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GUIDE COMPLET : Perdre du poids via son alimentation

Vous voulez perdre du poids mais vous ne savez pas par où commencer. Peut être que vous avez déja testé plusieurs régimes sans avoir de résultats. À travers ce guide vous serez guidé pas à pas vers la prochaine action concrète pour enfin perdre du poids durablement !

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SE REMETTRE EN FORME GRÂCE AU SPORT

C’est bien connu, le sport est un excellant moyen pour rester en bonne santé. Il contribue à renforcer nos défenses immunitaires et permet de prévenir bon nombre de maladies chroniques, mentales, et/ou liées à l’âge.

Néanmoins, la pratique d’une activité sportive n’est pas seulement efficace pour avoir une santé de fer. L’effort physique peut devenir votre nouvel allié minceur s’il est pratiqué en relation avec une alimentation saine et équilibré. Vous aurez la possibilité de perdre du poids et de conserver une silhouette svelte et tonique.

Pour espérer obtenir des résultats probants grâce au sport, il faut de la motivation, de la patience et de la rigueur. Sans ce trio magique, pas de miracle ! Il faut également savoir comment s’y prendre. Cela n’est pas toujours simple, surtout lorsqu’on débute.

Si vous souhaitez maigrir ou simplement retrouver la forme grâce au sport, je vous invite à suivre ce guide et à appliquer les conseils qui y seront données. Vous allez enfin obtenir des résultats concrets qui vous permettront de perdre du poids et retrouver une santé de fer !

PERDRE DU POIDS GRÂCE AU SPORT

SOMMAIRE

ÉTAPE 1 : Choisir son activité physique

ÉTAPE 2 : Comprendre comment nous brûlons nos graisses

ÉTAPE 3 : Organiser sa séance de sport

ÉTAPE 4 : Une bonne séance de sport c’est …

ÉTAPE 5 : Garder la motivation à faire du sport

ÉTAPE 1 :
Choisir son activité physique

1 - Choisir son activité

Si vous souhaitez vous mettre au sport, sachez qu’il y a une multitude d’activités possible dans différents domaines. Le choix qui s’offre à vous est particulièrement vaste. Il y en a vraiment pour tous les goûts.

Faites un sport qui vous plaît VRAIMENT et qui vous procure du PLAISIR.
Il est facile d’essayer un nouveau sport parce qu’il est à la mode. Par contre, il est beaucoup plus difficile de continuer si celui-ci ne correspond pas à vos envies profondes.

À vous de vous décider quel sport choisir en fonction de vos préférences. L’important étant que vous puissiez y prendre du plaisir, car le sport ne doit pas être une contrainte. Il faut également pouvoir y consacrer un temps suffisant afin d pouvoir observer des résultats. Il faut que cette activité soit adaptée à votre âge et votre capacité physique, sous peine de ne générer rien d’autre que de la frustration.

2 - Consulter son médecin

Avant de vous lancer, il peut être intéressant de consulter votre médecin, il pourra ainsi juger si vous êtes aptes à la pratique du sport en question et vérifier qu’il n’y ait pas de contre-indication par rapport à votre état physique (troubles particuliers, handicap spécifique).

ÉTAPE 2 : Comprendre comment nous brûlons nos graisses

Comment le sport agit sur nos graisses ?

Les Exercices cardio permettent de créer un déficit calorique dans la mesure où le corps devra puiser dans ses réserves graisseuses afin de fournir l’énergie nécessaire aux muscles pour subvenir à cet effort.
C’est essentiellement l’intensité ainsi que le mode d’entraînement que vous allez mettre en place qui déterminera l’efficacité de votre perte de gras.
Les différentes méthodes de travail :

Le cardio-training regroupe toutes les activités d’endurance qui ont pour but d’améliorer la capacité cardiaque et pulmonaire du corps. Un bon entraînement vous permettra de gagner en endurance dans la vie de tous les jours, d’être moins fatigué et d’avoir une meilleure santé globale, les différentes formes de cardio sont :

 Le LISS (low Intensity Steady State cardio)
C’est le cardio à faible intensité et à vitesse constante. Par exemple, un petit footing de 30 minutes.

 Les sports d’endurance
Les sports d’endurance sont un effort faible ou modéré sur de longues distances, en général plus d’une heure de pratique.

