Faire du sport à la maison est une excellente option. Pas besoin de se déplacer à la salle de sport, vous allez faire des économies et surtout gagner du temps. Pas besoin de matériel spécifique. Il existe un certain nombre d’exercices à faire à la maison qui vous permettra d’avoir de bons résultats. Il vous sera possible de mettre en place une routine d’entraînement qui vous permettra de vous tonifier musculairement, d’affiner votre silhouette et de brûler un maximum de calories ! Vous trouverez ci-dessous 7 exercices qui vous permettront de faire du sport à la maison à tout moment de la journée pour brûler un maximum de calories ! 

Exercise n°1 à faire à la maison : le Jumping Jack

sport à la maison jumping jack

Le jumping jack est l’un des meilleurs exercices à faire à la maison. Simple à réaliser, vous pourrez brûler un maximum de calories en peu de temps. 10 minutes d’exercices à haute intensité peuvent vous faire perdre environ 100 calories, le tout sans équipements ni compétences particulières.

Comment réaliser l’exercice :

1) la position de départ est debout, avec les bras le long du corps.

2) Réalisez un saut en écartant au même moment les bras et les jambes, jusqu’à rapprocher vos mains au-dessus de la tête.

3) Réceptionnez le saut puis donnez une seconde impulsion en resserrant les jambes et les bras pour revenir à la position de départ.

Conditions requises : une bonne paire de chaussures. Également, assurez-vous de bien vous échauffer au préalable afin d’éviter les blessures, notamment au niveau de vos articulations.

Variations : il existe des variations du Jumping Jack plus ou moins difficile pour pimenter un peu vos séances. Il y a notamment le demi jumping jack.

Exercise n°2 à faire à la maison : la corde à sauter

sport à la maison : corde à sauter

La corde à sauter est mon exercice préféré pour faire du cardio à la maison. 20 minutes de pratique peuvent vous faire perdre environ 220 calories. Il vous suffira juste de vous munir d’une corde à sauter. On en trouve relativement partout dans les magasins de sport.

 Comment réaliser l’exercice :

1) Tenez-vous bien droit, les pieds écartés d’environ la largeur de vos épaules, tout en ayant les jambes légèrement fléchies.

2) Saisissez les poignets de votre corde et placez les bras écartés d’une quinzaine de centimètres.

3) Regardez devant vous au loin (Évitez de regarder au sol durant l’exécution de l’exercice).

4) Donnez une impulsion à la corde grâce à vos poignets (et non avec les bras)

5) Réceptionnez le saut sur la pointe des pieds, ce qui va permettre d’amortir les chocs.

Je vous conseille d’éviter de sauter trop haut. Le but est de privilégier la vitesse de rotation de votre corde et donc de jouer sur la fréquence de vos impulsions. Commencez d’abord avec une vitesse de rotation relativement faible. Augmentez ensuite le rythme lorsque vous commencez à maîtriser le geste.

 Conditions requises : une corde à sauter, de la patience et un peu de pratique pour maitriser le geste.

Variations : Il existe une multitude de variations différentes. Le fait de sauter sur un pied, de croiser les pieds, etc. Plein de techniques différentes qui vous permettront d’ajouter un peu de fun à vos séances.

Exercise n°3 à faire à la maison : les Burpees

Sport à la maison : Burpees

Les burpees sont un excellent moyen de faire du sport à la maison. Il vous sera possible de tonifier votre silhouette tout en brûlant un maximum de calories. 10 minutes de pratique peuvent vous permettre de perdre plus de 100 calories.

Comment réaliser l’exercice :

1) La position de départ est debout, les jambes légèrement écartées.

2) Fléchissez les jambes et accroupissez-vous en positionnant vos mains au sol.

3) Donnez une impulsion à vos pieds pour les envoyer vers l’arrière pour se mettre en position « pompe». Veillez à garder le dos bien droit durant le mouvement.

4) Donnez une seconde impulsion à vos jambes pour les rapprocher de vos mains et retrouver la position « accroupis ».

5) Poussez au niveau de vos jambes pour vous remettre debout et retrouver la position de départ.

Conditions requises : une bonne paire de chaussures, Bien pensez à échauffer l’ensemble du corps et avoir une volonté de fer !

Variations : Il existe d’autres variantes qui permettront d’augmenter la difficulté de vos séances. Par exemple les burpees avec pompes, burpees avec sauts ou encore les burpees avec traction.

Exercise n°4 à faire à la maison : Mountain climbers

Mountain climbers sport maison

Un autre exercice intéressant pour travailler le cardio. Le pratiquer régulièrement vous permettra de renforcer votre cœur et d’améliorer votre endurance physique.

Comment réaliser l’exercice :

1) La position initiale est en position « pompe ». Le dos bien droit, les bras tendus, les mains au sol et sur la pointe des pieds.

2) Vous allez fléchir une jambe et la rapprocher de votre menton, tandis que la seconde jambe reste tendue. Puis vous alternez.

Conditions requises : Bien échauffer vos poignets au préalable car ils seront mis en tension durant l’exercice.

