Ce que vous allez manger avant, pendant et après votre entraînement peut non seulement affecter vos performances, mais également votre récupération. Le fait de consommer les bons aliments au bon moment peut donc vous donner un coup de pouce afin de vous surpasser et atteindre vos objectifs. Vous vous demandez peut-être ce qu’il faut manger avant et après le sport pour optimiser votre entraînement ? Voyons cela dès maintenant !

Pourquoi manger avant le sport ?

Les athlètes et les amateurs de fitness recherchent toujours des moyens pour améliorer leurs performances et atteindre leurs objectifs. L’alimentation est un facteur incontournable pour une séance de sport réussi.

Pour donner le maximum de vous-même durant votre entraînement, vous avez besoin d’énergie que vous allez tirer de votre alimentation. Le fait de prendre une collation avant votre entraînement est un excellent moyen de faire le plein d’énergie !

Des chercheurs ont étudié l’impact d’une collation avant de faire une séance de sport. La majorité des études sur le sujet démontrent de meilleures performances sportive lorsque la personne mange un repas avant l’entraînement. (1)

Certaines personnes ne recherchent pas forcément la performance, mais pratique une activité sportive dans l’optique de perdre du poids. Est-ce que le fait de s’entraîner à jeun est la solution pour maigrir ? La réponse dans notre article “Courir à jeun pour maigrir plus vite : La solution ?

Que manger avant le sport ?

Que manger après le sport

Des aliments contenants des glucides :

Il est important de bien se poser la question : que manger avant le sport ? Notre alimentation peut directement impacter nos performances sportives !

Avant tout de chose, il faut savoir que glucides = énergie. Après avoir consommé des aliments contenant des glucides, ces derniers vont se décomposer en glucose. Le glucose va ensuite pénétrer dans nos cellules musculaires et nous donner l’énergie nécessaire pour nous entraîner à 100 % de nos capacités.

Le glucose qui ne sera pas utilisé, sera stocké par nos muscles en glycogène. Le fait de consommer suffisamment de glucides avant votre séance d’entraînement vous permettra d’avoir plus de glucose si vous en avez besoin pour reconstituer vos réserves de glycogène.

Si vous êtes à court de glucose au cours de votre séance d’entraînement, vous vous sentirez probablement faible, fatigué et n’aurez plus l’énergie nécessaire à continuer.

Il est préférable de s’orienter vers des aliments ayant un index glycémique faible, qui mettront plus de temps à être digérés sans pour autant vous provoquer une augmentation trop importante de votre insuline.

Voici une liste d’aliments que je vous recommande avant l’entraînement :

  • Avoine
  • Patate douce
  • Riz complet
  • Une tranche de pain complet

En ce qui concerne les quantités, 40 grammes de glucides avant un entraînement est l’idéale.

Des aliments contenant des protéines :

En plus des glucides, c’est une bonne idée d’incorporer des protéines avant l’entraînement, surtout si vous faites de la musculation. Pour ceux qui pratique une activité sportive basé sur la force, nous créons de petites déchirures dans nos fibres musculaires durant l’entraînement. Durant la phase de repos, notre corps va réparer et renforcer nos fibres musculaires de sorte que nous gagnions en force et en endurance. Les protéines sont importantes, car elle participe à la reconstruction de nos fibres musculaires.

Préférez optez pour des sources de protéines faciles à digérer. Cela comprend :

  • Les noix
  • viande blanche
  • Des oeufs
  • Poissons

Pour ce qui est des quantités, 20 à 30 grammes avant l’entraînement feront l’affaire.

Les aliments à éviter avant le sport

Les aliments riches en matières grasses ou en fibres peuvent être difficiles à digérer et ont tendance à rester longtemps dans l’estomac. Cela signifie que le sang destiné à fournir de l’oxygène aux muscles sera à la place dévié vers l’estomac (2). Si cela se produit pendant que vous êtes à l’effort, vous risquez probablement des crampes, des maux d’estomac et des nausées. En règle générale, évitez les aliments comme les biscuits, barres de chocolat, etc. En plus d’être potentiellement mauvais pour la santé, cela peut totalement ruiner votre entraînement.

La même chose s’applique à la caféine. Beaucoup de sportifs utilisent la caféine comme un pre-workout pour obtenir davantage d’énergie avant l’entraînement. Cependant, la caféine va seulement agir en stimulant votre système nerveux central. La caféine n’apporte rien pour nourrir vos muscles ni augmenter vos réserves de glycogène (source d’énergie) (3). En revanche, une consommation avant l’entraînement peut amener une déshydratation rapide en raison de son effet diurétique, entraînant fatigue, maux de tête, tremblements musculaires et nausées.

Quand faut-il manger avant le sport ?

Idéalement, une personne devrait manger un repas riche en glucides complexes et en protéines environ 2 à 3 heures avant de faire de l’exercice. Cela va permettre à votre organisme de prendre le temps de digérer votre repas. Si vous ne prenez pas le temps d’attendre avant votre séance de sport, vous risquez de souffrir de maux d’estomac, ce qui peut avoir un impact sur vos performances.

Si vous préférez pour une collation composé de glucides simples, il suffit d’attendre 30 à 60 minutes avant de commencer votre séance de sport.