 Le HIIT (High Intensity Interval Training)
Une méthode qui consiste à effectuer un effort en fractionné à haute intensité. Cette méthode est considérée comme étant l’opposé du LISS. Le but est de varier les phases de sprint intense et les phases de courses à plus faible intensité. L’avantage de cette méthode est que la séance est très courte (environ 20 minutes)

Exemple : un sprint de 30 secondes, puis une phase de récupération d’environ 1m30.

 Les sports « classiques »

La grande majorité des sports populaires se rapprochent du HIIT avec notamment une alternance d’efforts à hautes intensités et d’efforts plus modérés. C’est par exemple le cas du tennis, du rugby ou du football.

Prenons l’exemple du football, ou les joueurs doivent alterner des phases de sprint lorsque vous faites un appel ou lorsque vous accélérez en concurrence avec un joueur adverse. Dans le même temps, vous aurez des phases d’efforts plus modéré pour vous replacer sur le terrain.

Pour les débutants, il est préférable de commencer par du LISS (cardio-training à faible intensité) histoire d’habitué votre corps à l’effort. Par la suite, vous pouvez migrer vers des méthodes d’entraînement plus complexe comme le HIIT, l’une des méthodes d’entraînement les plus efficaces pour brûler un maximum de calories.

ÉTAPE 3 :
Organiser sa séance de sport

Des créneaux spécifiques à votre séance de sport :

Essayez dans la mesure du possible de vous dégager dans votre emploi du temps des créneaux spécifique et régulier pour vos séances de sport et respectez-les.
En effet, si vous vous planifiez de faire du sport à « un moment dans la semaine, quand vous aurez le temps », vous trouverez toujours une bonne excuse pour ne pas vous bouger
Adopter la bonne séance.

Une bonne séance de sport respecte toujours certaines règles qui vous permettront de progresser tout en évitant les blessures.

1 - l’échauffement

Il est absolument primordial de s’échauffer avant chaque activité sportive. Le but est de préparer votre corps à l’effort.

L’échauffement articulaire, le but est de préparer les articulations des chocs qu’ils vont subir. On commence d’abord par les articulations principales comme les épaules, hanches, et genoux. Dans un second temps, les plus petites articulations telles que les poignets, chevilles, coude, etc.
L’échauffement cardio-vasculaire qui va permettre d’augmenter le rythme cardiaque ainsi que la température corporelle. Il s’agit d’effectuer un effort à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.

2 - votre séance

Maintenant que vous avez préparé votre corps à l’effort, vous pourrez effectuer votre séance. Donnez-vous à fond à chaque séance. Ce qui va faire la différence, c’est l’assiduité, la détermination et l’implication que vous allez mettre lors de vos séances de sport. Repoussez vos limites et vous serez récompensé.

Veillez à respecter les signaux de votre corps, et sachez arrêter quand il le faut ! Une blessure risquerait de freiner votre progression et on le sait, c’est toujours compliqué de revenir après une blessure.

3 - les étirements

Prenez 10 minutes pour conclure votre séance par des étirements musculaire. Les étirements permettent une meilleure récupération en détendant les muscles pour réduire les douleurs, et favorisent également une souplesse musculaire.

Le but est de s’Étirer doucement et lentement. Ne vous étirez pas au point d’avoir mal. Il est parfois possible de ressentir un léger inconfort, mais normalement pas de douleur.
Tenez la position d’étirement pendant 30 secondes. Respirez lentement et concentrez-vous sur la zone d’étirement, puis reprenez votre position lentement.

Exemple : si vous faites de la course à pied ou du vélo, il faudra étirer les muscles sollicités tels que les ischiosquadriceps, et mollets.

ÉTAPE 4 :
Une bonne séance de sport c’est …

1 - Variez les entraînements

Pour avoir des résultats sur le long terme, il est nécessaire d’être sérieux et assidu lors de vos entraînements. Si vous définissez un programme d’entraînement, essayez de vous y tenir.
Pensez à varier de temps en temps les exercices et les méthodes d’entraînements. Effectuer toujours le même exercice est contre productif, car le corps va s’habituer peu à peu à l’effort, ce qui signifie moins de résultats sur le long terme.

Ainsi, le fait de modifier la nature des stimulations musculaires vous permettra d’augmenter l’efficacité de chaque exercice.

– Bien s’équiper

L’erreur classique que je constate chez la plupart des sportifs qui débutent : se lancer sans avoir d’équipement adapté. Les risques sont multiples, notamment l’apparition de blessures principalement due à des traumatismes articulaires ou musculaires.

