Le régime pauvre en glucides est l’un des régimes les plus utilisés par celles et ceux qui souhaitent perdre du poids. Il existe d’ailleurs une multitude de variantes telles que le régime Atkins ou encore le régime Dukan. Une alimentation faible en glucides glucides a la particularité de vous faire maigrir et d’affiner votre silhouette. En plus d’impacter positivement votre poids, ce type de régime présente quelques bienfaits notable sur la santé. Découvrons ensemble comment réussir son régime pauvre en glucides dans le but de perdre du poids !

Les principes du régime pauvres en glucides (low-carb)

Un régime pauvre en glucides que l’on appelle également Low carb, est un régime qui limite les aliments contenant des glucides. Cela comprend les céréales, féculents et certains fruits. Ce type de programme alimentaire va également mettre l’accent sur les aliments riches en protéines et en lipides.

Il existe plusieurs façons de mener un régime pauvre en glucides :

Riche en protéines et faible en glucides

De manière générale, les personnes qui ne contrôlent pas intentionnellement leur consommation en protéines tirent environ de 15 à 25% de leurs calories quotidiennes des protéines.

Si vous choisissez de suivre un régime pauvre en glucides et riche en protéines, votre régime alimentaire comprendra 30 à 35 % de protéines, 20 % ou moins de glucides et environ 45 à 50 % de matières grasses. Chaque repas devra comprendre une source en protéines comme du poisson, de la viandes ou encore des légumineuses.

Ce type de régime convient bien au sportif qui souhaite perdre du poids. Les protéines seront ici intéressantes pour limiter la fonte musculaire et favoriser la sensation de satiété.

Régime riche en graisses et faible en glucides

C’est le principe du régime cétogène. C’est un mode d’alimentation qui limite de manière stricte presque toutes les sources de glucose afin de mettre le corps en mode « combustion des graisses » grâce au phénomène de cétose.

Ce type de régime a longtemps était utilisé par les médecins pour traiter les patients atteints d’épilepsie. C’est également un régime qui convient bien aux personnes diabétiques. En contrôlant leurs apports en glucides, ils auront un meilleur contrôle de leur insuline (taux de sucre dans le sang).

Traditionnellement, une personne qui suit une alimentation cétogène consomme 75 % de ses calories quotidiennes sous formes de graisses saines, 5 % de glucides et environ 20 % de protéines.

Comparé aux régimes riches en protéines, le régime cétogène est considéré comme une «protéine modérée». Il est important de ne pas surconsommer de protéines dans ce type de régime, car cela pourrait nuire à votre capacité à produire de la cétone pour entrer dans la phase de cétose alimentaire.

Régime faible en gras et faible en glucides

Beaucoup de personnes pensent que pour maigrir, il faut éviter les glucides, mais également les aliments contenant des graisses. Il faut savoir différencier les bonnes graisses que votre corps à besoin, des mauvaises graisses qui auront tendance à vous faire grossir.

Les acides gras monoinsaturés provenant d’aliments tels que l’huile d’olive, en particulier, sont bénéfiques pour la perte de poids, la réduction de la glycémie, des triglycérides et de la pression artérielle. Également, les acides gras polyinsaturés présents dans des ingrédients tels que les noix, les graines et le poisson peuvent aider à renforcer votre santé cardiaque.

Une alimentation qui contient peu de glucides et de graisses est donc à éviter, car vous risquez d’avoir des carences qui risquent d’impacter négativement votre santé !

À qui est déconseillé le régime Low-carb ?

Ce type d’alimentation ne convient pas forcément aux femmes enceintes. Les régimes qui visent à limiter la prise de poids durant la grossesse sont à proscrire. Si tel est le cas, vous risquez d’être en carences par rapport à certains nutriments, ce qui peut vous mettre en danger et peut nuire à la croissance du bébé.

Des chercheurs Américains de l’Université de Caroline du Nord ont montré que le fait d’avoir recours à un régime faible en calories avant ou pendant la grossesse pouvait conduire à des troubles et à des malformations chez le nouveau-né. Ils ont notamment constaté des carences en acide folique, ou encore en vitamine B9.

Les bienfaits d’un régime pauvre en glucide sur la santé

Les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas nouveaux et sont utilisés depuis des siècles en raison des bénéfices sur notre santé. Voici les avantages que cela peut procurer :

  • Une amélioration des performances cognitives
  • Réduit le risque de maladies cardiaque
  • Réduit l’apparition de certains types de cancer

En limitant votre consommation de glucides, vous allez éviter les aliments industriels transformés qui ont tendance à être très sucrés et à contenir beaucoup de calories. Vous allez pouvoir vous tourner vers des aliments plus sains, davantage complet d’un point de vue nutritif. De meilleurs choix au niveau de votre alimentation vous permettront de rester en bonne santé.

