Les fibres sont un élément indispensable de notre alimentation. Malheureusement, la plupart d’entre nous sont en carences. Le simple fait de ne pas en consommer suffisamment au quotidien peut être problématique. Les fibres ont l’avantage de contribuer à la santé du tube digestif et aide à prévenir certaines maladies cardiaques et autres cancers. Si votre objectif est de perdre quelques kilos, les fibres aideront sûrement à atteindre vos objectifs. Vous souhaitez tirer profit de leurs nombreux bienfaits ? Il va être nécessaire d’incorporer des aliments riches en fibres dans votre alimentation. Voyons cela dès maintenant !

Que sont les fibres ?

Les fibres sont des glucides complexes que l’on retrouve dans tous les aliments à base de plantes comprenant les fruits, les légumes et les céréales. Les fibres présentent un certain nombre de bienfaits. D’après une étude, elles permettraient de réduire le risque d’obésité, de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires et de lutter contre le diabète.

Si vous souhaitez affiner votre silhouette, le fait de consommer régulièrement des aliments riches en fibres est un atout majeur. Les fibres ont un fort effet rassasiant, ce qui signifie que le sentiment de satiété après un repas interviendra plus rapidement. Cela est intéressant pour limiter votre consommation et contribuera notamment à réduire les grignotages intempestifs.

Il y a deux grandes familles de fibre : Les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles

Les fibres solubles ont la particularité d’être soluble dans l’eau, d’où leur nom. Lorsqu’elles pénètrent dans notre système digestif, les fibres solubles vont prendre une forme visqueuse et gélatineuse. Par leurs actions, elles vont participer à diminuer l’absorption des glucides et à freiner les pics de glycémie. Les fibres solubles vont également assurer un bon transit et contribuer à l’équilibre de la flore intestinale.

Nous savons maintenant que ce type de fibres est soluble dans l’eau. Pour tirer parti de leurs bénéfices, il est essentiel de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
On retrouve généralement les fibres solubles dans la chaire des aliments riches en pectines tels que les pommes, poires, oranges. Également d’autres légumes tels que les carottes ou encore les haricots.

Les fibres insolubles 

À la différence des fibres solubles, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ne vont donc pas fermenter avec les bactéries présentes dans le côlon. Les fibres insolubles vont donc retenir l’eau une fois qu’elles ont pénétré dans le système digestif et balayent les déchets à travers le gros intestin (toxines et substances cancérigènes)

Les fibres insolubles vont également participer au sentiment de satiété puisqu’elles vont gonfler au contact de l’eau, vous permettant de remplir votre estomac.
En règle générale, vous trouverez des fibres insolubles dans la peau des fruits et des légumes tels que les pommes, les poires ou encore les pommes de terre.

De combien de fibres par jour avez-vous besoin ?

Il est nécessaire de consommer suffisamment de fibres pour être en bonne santé. Voici les recommandations selon l’ANSE .

 Femmes: 25 grammes de fibres par jour
 Hommes: 35-40 grammes de fibres par jour

On constate qu’une majorité des Français consomment moins que ce qu’il est recommandé. Les conséquences peuvent être multiples : maux de ventre, constipation, des crampes au ventre, etc.

Il est donc nécessaire d’incorporer des aliments riches en fibres quotidiennement dans son alimentation. 

Liste des aliments riches en fibres alimentaire

1) Les avocats

avocat contenant des fibres alimentaire

Quantité de fibres : 6,7 grammes pour 100 grammes
Principaux nutriments : vitamine C, vitamine E, vitamine B6, acide folique, vitamine K, potassium

La teneur en fibres des avocats varie selon la variété et le niveau de maturation. Il existe une différence de contenu en fibres entre les avocats de couleur vert vif à peau lisse (avocat Ettinger) et les variétés plus petites, plus foncées et capitonnées (avocat Hass). Les avocats Ettinger ont nettement plus de fibres insolubles que les avocats de Californie. En plus des fibres qui composent ce fruit, les avocats regorgent de graisses saines qui vont contribuer à réduire le cholestérol et à diminuer le risque de maladie cardiaque.

2) La noix de coco

Noix de coco est un fruit riche en fibre

Quantité de fibres : 9,5 grammes pour 100 grammes
Principaux nutriments : manganèse, acides gras oméga-6, acide folique, sélénium

Les produits à base de noix de coco gagnent en popularité, avec raison. C’est l’un des aliments les plus riches en fibres. La noix de coco possède également un indice glycémique faible et est facile à intégrer dans votre alimentation. On peut retrouver la noix de coco sous différentes formes. On peut d’ailleurs citer la farine de coco ou encore l’huile de coco.