Si vous décidez de vous mettre au jogging, jetez vos vielles baskets et investissez dans une bonne paire de basket adapté à la pratique de ce sport. Vous éviterez les risques de blessures et pourrez optimiser la performance.

3 - Bien s’hydrater

Il est conseillé d’avoir toujours une bouteille d’eau a porté de main. Il faut savoir qu’à l’effort, on perd en moyenne 1 % d’eau causé par la transpiration qui provoque une baisse de 10 % de notre activité physique. Il est donc essentiel de bien s’hydrater avant, pendant et après sa séance de sport, par petites gorgées.

4  - Une alimentation adaptée

Pour être performant lors de votre séance, il est primordial de donner de l’énergie à votre organisme. Il faut donc bien se nourrir avant votre séance, en privilégiant les sucres lents tels que le riz ou les pâtes. Le repas doit être pris au moins 4 heures avant l’effort afin de laisser le temps à l’organisme de pouvoir digérer. En cas de petites faims lors de votre séance, privilégiez les fruits tels que la banane ou encore les abricots secs.

5 - Bien savoir respirer

La respiration est un élément essentiel lors de la pratique du cardio-training. Il faut savoir que le fait de respirer nous permet d’apporter de l’oxygène à nos muscles, l’oxygène étant une source d’énergie. Ne pas savoir respirer correctement peut réellement limiter vos performances physiques ainsi que votre récupération. Il faut :

 Inspirez par les narines que par la bouche, surtout lorsqu’il fait froid, car cela va permettre de filtrer l’air, le réchauffer et sera beaucoup moins agressifs pour nos poumons.

 Expirez par la bouche

 Évitez de bloquer la respiration lors de l’effort

 Limitez la consommation de cigarette si vous fumez, afin d’optimiser ses capacités
respiratoires.
 Il est également possible de pratiquer des exercices afin de travailler sur sa respiration comme par exemple le yoga.

ÉTAPE 5 :
Maintenir sa motivation à faire du sport

Une fois que vous vous êtes mis au sport, il sera important de garder la motivation, car cette dernière est sûrement l’une des clefs les plus importante à la réussite. La motivation vous permettra d’être régulier, de vous donner à fond pour atteindre vos objectifs.

1 - Fixer vous des objectifs

La première étape et de savoir se fixer un objectif, celui-ci doit être précis est réaliste et procédé étape par étape. Par exemple, si vous débutez le sport, dites vous :
« Je veux pouvoir courir 20 minutes sans m’arrêter. »

Avec le temps, vous allez progresser et vous pourrez atteindre l’objectif fixé. Le but sera de continuer l’exercice et se fixer un second objectif plus ambitieux que le précédent, par exemple :
« Je veux pouvoir courir 30 minutes à intensité modérée. »

Continuer ainsi de suite, le fait de voir votre niveau évolué vous donnera la motivation de continuer afin de progresser davantage.

2 - Trouvez-vous des partenaires d’entraînements

Certains préfèrent la solitude pour leur séance d’entraînement, cela peut se comprendre. Cependant, lorsqu’on est seul face à nous-même, il est beaucoup plus facile de trouver n’importe quelles raisons pour ne pas aller s’entraîner.

Essayez de trouver un partenaire d’entraînement qui pourra vous motiver, vous challengez et qui vous fera progresser. Si vous n’avez personnes autour de vous, les réseaux sociaux sont intéressants pour trouver des sportifs qui partagent la même activité que vous.

3 - Suivre ses progrès

Je vous conseille de tenir un journal et d’y noter les progrès que vous avez accomplis depuis vos débuts. Le fait d’avoir sous les yeux un tableau récapitulant vos prouesses sportives pourrait finir par vous motiver à poursuivre votre engagement. Vous allez voir qu’avec le temps et la progression de votre niveau, vous allez prendre plaisir et parfois, il devient difficile d’arrêter ses entraînements, car on y a pris l’habitude.

Il existe une multitude d’outils numérique qui vous permettront de renseigner vos performances. Par exemple, si vous êtes un adepte de la course à pied, vous pouvez partager vos performances sur l’application Runtastic (gratuite), qui vous permettra même de rentrer en contact avec d’autres utilisateurs pour y partager des conseils et astuces pour améliorer votre pratique.

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