer et perdre de l’eau. Il faudra donc renouveler cette eau perdue en buvant régulièrement. L’eau va permettre d’éliminer les toxines du corps et améliore toutes les fonctions corporelles. Je vous rappelle qu’il faut au minimum boire 1,5 litre d’eau par jours, d’autant plus si vous faites du sport.

Mon conseil : si quand vous allez aux toilettes, vous vous rendez compte que votre urine est presque claire, cela signifie que vous êtes bien hydraté.

Prenez des bains froids

Bains froid contre les courbature

Un autre conseil, cette fois-ci pour les plus courageux souhaitant éviter les courbatures. Prenez un bon bain bien froid. C’est une technique qu’utilisent souvent les sportifs de hauts niveaux. L’eau froide à la particularité de soulager les douleurs musculaires en réduisant l’inflammation et va permettre d’améliorer la circulation sanguine dans le but de détendre vos muscles.

Si vous n’avez pas de baignoire, prenez des douches froides et orientez pendant 1 à 2 minutes le jet d’eau sur la partie courbaturée.

Massez les zones douloureuses

Vous le savez sans doute, les massages sont une étape importante pour les sportifs de haut niveau après une compétition ou un entraînement intense. C’est un excellent moyen de soulager les courbatures, car cette pratique va permettre d’éliminer les tensions, et améliorer la circulation sanguine. 

Nous n’avons pas tous un masseur à notre disposition. Malgré tout, il est tout à fait possible de pratiquer l’auto massage. Il existe différents objets qui vous permettront de vous masser les zones douloureuses :

Le rouleau de massage : c’est un objet intéressant pour les sportifs souhaitant détendre les muscles travaillés à l’entraînement. J’utilise le rouleau de massage lors de mes séances de musculation pour détendre mes muscles dorsaux, et également sur mes séances pour le bas du corps. Hormis la musculation, je l’utilise beaucoup après mes séances de course à pied ou encore de vélo. On en retrouve dans quasiment toutes les boutiques de sport. Pour ma part, j’ai acheté le mien sur Amazon : 

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La balle de massage : il existe des balles de massage que l’on peut appliquer sur les zones plus spécifiques du corps. C’est le même principe que pour le rouleau de massage. Personnellement, je l’utilise souvent pour les exercices qui font travailler les pectoraux, ou encore les biceps. Voici celui que j’utilise :

Balle pour auto massage

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La récupération active

Comme nous l’avons vu précédemment, vous n’êtes pas obligé d’arrêter totalement la pratique du sport lorsque vous avez des courbatures. Certains exercices modérés peuvent favoriser le processus de guérison en améliorant la circulation sanguine et le transport des différents nutriments qui serviront à reconstruire vos fibres musculaires. On appelle cela la récupération active.

L’exercice va dépendre du type de douleur que vous ressentez, celle-ci doit malgré tout être de faible intensité. De vives douleurs suggèrent que vous avez encore besoin de repos. Dans le cas contraire, des exercices comme la natation, de la marche ou encore du vélo. 

Évitez l’alcool après le sport

Il est parfois tentant de se rendre au bar le dimanche après-midi après son match pour y fêter la victoire de son équipe. Sachez que l’alcool peut altérer la capacité de récupération de votre corps. Soyez raisonnables et limitez vous à un ou deux verres. 

Les manchons de compression

Des études ont montré que les vêtements de compression sont efficaces pour améliorer la récupération après une séance de sport. De nos jours, vous pouvez obtenir des vêtements de compression à des prix tout à fait abordables pour toutes sortes de vêtements. Il existe des manchons, des collants, etc. Le fait de les porter après l’exercice pourrait vous aider à récupérer plus rapidement. 

Les manchons de compression sont par exemple utiles pour les adeptes de la course à pied. J’en utilise également lors de mes entraînements. Voici ce que j’utilise :

Manchons de compression pour diminuer les courbatures des jambes

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Restez dans vos limites

Si vous souhaitez prévenir les courbatures, il est essentiel de connaître ses limites. Le surmenage ou les activités trop intense par rapport à votre niveau (en tant que sportif) est susceptible de faire apparaître des courbatures. Si vous commencez un nouveau sport, commencez doucement afin que votre corps et vos muscles s’y habituent. Vous pourrez ensuite augmenter l’intensité. Au fil du temps et de la pratique, vous sentirez de moins en moins les courbatures.

Le mot de la fin

Il est tout à fait normal d’avoir des courbatures après avoir fait du sport. Cela signifie que votre corps est en train de régénérer vos fibres musculaires afin de les rendre plus fortes et plus endurantes. Néanmoins, les courbatures peuvent parfois être douloureuses et on peut vite être tenté d’accélérer le processus pour faire passer les courbatures. Il peut donc être judicieux d’essayer les techniques présentes dans cet article.

Quel est votre meilleur conseil pour réduire les courbatures après l’effort ? dites le moi dans les commentaires😀

10 conseils pour éviter les courbatures après le sport
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