Le régime sans gluten a véritablement le vent en poupe. Selon le magazine 60 millions de consommateurs, il y a environ 5 millions de personnes qui mangent sans gluten, soit 8% de la population Française. Les aliments sans gluten sont devenus synonymes d’une alimentation saine.

Mais qu’est-ce que le gluten ? Pourquoi le gluten est-il mauvais ? Avez-vous réellement besoin de le retirer de votre votre alimentation ?

Le gluten est presque omniprésent dans notre alimentation du quotidien. Il existe d’ailleurs une multitude d’aliments contenant du gluten que vous ne pouvez pas soupçonner. Adopter un régime sans gluten présente de nombreux bénéfices pour notre santé, mais cela semble être une tâche ardue. Voyons ensemble tout ce qu’il faut savoir sur le régime sans gluten.

Qu’est ce que le gluten ?

Avant de déterminer si un régime sans gluten vous convient, il est important de comprendre ce qu’est le gluten.

Le gluten est un type de protéine présent dans les céréales, telles que le blé, l’orge et le seigle, qui est responsable de l’élasticité des aliments. Le gluten est d’ailleurs beaucoup utilisé par les industriels. On le retrouve par exemple beaucoup dans les viennoiseries leur procurant une texture moelleuse.

De nombreuses personnes ont une intolérance au gluten ou une sensibilité qui peut entraîner de nombreux effets indésirables lorsque le gluten est consommé, allant de problèmes de digestion à des changements d’humeur.

Certaines personnes souffrent également de la maladie cœliaque, une maladie auto-immune. Lorsque les personnes atteintes de maladie cœliaque mangent des aliments contenant du gluten, cela déclenche une réponse immunitaire qui endommage la muqueuse de l’intestin grêle. Cela peut entraîner une malabsorption et des carences en éléments nutritifs, ainsi que des symptômes de la maladie cœliaque tels que diarrhée, malnutrition, éruptions cutanées et fatigue. On compterait environ 600 000 personnes qui seraient intolérante au gluten en France.

Réduire le gluten de son alimentation peut être un défi, car ce type de protéines est fortement répondu dans notre alimentation.

Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ?

Pour adopter une alimentation sans gluten, vous devez éviter tout ce qui contient du blé, de l’orge et du seigle. Cela concerne par exemple le pain, les pâtes, et autres biscuits. Il existe maintenant des substituts sans gluten qui vous permettent de profiter de certains aliments, sans les effets négatifs du gluten.

Le gluten peut également être trouvé dans de nombreux produits cosmétiques ainsi que des produits capillaires. Cependant, la plupart des chercheurs s’accordent pour dire que cela ne causera probablement pas d’effets secondaires indésirables, sauf dans les produits facilement ingérables, comme le rouge à lèvres.

Pour voir si un aliment contient du gluten, il est intéressant de déchiffrer les valeurs nutritionnelles des aliments. Vous pouvez retrouver un tableau qui regroupe les aliments contenants du gluten qui peut déjà vous donner une première indication.

Que manger pour un régime sans gluten

régime sans gluten

Prêt à vous lancer dans un régime sans gluten ? Cela peut sembler intimidant au début, mais en faisant les bons choix et avec l’habitude, vous pourrez suivre un régime sans gluten assez facilement.

Les aliments autorisés pour un régime sans gluten

Voici une liste d’aliments naturellement sans gluten riches en nutriments qui vous permettront de savourer des repas sains et délicieux :

  • Céréales : quinoa, sarrasin, riz brun, amarante, gruau de maïs, sorgho, teff, avoine sans gluten.
  • Fruits et légumes : tous les fruits et légumes ne contiennent pas de gluten, vous pouvez donc en consommer.
  • Viandes et poissons : tous les fruits et légumes ne contiennent pas de gluten, vous pouvez donc en consommer.
  • Amidons et farines : pommes de terre, farine de pomme de terre, maïs, farine de maïs, farine de pois chiche, farine de soja, farine d’amande / farine, farine de noix de coco et farine de tapioca.
  • Noix et graines : tous les noix et les graines.
  • Boissons : la plupart des boissons, à l’exception de la bière (sauf si elles sont étiquetées sans gluten).
  • Produits laitiers : les produits laitiers ordinaires, tels que le lait, le yogourt et les fromages. Toutefois, des ingrédients contenant du gluten peuvent être ajoutés aux produits laitiers aromatisés. Vous devrez donc lire les étiquettes des aliments.
  • Herbes et épices : toutes les herbes et les épices.