Variations : Vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en utilisant une des différentes variantes aux burpees.

Exercise n°5 à faire à la maison : Les squats jump

Squat jump à la maison

C’est l’exercice idéal pour travailler le bas du corps tout en faisant du cardio. C’est un exercice à faire à la maison qui vous permettra d’affiner votre silhouette tout en travaillant vos jambes (quadriceps et ischios), mais également vos fessiers.

Comment réaliser l’exercice :

1) Tenez-vous bien droit, les pieds légèrement écartés.

2)  inspirez en poussant le bassin vers l’arrière et en fléchissant vos cuisses afin qu’elle puisse être parallèle au sol. (Gardez le dos bien droit durant le mouvement).

3) Expirez et donnez une impulsion durant la remonté en bondissant afin d’aller le plus haut possible.

Conditions requises : Un bon échauffement de l’ensemble du bas du corps pour éviter les blessures.

Variations : Il existe également d’autres variantes du Squat jump. Par exemple les sauts de prisonniers (avec les mains derrière la tête), ou encore les sauts de grenouille.

Exercise n°6 à faire à la maison : Le monté d’escalier

Sport maison : monté d'escalier

C’est un exercice que vous pouvez pratiquer vraiment partout, même à la maison. Personnellement, je travaille au 7ème étage d’un immeuble. Je me motive tous les jours à prendre systématiquement les escaliers. Cet exercice permet de brûler beaucoup de calories et permettra également de sculpter vos cuisses. Vous aurez les mêmes résultats qu’un cours de step sans forcément vous rendre à la salle de sport.

Comment réaliser l’exercice : prenez un escalier autour de vous et montez les marches une à une ou deux à deux. Commencez à un rythme relativement lent pour vous échauffer puis augmenter le rythme petit à petit. Attention malgré tout à rester vigilent et à éviter les chutes et blessures.

Conditions requises : un escalier avec au moins une marche

Variations : Si vous n’avez pas d’escaliers autour de vous, vous pouvez vous munir d’un step.

Exercise n°7 à faire à la maison : Les fentes

Exercice maison pour maigrir : les fentes

C’est l’un de mes exercices préférés pour faire du sport à la maison, car il est très complet et simple à réaliser. C’est un excellent mixte entre le cardio et le renforcement musculaire. En effet, cet exercice fait travailler l’ensemble du bas du corps. C’est d’ailleurs un exercice complémentaire au squat, donc n’hésitez pas à les associer.

Comment réaliser l’exercice :

1) Tenez-vous bien droit, les pieds écartés de la largeur du bassin avec les mains sur les hanches ou le long du corps

2) Faites un pas en avant avec le pied gauche, plus fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou droit vienne pratiquement toucher le sol.

3) Redressez-vous en poussant sur le pied gauche, et ramenez vos pieds parallèles pour revenir en position de départ. Faites ensuite le même mouvement avec l’autre jambe

Comme pour chaque exercice, veiller à toujours garder le dos droit et pensez à regarder loin devant vous.

Conditions requises : Un minimum d’espace autour de vous afin de pouvoir réaliser l’exercice

Variations : Il est possible de rajouter du poids en tenant des haltères dans vos mains de sorte à favoriser le renforcement musculaire. Il existe d’autres variantes tels que les side lunges ou encore les walking luges.

Sport à la maison : comment incorporer les exercices à votre séance ?

Il y a différents moyens de créer sa propre routine d’entraînement pour faire du sport à la maison. Il est possible d’inclure les exercices de différentes manières :

Dans un circuit cardio : Le but est d’enchainer plusieurs exercices sans temps de repos. Ainsi, vous allez mettre davantage d’intensité à votre séance (et donc brûler plus de calories). Vous pouvez sélectionner les exercices de vos choix, ainsi que le nombre de séries et l’intensité en fonction de vos capacités

Par exemple un circuit composé de 3 exercices :

  • 20 secondes de jumping jack
  • Enchainez ensuite avec 20 secondes de squats jump
  • Enchainez ensuite avec 20 secondes de Burpees
  • Prenez 2 à 3 minutes de temps de repos et répéter l’enchainement 5 fois

Dans un circuit de musculation : Pour ceux qui pratique la musculation, il peut être intéressant de coupler des exercices de musculation et des exercices de cardio comme ceux présentés ci-dessus. Vous allez pouvoir stimuler la croissance musculaire mais également favoriser la perte de graisse en augmentant l’intensité de vos séances.

Voici un exemple de combinaison d’exercices :

  • Une série de traction, puis enchainer avec 30 secondes de burpees
  • Une série de développer coucher enchainé avec 30 secondes de cordes à sauter

N’oubliez pas de bien s’étirer après votre séance pour éviter les blessures et favoriser une meilleure récupération

Le mot de la fin

Il est tout à fait possible de faire du sport à la maison. Il existe une multitude d’exercices à faire chez soi. Vous avez l’embarras du choix. Vous n’avez maintenant plus d’excuse à enfiler vos baskets et à vous y mettre !

Dites-moi dans les commentaires quel est votre exercice préféré.






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