Un régime pauvre en glucides pour favoriser la perte de poids

Des études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides sont souvent plus efficaces que les autres types de régimes (1). Voici les avantages d’une alimentation à faible teneur en glucides :

  • Réduit les envies de sucres : des études montrent que le fait de réduire ses glucides permettrait de limiter les fringales et nos envies de sucre. Le fait d’arrêter de consommer du sucre est un excellant moyen de favoriser la perte de poids, car c’est ce qui a tendance à nous faire grossir.

 

  • Un meilleur contrôle de l’insuline et de la glycémie : l’un des rôles de l’insuline (hormone du pancréas) est de faire entrer le sucre dans nos cellules, afin qu’elles puissent l’utiliser comme une source d’énergie. Si la glycémie (taux de sucre dans le sang) est trop élevée, cela risque de provoquer une transformation du sucre afin qu’il puisse être stocké sous forme de gras. Le fait de consommer moins de glucides permettra de limiter le taux de sucre dans le sang et donc le stockage du sucre sous forme de graisse.

Liste des aliments pauvres en glucides à privilégier

Liste aliments pauvres en glucides

Sur un régime riche en protéines et pauvre en glucides, votre alimentation devrait être riche en graisses saines, en protéines de haute qualité et en légumes sans féculents. Voici quelques exemples des meilleurs aliments à consommer avec un régime à faible teneur en glucides.

Graisses saines

  • Avocat
  • Huile de coco, huile d’olive, huile de macadamia
  • Graines de lins, amandes
  • poisson du type saumon, maquereau, thon

Protéines de qualité

  • Bœuf nourri à l’herbe et autres types de morceaux de viande gras, y compris l’agneau, la chèvre, le veau, le gibier et d’autres gibiers
    Abats, y compris le foie
  • Volaille, y compris dinde, poulet, caille, faisan, poule, oie, canard
  • Œufs et jaunes d’œufs sans cage
  • Poisson, y compris thon, truite, anchois, achigan, limande à queue, maquereau, saumon, sardines, etc

Légumes non féculents

  • Tous les légumes-feuilles, y compris les pissenlits ou les betteraves, le chou, la moutarde, le navet, la roquette, la chicorée, la chicorée, la scarole, le fenouil, le radicchio, la romaine, l’oseille, les épinards, le chou frisé, la carde, etc.
  • Légumes crucifères comme le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles et le chou-fleur
  • Céleri, concombre, courgette, ciboulette et poireau
  • Herbes fraîches
  • Autres légumes à faible teneur en glucides, y compris les asperges, les champignons, les pousses de bambou, les germes de soja, le poivron, les pois mange-tout, les châtaignes d’eau, les radis, le jicama, les haricots verts, les haricots jaunes, les tomates

Produits laitiers gras

  • Lait de vache et de chèvre entier (idéalement biologique et cru)
  • Fromages gras

Condiments

  • Épices et herbes
  • Sauce piquante
  • vinaigre de cidre de pomme
  • Moutardes non sucrées
  • Poudre de cacao
  • Extrait de vanille
  • Stevia

Boissons

  • L’eau
  • Café non sucré (noir) et thé
  • Jus de légumes frais

Liste des glucides à éviter

liste des glucides à éviter

Si vous optez pour une alimentation pauvre en glucides, vous devez limiter votre consommation de sucres, de céréales raffinées et de certaines boissons caloriques. Voici quelques-uns des aliments spécifiques que vous devriez éviter :

Le sucre

  • Le sucre blanc, brun, la canne à sucre et le sucre à glacer.
  • les sirops comme l’érable, la caroube, le maïs, le caramel et les fruits.
  • Le Miel et l’agave.

Tout aliment composé d’ingrédients tels que le fructose, le glucose, le maltose et le dextrose.

lire l'étiquette nutritionnelle
Pour regarder si un aliment contient du sucre, il suffit simplement de jeter un petit coup d’oeil sur ses valeurs nutritionnelles présents au dos du packaging de tous les produits que vous achetez.

Les Grains raffinés

  • Le Blé, riz, quinoa, pain, les pâtes et céréales.
  • Le maïs et tous les produits contenant du maïs, y compris le maïs soufflé, les tortillas, le gruau, la polenta et la semoule de maïs.

Votre alimentation doit néanmoins contenir des glucides, il est donc préférable d’opter pour des céréales complètes.

Les aliments transformés

  • Les biscuits, chips, bretzels, etc.
  • Tous les types de bonbons
  • Tous les desserts comme les biscuits, les gâteaux, les tartes et les glaces
  • Les crêpes, gaufres et autres mets cuisinés
  • Gruau et céréales
  • Soupes en conserve, aliments en boîte, tout repas préparés.