6 bienfaits du régime sans gluten

Bienfaits régime sans gluten

Soulage les troubles digestifs

Les problèmes digestifs comme les ballonnements, les gaz et la diarrhée font partie des symptômes caractéristiques de la sensibilité au gluten. D’autres effets secondaires tels que la fatigue et les changements d’humeur peuvent apparaître. En outre, certains des symptômes typiques de la maladie coeliaque comprennent les nausées, les vomissements, les flatulences et la diarrhée.

Si vous rencontrez l’un de ces problèmes après avoir mangé des aliments contenant du gluten, les supprimer de votre régime alimentaire pourrait considérablement réduire vos symptômes.

Une étude de l’American Journal of Gastroenterology a examiné les effets du gluten sur les adultes présentant une sensibilité au gluten non coeliaque. Après avoir consommé du gluten tous les jours pendant six semaines, les participants ont signalé une aggravation des symptômes tels qu’une mauvaise consistance des selles, des douleurs, des ballonnements et de la fatigue. (1)

Si vous ressentez régulièrement des effets indésirables sur le système digestif après avoir mangé des aliments contenant du gluten, envisagez de tester un régime sans gluten pendant quelques jours afin de voir si cela peut soulager vos symptômes.

Fournis de l’énergie supplémentaire

Certaines personnes disent se sentir fatiguées ou paresseuses après avoir mangé des aliments contenant du gluten. Si tel est le cas pour vous, un régime sans gluten pourrait fournir un peu plus d’énergie et prévenir la fatigue cérébrales pouvant résulter de la consommation de gluten.

La maladie cœliaque peut également entraîner une malabsorption des nutriments, qui peut également être à l’origine de la fatigue. Pour les personnes qui souffrent de ces symptômes, la consommation de gluten peut déclencher une réponse immunitaire qui amène vos cellules immunitaires à attaquer la muqueuse de l’intestin grêle. Au fil du temps, les dommages causés à la muqueuse peuvent nuire à l’absorption de certains nutriments. Cela aura tendance à compliquer l’obtention des nutriments nécessaires au maintien du niveau d’énergie. En particulier, on observe souvent des taux réduits de fer, d’acide folique, de vitamine B12, de vitamine D, de zinc et de magnésium chez des patients ne bénéficiant pas d’un régime alimentaire adéquat contre la maladie coeliaque.

La carence en fer est particulièrement fréquente chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque. Cela provoque une anémie ferriprive, une maladie caractérisée par un manque de globules rouges sains, entraînant fatigue, sensation de tête légère et manque d’énergie. (3)

Si tel est le cas pour vous, supprimer le gluten de votre alimentation pourrait vous aider à augmenter votre niveau d’énergie et à prévenir le sentiment d’égouttement et de lenteur qui peut accompagner la consommation de gluten. N’oubliez pas de remplir votre régime sans gluten avec une abondance d’aliments riches en nutriments afin de combler les lacunes nutritionnelles et de maintenir le niveau d’énergie.

Pourrait bénéficier aux enfants atteints d’autisme

L’autisme est un trouble du développement impactant la communication et les interactions sociales. Bien que l’autisme affecte des personnes de tous âges, la plupart des cas sont identifiés au cours des deux premières années de la vie.

Le traitement traditionnel de l’autisme comprend l’utilisation de différents types de thérapies spécialisées ainsi que de médicaments. Cependant, de nouvelles recherches prometteuses ont montré qu’éliminer le gluten de l’alimentation pourrait aider à réduire les symptômes de l’autisme chez les enfants lorsqu’il est utilisé seul ou conjointement avec des méthodes de traitement conventionnelles.

Une étude sur les neurosciences de la nutrition, par exemple, a révélé que le strict respect d’un régime sans gluten et sans caséine entraînait une amélioration des comportements de l’autisme, des symptômes physiologiques et des comportements sociaux, selon les parents. (4)

Une autre étude iranienne a révélé qu’un régime sans gluten réduisait les symptômes gastro-intestinaux et diminuait considérablement les troubles du comportement chez les enfants atteints d’autisme. (5)

Parmi les autres traitements naturels de l’autisme, on peut citer l’utilisation de suppléments tels que l’huile de poisson, les enzymes digestives et les probiotiques, ainsi que l’alimentation saine contenant des aliments non transformés et sans additifs.

Diminue l’inflammation

Lorsque les personnes atteintes de la maladie coeliaque continuent de consommer du gluten, cela peut contribuer à une inflammation généralisée dans le corps au fil du temps. L’inflammation est une réponse immunitaire normale. Cependant, une inflammation chronique peut être liée au développement de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer.

Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, un régime sans gluten peut vous aider à éviter l’inflammation et à prévenir les conséquences néfastes pour la santé qui pourraient en résulter.

Une étude animale a montré que la consommation de gluten modifiait l’équilibre des cellules immunitaires inflammatoires chez la souris, entraînant une augmentation des marqueurs de l’inflammation. (6) À l’inverse, une autre étude chez l’animal a montré que le suivi d’un régime sans gluten améliorait les niveaux de marqueurs inflammatoires chez la souris. (7)

Cependant, d’autres études sur les humains sont nécessaires pour déterminer si un régime sans gluten peut aider à réduire l’inflammation chez l’Homme, y compris ceux atteints ou non de maladie coeliaque.

Favorise la perte de graisse

Certaines recherches ont montré que le fait de suivre un régime sans gluten pouvait aider à favoriser la perte de graisse.

Une étude réalisée en 2013 sur des animaux a révélé que des souris soumises à un régime sans gluten présentaient des réductions de poids corporel et de graisse, même sans modification de l’apport alimentaire. Ils ont également eu une augmentation des récepteurs spécifiques et des enzymes qui améliorent la dégradation des graisses. (8)

Une autre étude sur les animaux publiée dans l’International Journal of Obesity a révélé que la consommation de gluten de blé augmentait le gain de poids en diminuant la dépense énergétique des tissus adipeux. (9)

Reste à savoir si ce même effet pourrait être vrai pour les humains. Davantage d’études sont nécessaires en se concentrant sur les effets du gluten sur le poids corporel et la graisse corporelle chez l’homme en particulier.

Améliore les symptômes du syndrome du côlon irritable

Le syndrome du côlon irritable, ou SCI, est un trouble intestinal qui provoque des troubles digestifs tels que ballonnements, flatulences, constipation et diarrhée.

Une étude de la revue Gastroenterology a comparé les effets d’un régime alimentaire sans gluten sur des participants présentant un SCI à prédominance de diarrhée. Fait intéressant, les chercheurs ont constaté que les personnes consommant du gluten présentaient une fréquence accrue de l’intestin et une perméabilité intestinale (ou une fuite intestinale) par rapport à celles qui suivaient un régime sans gluten. (11)

Les précautions à avoir pour le régime sans gluten

Si vous pensez être atteint de la maladie coeliaque ou d’une intolérance au gluten, consultez votre médecin. Des tests peuvent être réalisés grâce à une prise de temps pour voir si vous êtes intolérant au gluten.

Si par la suite vous suivez un régime sans gluten, assurez vous que le reste de votre régime soit bien équilibré. Les céréales contiennent par exemple beaucoup de nutriments essentiels. Il est donc important de vous assurer de répondre à vos besoins nutritionnels et de combler les lacunes éventuelles avec d’autres aliments riches en nutriments.

À qui est déconseillé le régime sans gluten ?

Un régime sans gluten pour les enfants est déconseillé sauf si cela est médicalement nécessaire ou sous la supervision d’un médecin ou d’un diététicien. La raison a cela est que les enfants peuvent manquer de nutriments importants s’il n’est pas planifié correctement. Ainsi, cela pourrait impacter leur croissance.

Les applications sans gluten débarquent !

Application pour régime sans gluten

Pour ceux qui ont un smartphone, il existe des application sans gluten qui vous faciliteront la vie et vous aideront à faire les bons choix. Il vous sera par exemple possible de trouver un restaurent sans gluten, ou encore d’identifier si un aliment est à privilégier pour votre régime sans gluten. Voici 3 applications qui pourraient vous faciliter la vie :

Gluten Scan : l’application pour faire ses courses

Si vous n’avez pas envie de passer des heures et des heures à faire vos courses au supermarché, il existe des applications qui feront le boulot à votre place. C’est par exemple le cas de l’application Gluten Scan. Si vous avez un doute sur un aliment, il vous suffira de scanner le code barre du produit pour savoir si celui-ci contient du gluten. L’application compte de plus en plus d’utilisateurs et possède déjà une large base de données regroupant plus de 75 000 références.

EatsPossible : trouver un restaurant en quelques clics

Quand je vais au restaurant avec des amis, il est parfois difficile de trouver un endroit qui puisse convenir à tout le monde. Certains sont allergiques aux fruits de mer, d’autres son végétarien, etc.

