Alliés de choix pour les régimes alimentaires, les fibres constituent un excellent coupe-faim. Elles contribuent à la régulation du transit, tout en favorisant la diminution du taux de cholestérol et de sucre dans l’organisme. On distingue en général deux grandes catégories de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles. Chacun de ces types de fibres agit de façon spécifique sur l’organisme et génère par conséquent de nombreux bénéfices.
Pour atteindre l’apport journalier recommandé, il s’avère nécessaire d’instaurer une alimentation qui apporte l’équilibre entre ces deux catégories de fibres. Voici la sélection des aliments les plus riches en fibres pour digestion efficace.
- Les pruneaux
Reconnus pour leur propriété incontestable sur le transit, les pruneaux sont des aliments remarquablement riches en fibres. En effet, le taux de fibres qu’ils renferment est estimé à 5,83 mg sur 100 mg. La particularité des pruneaux est qu’ils sont riches aussi bien en fibre soluble qu’en fibre insoluble.
Ainsi, 100 grammes de cet aliment sont suffisants pour fournir 60 % des apports journaliers recommandés. Pour les personnes qui apprécient moins le pruneau, il est conseillé d’essayer de le consommer sous forme de jus, mélangé à de la pomme.
- Les amandes et fruits secs
Parmi les fruits secs, les amandes sont celles qui renferment la plus grande quantité de fibre. Selon les recherches scientifiques, ce taux de fibre est estimé à 11,7 mg sur 100 grammes. Très bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, les amandes sont également riches en potassium, magnésium, protéines et vitamines E. Parallèment aux bienfaits sur la santé cardiovasculaire, elles luttent efficacement contre le stress et le vieillissement cellulaire. Pour atteindre l’apport journalier recommandé, l’idéal serait d’en consommer 30 g par jour, soit vingt-trois amandes environ.
- Le pain complet ou aux céréales
Qu’ils soient frais ou grillés, les pains complets ou aux céréales sont les produits de pâtisseries les plus riches en fibres. Le taux de fibre contenu dans cet aliment varie généralement en fonction de la variété du pain. Pour le pain grillé suédois au blé complet par exemple, le taux de fibres est évalué à 7,51 mg sur 100 mg.
En revanche, le pain de mie complet renferme exactement 7,23 mg sur 100 g. Il faut notifier que la consommation de cet aliment n’est pas nécessaire pour tous les jours. Toutefois, il convient d’en prendre en moyenne une à deux fois par semaine.
- Le son brut
Particulièrement conseillé aux patients souffrant d’irrégularité intestinale, le son de blé est reconnu pour sa forte teneur en fibres alimentaires insolubles. Concrètement, le taux de fibre qu’il renferme est estimé à 40 g sur 100 grammes. Grâce à son effet de modérateur d’appétit, le son brut participe à la régulation complète du poids.
En ce qui concerne la consommation, cet aliment peut être accompagné d’autres éléments nutritifs afin d’apporter encore plus d’équilibre. Il s’agit notamment des fruits secs, du lait ou encore le mélange avec du yaourt.
- Le cassis
De façon générale, le cassis est reconnu comme le fruit le plus riche en fibres. Que ce soit en été ou en pleine saison, il est possible de se procurer cette baie très riche en antioxydant. Le cassis contient 7,8 mg de fibres pour 100 grammes. Aliment diurétique, il est vivement recommandé d’en consommer (en jus ou frais) au moment d’une infection urinaire. En dehors de sa forte teneur en fibres et antioxydants, il faut notifier que ce fruit est également très riche en vitamine C.
Par ailleurs, si vous appréciez moins sa consommation, vous pouvez opter pour les framboises, les groseilles ou encore les mûres.
- L’avocat
Très riche en fibres, l’avocat est un fruit qui se consomme généralement en dessert dans bon nombre de pays notamment asiatiques. Le taux de fibres dans cet aliment est évalué à 5,18 mg pour 100 g, soit environ 7 %. Ce qui fait de ce fruit un excellent facilitateur de transit intestinal. Quelle que soit la préférence, l’avocat peut être consommé frais, sous la forme de purée ou en mousse.
En outre, ce fruit est relativement gras, cependant il faut notifier qu’il s’agit des meilleurs acides gras.
- Les haricots secs
En plus d’être très riches en fibres, les haricots secs contiennent une grande quantité de fer et de folates. Le taux de fibres peut changer en fonction des variétés de haricots secs. Concrètement, les haricots rouges cuits renferment 7,34 mg de fibres pour 100 g. Par contre, en ce qui concerne les haricots blancs cuits, le taux de fibres est estimé à 6,3 mg sur 100 g.
Les haricots secs sont en outre recommandés aux femmes enceintes en raison de leur forte teneur en vitamine B9. Ce composant est très bénéfique pour le bon développement du fœtus.
- Les flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont des aliments qui renferment 7 g de fibres pour 100 g. Cette forte composition est essentiellement réservée aux fibres solubles notamment les bêta-glucanes. En effet, il s’agit des fibres qui possèdent des propriétés de régularisation du transit. De plus, ils ont une action favorable sur la régulation du taux de cholestérol et de glycémie dans le sang.
Pour une consommation idéale, il est recommandé de remplacer les céréales du petit-déjeuner par un porridge fait à base de flocons d’avoine.
- Les petits pois
Les petits pois sont des légumes les plus riches en fibres. En d’autres termes, ils contiennent en moyenne 6 mg de fibres pour 100 grammes. Outre sa richesse en fibre alimentaire, cet aliment renferme une grande quantité de protéines, de lutéines et de zéaxanthines. Il convient de souligner que les deux derniers composés antioxydants sont particulièrement bénéfiques pour la santé oculaire.
De plus, la consommation de petits pois permet de réduire considérablement les risques de cancer en l’occurrence celui du côlon et du cœur.
- Les lentilles
Avec environ 11,6 g de fibres pour 100 g, les lentilles font partie intégrante du classement des aliments les plus riches en fibres. Comparativement au son d’avoine, il est évident que ces aliments sont deux fois plus riches en fibres.
Cependant, les lentilles vendues en entier notamment blondes, brunes ou vertes possèdent une plus grande quantité de fibres contrairement aux lentilles corail vendues de façon décortiquée. Autrement dit, l’enveloppe des lentilles contient généralement une grande partie des fibres.
- La noix de coco
Riche en eau, la noix de coco constitue une véritable source de fibres pour l’organisme. La quantité de fibre contenue dans cet aliment est de 11,7 mg pour 100 grammes. Outre les fibres, il faut notifier que la noix de coco est très riche en manganèse, en fer et en cuivre.
En d’autres termes, il s’agit d’un formidable allié pour lutter contre la tension artérielle et les maladies cardiovasculaires. La noix de coco possède par ailleurs des propriétés favorables pour le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire.
- Les flageolets
Avec 6,3 g de fibres pour 100 g, les flageolets font partie de la longue liste des légumineuses les plus riches en fibres. En clair, une assiette de 200 g de flageolets est suffisante pour couvrir la moitié des besoins journaliers en fibres. Ces aliments présentent également une quantité intéressante de minéraux et de vitamines B9. Il s’agit d’une alternative efficace pour favoriser le bien-être digestif et la santé.
Le flageolet constitue en outre un véritable allié pour lutter contre les anémies grâce à sa forte teneur en fer. Pour une consommation optimale, il est conseillé de les prendre sous forme de purée ou en potage.