Il est préférable de limiter les aliments industriels qui ont tendance à contenir beaucoup d’ingrédients artificielle tels que des édulcorants et des conservateurs qui peuvent être nocifs pour la santé

Boissons sucrées et caloriques

  • Les sodas
  • Les Alcools (bière, vin, liqueur, etc.)
  • Toutes boissons sucrées

Menu faible en glucides pour toute la semaine

Un régime alimentaire sain et à faible teneur en glucides ne doit pas nécessairement être ennuyeux ou sans saveur. Découvrez un menu pauvre en glucides pour toute la semaine. Vous pouvez vous en inspirer si vous manquez d’imagination pour l’élaboration de vos repas 😉

Lundi

Petit déjeuner : omelette aux légumes avec tomates, poivrons et épinards
Déjeuner : pavé de saumon avec un sauté de légumes et de champignons
Dîner: poulet grillé avec brocoli et riz chou-fleur

Mardi

Petit-déjeuner : yogourt nature riche en matières grasses avec myrtilles, noix et cannelle
Déjeuner : burger végétarien avec pain à la laitue et salade
Dîner : Côtelettes d’agneau grillées à la méditerranéenne avec des asperges

Mercredi

Petit déjeuner : Quiche aux épinards maison
Déjeuner : tacos avec bœuf haché, tomates, laitue, avocats, poivrons et salsa
Dîner : poitrine de dinde rôtie aux herbes avec choux de Bruxelles

Jeudi

Petit-déjeuner : pudding de chia à la noix de coco avec des flocons de noix de coco non sucrés et des amandes
Déjeuner : Rollatini d’aubergines avec légumes variés
Dîner : mérou cuit au four avec des frites de courgettes

Vendredi

Petit déjeuner : oeufs brouillés et bacon
Déjeuner : roulé de laitue au poulet avec riz frit au chou-fleur
Dîner: Ragoût d’agneau avec brocoli rôti à l’ail

Samedi

Petit déjeuner : crêpes riches en graisses et faibles en glucides
Déjeuner : poivrons farcis avec boeuf haché, tomates, oignons, ail, persil et fromage
Dîner : poulet cuit au four avec des steaks de chou grillés

Dimanche

Petit-déjeuner : smoothie au yogourt grec, lait d’amandes, bleuets, cannelle et vanille
Déjeuner : boulettes de viande au four sans gluten et nouilles à la courgette
Dîner : salade grecque aux épinards, feta, olives noires, concombres, oignons et pois chiches

Si vous êtes en panne d’inspirations et que vous recherchez des recettes, je vous recommande le livre “101 recettes pauvres en glucides” J’ai testé quelques recettes et j’aime beaucoup la variété des plats 😉

recettes pauvres en glucides

 Effets indésirables du régime pauvre en glucides

Un régime alimentaire faible en glucides est-il dangereux pour la santé ? La réponse est NON dans la mesure ou votre alimentation est bien équilibrée en terme de protéines et de lipides. Cependant, certaines personnes peuvent ressentir des effets indésirables :

  • Fatigue : il est possible que vous ressentiez un manque d’énergie au début de régime. Cela est la cause de la diminution des glucides de son alimentation et du fait que votre corps ne soit pas encore totalement habitué à ce changement.

 

Si vous commencez à ressentir des effets négatifs, pas de panique ! Il suffit juste de faire quelques ajustements au niveau de votre alimentation en augmentant un tout petit peu votre apport en glucide.

Ne surtout pas faire de régime SANS glucides

Ne pas faire de régime sans glucides
L’erreur numéro un est d’éliminer totalement les glucides de son alimentation. Si tel est le cas, vous risquez de créer des carences nutritionnelles, ce qui peut impacter négativement votre santé. Ainsi, il faut toujours garder une petite part de glucides dans son alimentation, car notre corps en a besoin pour subvenir à ses besoins.

 

Le mot de la fin

Adopter un régime pauvre en glucides est une excellente option si vous souhaitez maigrir. En plus d’avoir un impact positif sur notre poids, ce type d’alimentation est bénéfique pour notre santé.

Il est nécessaire de bien sélectionner en éliminant le sucre et en limitant les féculents et céréales. Il faudra également mettre l’accent sur les graisses saines, les protéines et des légumes riches en vitamines.

L’apport en glucides est variable selon votre type de régime. En général, un régime pauvre en glucides se limitent à une consommation en glucides de 30 à 40% des calories quotidiennes totales.

Attention cependant à ne pas tomber dans l’erreur en ne consommant aucun glucide. Cela est contre productif et risque de mettre en danger votre santé !






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