3) Les figues

La figue est une source en fibres

Quantité de fibres : 11,4 grammes pour 100 grammes de figues sèche
Principaux nutriments : acide pantothénique, potassium, manganèse, cuivre, vitamine B6

Si vous souhaitez faire le plein de fibres, alors tournez-vous vers les figues sèches ! Contrairement à la majorité des autres aliments, ce fruit présente un équilibre presque parfait entre fibres solubles et insolubles. Les figues possèdent également une multitude de bienfaits. Elles participent à réduire la pression artérielle et à vous protéger contre la dégénérescence maculaire. Si vous n’aimez pas les figues sèche, vous pouvez toujours vous tourner vers les figues fraiches. Elles sont un peu moins riches en fibres, mais vous pouvez les incorporer un peu partout. J’aime par exemple consommer quelques figues le matin mélangé à mon muesli.

4) Les artichauts

légumes riches en fibres

Quantité de fibres : 8,5 grammes pour 100 grammes
Principaux nutriments : vitamines A, C, E, B, K; potassium; calcium; magnésium; phosphoreux

L’artichaut est un aliment complet. Si vous en consommez, vous faites bien de le faire ! L’artichaut est considéré comme un aliment brûleur de graisses, car il possède une multitude de nutriments favorisant la perte de poids. C’est également un légume faible en calories (47 calories / 100 grammes), autant vous dire qu’il ne vous fera pas grossir. Un seul artichaut moyen représente près de la moitié de l’apport en fibres recommandé chez les femmes et un tiers chez les hommes. Si vous n’êtes pas adepte de ce légume, qu’attendez-vous pour vous y mettre ?

5) Les petits-poids

petit pois est un légumes contenant des fibres alimentaire

Quantité de fibres : 6 grammes de fibres pour 100 grammes
Principaux nutriments : vitamine C, vitamine K, vitamine B6, thiamine, manganèse, acide folique, vitamine A, protéines.

Le petit-pois est un aliment riche en fibres et possède de puissants antioxydants. Ce légume a des propriétés anti-inflammatoires et vous permettra de rester en bonne santé grâce aux nombreux nutriments qu’il contient. On peut également les consommer toute l’année puisqu’il est possible de les congeler. 

6) Les choux de Bruxelles

Choux de Bruxelles riches en fibres

Quantité de fibres : 3,7 grammes pour 100 grammes
Principaux nutriments : vitamines C, K, B1B2B6; folate, manganèse

Les choux de Bruxelles appartiennent à la famille des légumes crucifère. C’est une excellente source de fibres et d’antioxydants. C’est d’ailleurs un légume à privilégier si vous souhaitez faire une cure détox. Son goût peut parfois être relativement fort en bouche. Pour l’atténuer, j’inclus les choux de Bruxelles à mes smoothies minceurs.

C’est une boisson mélangeant des fruits et des légumes mixé auquel on rajoute une boisson, généralement de l’eau. C’est un excellent moyen d’adoucir son goût et de faire le plein de vitamines. C’est l’idéal si vous souhaitez maigrir.

7) Les lentilles

lentilles source fibres

Quantité de fibres : 8 grammes pour 100 grammes
Principaux nutriments : protéines, fer, folate, manganèse, phosphore

En plus d’être un aliment riche en fibres, les lentilles sont une excellente source de protéines, ce qui est idéal pour les végétariens qui ont tendance à en manquer. Les lentilles contiennent également beaucoup de folates, essentielles pour les femmes enceintes et les personnes atteintes d’une maladie au foie.

8) Le quinoa

Quinoa : céréales riches en fibres

Quantité de fibres : 14,5 grammes pour 100 grammes
Principaux nutriments : fer, vitamine B6, magnésium, potassium

Le quinoa est une graine vraiment remarquable qui fait partie de la famille des céréales. Toutes les céréales sont riches en fibres. Cependant, toutes ne sont pas forcément riches en nutriments.
Le quinoa est un aliment complet qui a tout à fait sa place dans une alimentation saine et équilibrée. Le quinoa contient aussi d’autres nutriments essentiels, tels que le fer, la vitamine B6, le potassium et le magnésium.

Le magnésium est d’ailleurs l’une des vitamines les plus sous-estimées et pourtant essentielles permettant à la fois de protéger le cœur et de stimuler toutes les fonctions du corps. Beaucoup de personnes ont un déficit sans le savoir. Ainsi, le quinoa ajoute non seulement des fibres précieuses à votre alimentation, mais constitue également un véritable super-aliment pour de nombreuses autres raisons.