Exemple de collation avant l’entraînement :

Dans l’idéal, votre collation doit contenir des glucides complexes à faible indice glycémique, ainsi que des protéines. Voici des exemples de collations :

  • Muesli : riche en fibres et en glucide pour vous donner de l’énergie pour votre entraînement
  • Fromage blanc 0% : source de protéines
  • Une poignée de fruits rouge : contient des vitamines et permet de donner davantage de saveur
  • Quelques amandes : source de protéines et contient de bonnes graisses

Que manger après le sport ?

Après avoir répondu à la question “que manger avant le sport”, il est maintenant nécessaire de se pencher sur la récupération après l’entraînement. Une fois encore, votre alimentation est primordial !

Il est d’abord important de prendre le temps de manger et de bien d’hydrater après l’entraînement afin de reconstituer son stock de glycogène et favoriser une meilleure récupération. Généralement, la collation après l’entraînement et semblable à la collation avant entraînement.

Des aliments contenants des glucides :

Il est important de prendre une collation après votre entraînement. L’objectif est de reconstituer vos réserves de glycogène qui aura fortement diminuer. Si vous ne mangez pas directement après votre entraînement, vous risquez de vous sentir fatigué due à un faible taux de sucre dans le sang. Vous risquez également d’avoir besoin davantage de temps pour vous remettre de votre effort.

À l’inverse de la collation avant entraînement où l’on recommande de consommer des glucides complexes (à faible IG), il est préférable de consommer des glucides simples après l’entraînement. Ce type de glucide sera assimilé beaucoup plus rapidement et a un index glycémique élevé, de sorte à pouvoir reconstituer plus vite les réserves de glycogène de votre corps.

Des aliments contenant des protéines :

Tout comme la collation pré-entraînement, il est également recommandé de consommer des protéines afin de favoriser la récupération musculaire.

Se réhydrater :

Il est important de bien resté hydraté pendant, mais également après votre séance de sport. Vous aurez sûrement perdu beaucoup d’eau en transpirant durant l’effort. Le risque d’une de ne pas suffisamment bien s’hydrater est que cela peut impacter négativement la récupération en provoquant l’apparition de crampes et courbatures musculaires.

Exemple de collation après l’entraînement

  • Une banane : fournis des glucides simples afin de reconstituer les stocks de glycogène
  • Une tranche de pain complet : riche en fibres et contient des glucides complexe
  • Du beurre de cacahuète : source en protéines et contient des graisses de qualité
  • Une tasse de thé vert : Le thé vert à des vertus minceur et permettra de vous hydrater

Les compléments alimentaires

L’utilisation de compléments alimentaires est une pratique courante pour les sportifs. Le but est de compléter son alimentation afin d’améliorer ses performances et sa récupération.

Je vous présente 3 compléments alimentaires que j’utilise dans le cadre de mes entraînements. J’ai déjà eu l’occasion de tester plusieurs marques de compléments alimentaires. J’utilise maintenant la marque ÉRIC FAVRE qui propose une large gamme de produits pour la forme et le bien-être. L’ensemble des produits sont 100 % made in France, labellisés et certifiés.

La protéine whey

C’est sûrement l’un des compléments les plus utilisés par les sportifs. Il s’agit de la protéine sous forme de poudre que l’on mélange avec de l’eau. En 5 secondes, on a un Shaker prêt à boire ! Ce qui est bien plus simple que de sortir notre poêle et de faire cuire notre steak ou notre oeuf pour obtenir notre quota de protéines 😆

Ce type de complément est intéressant avant et après l’entraînement pour favoriser la récupération et la reconstruction musculaire.

20 à 30 grammes et suffisant avant et/ou après l’entraînement.

Consommer suffisamment de protéines

Protéine Whey disponible ici

Créatine

La créatine est également un complément alimentaire que l’on retrouve couramment chez les sportifs.

Il a été démontré que de compléter son alimentation avec de la créatine permettrait de favoriser le développement musculaire et de gagner en force. Un autre avantage de la créatine est que cela permet d’améliorer l’endurance musculaire. Cela signifie qu’il est possible de retarder la fatigue.(1), (2)

Même s’il est bénéfique de prendre de la créatine avant une séance d’entraînement, elle semble être encore plus efficace lorsqu’elle est prise après votre entraînement. (3)

Prendre 2 à 5 grammes de créatine par jour est idéal pour optimiser vos performances sportives.

Compléments alimentaire pour le sport

Créatine disponible ici

BCAA

Les BCAA désignent les acides aminés essentiels que notre corps est incapable de synthétiser. Il s’agit de la valine, leucine et isoleucine.

Des études ont montré que la prise de BCAA avant l’entraînement aide à réduire les dommages musculaires et à augmenter la synthèse de protéines.  (4) (5)

Environ 5 grammes, au moins une heure avant l’exercice, est efficace.

BCAA compléments alimentaires sport

BCAA disponible ici

Également à lireComment choisir ses compléments alimentaires ?

Le mot de la fin

Que manger après le sport ? Vous avez maintenant réponse à votre question. Il est nécessaire de prendre une collation avant son entraînement afin de faire le plein d’énergie. Il est préférable d’y incorporer des glucides qui seront votre source d’énergie et des protéines qui permettront de favoriser une meilleure récupération musculaire.

De plus, une collation post-entraînement peut être intéressante. Celle-ci contiendra elle aussi des glucides (privilégier les glucides simples) et des protéines.

Il existe aussi les compléments alimentaires qui peuvent vous donner un coup de pouce et vous aider à améliorer vos performances. Malgré tout, ce ne sont pas des produits magiques. Une alimentation saine et équilibrée restera la base pour rester en forme et en bonne santé !






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