Si vous souhaitez manger sainement, cela passe par le fait de bien sélectionner ses aliments. Comment est-ce qu’il est possible de déterminer si un aliment vaut le coup d’être ajouté à son menu ? Tout simplement en jetant un coup d’œil à la petite étiquette présente au dos du packaging. Elle comprend les valeurs nutritionnelles de l’aliment en question. 

Malheureusement, la plupart du temps, nous ne vérifions même pas les ingrédients de nos produits, on a tendance à se fier trop souvent au packaging. Découvrez dans cet article comment décrypter simplement les valeurs nutritionnelles d’un aliment :

  • L’importance de comprendre les valeurs nutritionnelles
  • Apprendre à lire les étiquettes nutritionnelles
  • 4 conseils pour bien choisir ses aliments

POURQUOI EST-IL IMPORTANT DE LIRE LES VALEURS NUTRITIONNELLES DES ALIMENTS ?

En général, vous ne pouvez pas en savoir beaucoup plus sur un produit en regardant simplement le packaging. Cependant, lorsque vous lisez l’étiquette nutritionnelle, des informations importantes apparaissent. Cela vous permet d’en savoir beaucoup plus la composition de celui-ci.

Une étude publiée dans « Agricultural Economics » démontre que les personnes lisant les étiquettes nutritionnelles étaient en moyenne beaucoup plus mince que les autres. Jusqu’à moins 4 kg sur la balance. Cela vaut vraiment le coup de prendre le temps de s’informer sur les aliments présents dans notre caddie 🙂

Si vous tombez sur un produit que vous ne connaissez pas, le premier geste est donc de lire l’étiquette nutritionnelle. Cela permet au consommateur de ne plus se faire avoir par les beaux slogans marketing de la grande distribution.

COMMENT LIRE LES VALEURS NUTRITIONNELLES ?

Voici 4 étapes pour vous aider à lire une étiquette nutritionnelle :

Décrypter les valeurs nutritionnelles

ÉTAPE 1 : Regardez la taille de la portion

Comparez la taille de la portion indiquée sur l’emballage à la quantité que vous allez manger. Si vous mangez la portion indiquée dans le tableau de la valeur nutritive, vous obtiendrez la quantité exact de calories et de nutriments indiquée.

NB : La portion est toujours indiqué en double :

  • Pour 100g : C’est une valeur de référence qui vous permettra de comparer deux produits avec deux portions différente

 

  • La portion effective du produit : Nous avons ici une boite de 110 g d’haricots. Les valeurs présente dans le second tableau font référence à ses 110g (soit la totalité du produit)

ETAPE 2 : Identifier le nombre de calories

Les calories vous indiquent la quantité d’énergie que vous obtenez avec une portion. Si vous souhaitez perdre du poids, il peut être intéressant de surveiller les calories.

ETAPE 3 : Limiter les acides gras saturés + le sucre

Essayez de limiter les matières grasses, notamment les acides gras saturés.

Le sucre est également à limiter, car c’est une substance qui a une faible valeur nutritive et qui est susceptible de vous faire grossir.

ÉTAPE 4 : Favoriser les protéines + les fibres alimentaires

Les protéines ainsi que les fibres sont a favoriser si vous souhaitez perdre du poids. Ils vous permettront d’être rassasier plus longtemps et diminuerons votre envie de grignoter.

Exemple d’étude d’une étiquette nutritionnelle :

Comment lire une étiquette nutritionelle

Étape 1 : ici, nous avons une boîte de lentille de 300 g et un sachet de chips de 40 g. Les portions sont différentes. Dans ce cas, pour comparer la valeur nutritive de deux aliments de portions différentes, nous allons nous référer à une portion de 100 g. (la première colonne)

Étape 2 : au niveau calories, il n’y a pas photo. 100 g de lentilles équivaut à 90 kcal contre 470 kcal pour 100 g de chips.

Étape 3 : les lentilles contiennent davantage de fibres et de protéines que les chips. Ce qui en fait un meilleur produit. Au niveau des sucres, le ratio est globalement le même. (les lentilles contiennent un peu plus de sucre mais cela reste minimes 2,1g /100g)

Étape 4 : il faut limiter les matières grasses notamment les acides gras saturés. Les lentilles en contiennent moins que les chips.

En conclusion : entre un repas à base de lentilles ou de chips, il serait préférable d’opter pour l’option n°1.

Astuces pour bien choisir ses aliments grâce aux étiquettes nutritionnelles

1) Regarder la liste des ingrédients

Dans le choix d’un produit, il est important d’inspecter les ingrédients. Peu de personnes le savent, mais l’ordre des ingrédients à son importance et en dit long sur la qualité d’un produit.

Les ingrédients sont classés par ordre d’importance. Cela signifie que le premier de la liste sera l’ingrédient le plus utilisé pour la conception du produit. En revanche, le dernier de la liste sera le moins utilisé.

Regarder l'ordre des aliments dans les étiquettes nutritionnelles

À notre grande surprise, l’ingrédient numéro 1 du Nutella n’est pas la noisette, mais le sucre, qui est suivi de l’huile de palme. Les noisettes sont seulement en 3e position avec seulement 13 % du produit.

Ici, l’industriel nous garde bien de nous indiquer le % de sucre présent dans le produit, nous savons pourquoi maintenant ! (Le sucre représente environ la moitié du produit).

2) Vérifier la quantité de sucre

Le sucre est vraiment addictif, c’est pour cela que les industriels les utilisent un peu partout afin de toujours plus fidéliser la clientèle.

Il est vivement conseillé de limiter sa consommation de sucre si vous souhaitez perdre du poids, car il est notamment responsable du stockage de la graisse dans nos tissus adipeux.

Pour voir la quantité de sucre présent, vous devez regarder la ligne Glucides « dont sucres ».

Déterminer la quantité de sucre dans un aliment

3) Vérifier la présence d’additif alimentaire

Je vous conseils d’éviter au maximum les additifs, car certains sont mauvais pour la santé.

Comment les repérer ? Ils commencent par la lettre « E » suivi par 3 chiffres.

Voici un exemple :

Repérer les additifs alimentaire

4) vérifier l’origine de vos aliments

Essayez de privilégier dans la mesure du possible les aliments certifiés et labellisés.

Exemple : 

  • AOP : la garantie du « made in terroir »
  • AOC : label réservé aux vins
  • Label rouge : garantis la qualité de 500 produits de consommation courante

Également, le mieux serait de se tourner vers les produits bio. Cela peut paraître cher de manger entièrement bio. Dans ce cas-là, privilégier plutôt les viandes puis les fruits & légumes.

Faites attention à certaines certifications purement marketing tel que « élu produit de l’année ». Ce type de certifications ne possèdent aucune valeur qualitative.

Des applications pour scanner vos produits alimentaires et comprendre les valeurs nutritionnelles

Si vous êtes un peu perdu, il existe des applications qui pourront vous aider à faire de meilleurs choix. Le principe est simple, certaines applications vous permettent de scanner le code barres des produits. Ils sont ainsi capables de décrypter pour vous les informations nutritionnelles.

Je vous conseil de télécharger gratuitement l’application Yuka.  Pour en avoir testé plusieurs, c’est la référence en la matières.

Application pour décrypter les étiquettes nutritionnelles

Son interface intuitive vous donnera pas mal d’informations sur l’aliment en question, ce qui vous permettra de faire les meilleurs choix. C’est donc une application à tester 😉






    1 Response to "Comprendre les valeurs nutritionnelles des aliments"

    • Marion

      Super article, très intéressant! Je vais regarder plus attentivement les étiquettes quand je vais faire les courses à présent… 🙂

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