EatsPossible est une application qui répond à ce problème et qui peut vous trouver un restaurant en prenant compte certains critères que vous aurez préalablement définie. Si vous suivez un régime sans gluten, il vous suffira de l’indiquer à l’application et le tour est joué ! Il ne vous restera qu’a choisir le restaurant qui vous convient.

L’application compte beaucoup sur sa communauté pour dénicher de nouvelles adresses. Chaque personne qui référence un nouvel établissement signe une déclaration sur l’honneur qu’elle s’est bien rendue sur place avant.

GlutenTrip : dénicher son hôtel sans gluten partout dans le monde

GlutenTrip est une plateforme collaborative spécifique pour les personnes qui souhaite voyager à travers le monde, tout en respectant leur régime alimentaire sans gluten. L’application va recenser plusieurs centaines d’hôtels et de restaurants à travers le monde qui sont certifier sans gluten. Vous pourrez également participer au développement de l’application en proposant vous aussi vos endroits “coups de coeur”. Il vous suffira pour cela de suivre le process indiqué par l’application.

Menu sans gluten pour la semaine

Voici un exemple de menu pour une alimentation sans gluten, libre à vous d’adapter les repas selon vos goûts :

Lundi :

  • Petit-déjeuner : bol de graines de Chia mélangé avec du yogourt à la grecque. Vous pouvez rajouter quelques fruits pour faire le plein de vitamines.
  • Déjeuner : pâtes sans gluten, poulet et sautés de légumes.
  • Dîner : tacos au steak, champignons et épinards servis dans des tortillas de maïs sans gluten.

Mardi :

  • Petit déjeuner : omelette aux légumes.
  • Déjeuner : salade de quinoa comprenant tomates, concombres, épinards et avocats.
  • Dîner : brochettes de crevettes accompagnées d’une salade.

Mercredi :

  • Petit déjeuner : bol de gruau avec 1/4 tasse (31 grammes) de baies.
  • Déjeuner : salade de thon et œuf à la coque.
  • Dîner : sauté de poulet et brocoli – Poulet et brocoli sautés à l’huile d’olive et à la sauce soja sans gluten ou au tamari. Servi avec un petit côté de riz.

Jeudi :

  • Petit déjeuner : rôties sans gluten avec un avocat et un œuf.
  • Déjeuner : pommes de terre douce cuite au four, accompagné de légumes et blanc de dinde
  • Dîner : crevettes à l’ail et au beurre accompagnées d’une salade.

Vendredi :

  • Petit déjeuner : smoothie aux baies et à la banane – 1/2 banane moyenne, 1/2 tasse (74 grammes) de fruits mélangés, 1/4 tasse (59 ml) de yogourt à la grecque et 1/4 tasse (59 ml) de lait.
  • Déjeuner : salade de riz comprenant thon, tomates, maïs, oeufs et cornichons
  • Dîner : saumon cuit au four avec pommes de terre au four, brocoli, carottes et haricots verts.

Samedi :

  • Petit déjeuner: gratin courgettes/boeuf au basilic.
  • Déjeuner: pizza maison sans gluten.
  • Dîner: Salade de poulet rôti et légumes au quinoa.

Dimanche

  • Petit déjeuner : deux œufs pochés avec une tranche de pain sans gluten.
  • Déjeuner : salade de poulet à l’huile d’olive.
  • Dîner : agneau grillé servi avec une variété de légumes rôtis.

Le mot de la fin

Le gluten est un type de protéine présent dans les céréales, comme le blé, l’orge et le seigle, qui est principalement utilisé pour améliorer l’élasticité et la texture des aliments.

Pour les personnes souffrant de maladie coeliaque ou d’intolérance au gluten, la consommation d’aliments contenant du gluten peut déclencher des symptômes négatifs, tels que des problèmes digestifs, une malabsorption des nutriments et de la fatigue.

L’élimination du gluten de votre régime alimentaire pourrait contribuer à accélérer la perte de graisse, fournir plus d’énergie, diminuer l’inflammation, réduire les problèmes de digestion et améliorer les symptômes de l’autisme.

Bien que le gluten soit répandu dans tous les aliments, il existe de nombreux aliments sans gluten qui peuvent faciliter le passage à un régime sans gluten. Si vous suivez un régime sans gluten, veillez à inclure de nombreux autres aliments sans gluten riches en nutriments pour répondre à vos besoins nutritionnels.

Il existe maintenant des applications sur smartphone qui faciliteront la vie des adeptes du régime sans gluten, alors plus d’excuse pour vous lancer !