9) Les graines de Chia

Graine de Chis source de fibres

Quantité de fibres : 34 grammes pour 100 grammes
Principaux nutriments : protéines, calcium, phosphore, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6

Il est intéressant de consommer régulièrement les graines de Chia pour tirer bénéfices de leurs bienfaits. Elles contribuent à augmenter l’énergie, à favoriser la santé digestive et à minimiser les ballonnements. Les graines de Chia se consomme crues ou torréfiées. On peut les incorporer presque partout. Que ce soit dans les pâtes à pain, les saupoudrer sur une salade, ou encore mélangé dans un bol de muesli.

10) Les amandes

oléagineux contenant des fibres

Quantité de fibres : 10,2 grammes pour 100 grammes
Principaux nutriments : protéines, vitamine E, manganèse, magnésium, riboflavine, acides gras oméga-6

Bien que relativement petites par rapport à certains des aliments mentionnés ci-dessus, les amandes constituent un moyen sain d’augmenter rapidement votre consommation de fibres. Il s’agit de 80 % de fibres insolubles et 20 % de fibres solubles.

Elles contiennent également moins de calories et de matières grasses que les noix, mais sont plus riches en potassium et en protéines. Les amandes participent à améliorer les fonctions vasculaires et à réguler votre cholestérol.

11) Les graines de lin

graines de lin fibres

Quantité de fibres : 28  grammes pour 100 grammes
Principaux nutriments : protéines, thiamine, manganèse, phosphore, magnésium, cuivre, acides gras oméga-3

Cette petite graine contient une grande diversité de nutriments. Les graines de lin sont riches en fibre, permettent un meilleur contrôle de votre cholestérol et participe à diminuer les symptômes de la ménopause. Mon astuce est de moudre les graines dans un moule à café est de les incorporer un peu partout : dans vos smoothies, salades et soupes.

12) Les haricots noirs

Haricots noirs contenant des fibres alimentaires

Quantité de fibres : 13 grammes de fibres pour 100 grammes
Principaux nutriments : protéines, thiamine, magnésium, manganèse, phosphore, folate

Les haricots noirs sont riches en nutriments et fournissent une grande quantité de protéines et de fibres à votre alimentation. La teneur élevée en flavonoïdes et en antioxydants aide à lutter contre les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de certains cancers et de maladies inflammatoires.

6 conseils pour manger plus de fibres

Incluez des fruits et légumes à chaque repas : une assiette équilibrée doit contenir 3 éléments : une source de féculents, une source de protéines et des légumes. Généralement, ce sont les céréales et les légumes qui contiennent les fibres. Le fait d’en consommer à chaque repas vous garantira d’éviter les carences et d’en consommer suffisamment.

 Incluez des fruits et légumes à chaque repas : une assiette équilibrée doit contenir 3 éléments. D’abord une source de féculents, ensuite une source de protéines et pour finir des légumes pour les vitamines. Généralement, ce sont les céréales et les légumes qui contiennent les fibres. Le fait d’en consommer à chaque repas vous garantira d’éviter les carences et d’en consommer suffisamment.

 Variez votre alimentation : le fait de diversifier votre alimentation vous permettra d’avoir un bon équilibre entre les fibres solubles et les fibres insolubles.

 Une collation riche en fibre : tournez-vous vers des aliments riches en fibres pour vos collations. Les fruits et les oléagineux sont par exemple une bonne option. Ils vous permettront de faire le plein de fibres tout en comblant votre faim. 

 Remplacez les grains raffinés : le fait de remplacer les grains raffinés (exemple riz blanc) par des grains entiers (exemple riz bruns) vous permettra d’augmenter votre consommation de fibres. Les grains entiers sont généralement plus complets d’un point de vue nutritionnel.

 Lisez les étiquettes nutritionnelles : apprenez à lire les valeurs nutritionnelles des aliments. Cela vous permettra en un coup d’œil de vérifier si l’aliment en question est une bonne source de fibres. Visez des aliments ayant au moins 5 grammes de fibres par portion.

Le mot de la fin 

Nos habitudes de consommation fait qu’une majorité de personne manque de fibres. Cela peut être un problème, car elles sont essentielles pour rester en bonne santé. Les fibres permettent en autres de vous protéger de certains cancers, des maladies cardiaques, de l’obésité et contribue à la santé du tube digestif.

Essayez d’en incorporer un maximum dans votre alimentation au quotidien et vous serez sûr de faire le plein de fibres alimentaires.






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