Si votre objectif est de perdre du poids et d’affiner votre silhouette, il peut être intéressant de savoir mesurer son taux de masse grasse (aussi appelé pourcentage de graisse corporelle). C’est un excellent indicateur pour suivre sa progression et voir si les actions que nous avons mises en place fonctionnent.

Qu’est-ce que le taux de masse grasse ?

Avant tout de chose, il faut savoir que notre corps est composé de deux types de masse : La masse grasse et la masse maigre

  • La masse grasse : Il s’agit de la graisse corporelle se trouvant sous la peau (graisse sous-cutanée) et également autour des organes (graisse viscérale).
    Le corps à besoin d’une certaine quantité de graisses pour rester en bonne santé. Il s’agit principalement de la graisse viscérale qui notamment pour but de protéger les organes internes, de stocker l’énergie et permet de réguler certaines hormones. Lorsque l’on souhaite perdre du poids, l’objectif va être de perdre la graisse sous-cutanée dont le rôle est secondaire.
  • La masse maigre : Elle comprend les os, l’eau, les muscles, les organes et les tissus de notre corps. On peut aussi l’appeler tissu maigre. Ces tissus sont métaboliquement plus actifs et ont la particularité de brûler des calories comme source d’énergie, contrairement à la graisse corporelle.

Pour faire simple, le taux de masse grasse est la quantité de graisse de votre corps, comparé à tout le reste (os, eau, muscles, etc.). Si par exemple mon taux de masse grasse est de 15%, cela signifie que 15% de mon corps est composé de graisses.

Pourquoi prendre en compte le taux de masse grasse pour perdre du poids ?

Il existe différents moyens de suivre son évolution lorsque l’on souhaite perdre du poids. Le fait de se peser est sûrement la technique la plus utilisé, mais cela n’est pas forcément le moyen le plus précis pour évaluer le fait que l’on perdre du gras. Pourquoi ? Tout simplement, car la balance ne prend pas en compte votre composition corporelle. Celle-ci peut vous indiquer que vous perdez du poids, mais il peut très bien s’agir d’une diminution de la rétention d’eau, d’une fonte de la masse musculaire, etc. Si vous souhaitez perdre du gras, le meilleur moyen est de suivre l’évolution de votre taux de masse grasse !

Quel est le taux de masse grasse idéal?

Le pourcentage de graisse corporelle idéal pour les hommes  les femmes

Âges Hommes (%) Femmes (%)
20-24 8 – 17 22- 29
25-29 11-18 23 – 30
30-34 12- 19 24 – 31
35-39 13- 20 25 -32
40-44 14- 21 26-33
45-49 15 -22 27 – 34
50 – 59 17 -24 29 – 36
>60 19 – 26 31 – 38

Les chiffres indiqués ci-dessus ne sont qu’une indication. D’autres facteurs sont à prendre en compte pour déterminer votre taux de masse grasse idéal.

Constat n°1 : Les femmes ont de base un pourcentage supérieur aux hommes. Cela vient du fait qu’elles doivent disposé d’une réserve de graisse dans le cas d’une éventuelle grossesse.

Constat n°2 : Le taux de masse grasse augmente avec l’âge. Cela est principalement dû à une baisse du métabolisme lorsqu’on vieillit. Plus le métabolisme est faible, plus on a de chance de prendre du poids.
C’est par exemple le cas des hormones qui ont tendance à diminuer. Chez la femme, on constate une baisse de la production d’oestrogène avec la ménopause. Chez l’homme, on a une diminution de l’hormone de croissance et de la testostérone qui impactent directement le métabolisme.
Également, avec l’âge, on a tendance a constater une baisse de la masse musculaire. On estime qu’elle diminue de 2 à 3 % par décennie à l’âge adulte. Or, les muscles consomment beaucoup d’énergie et ont tendance à augmenter votre métabolisme et à favoriser la perte de poids. C’est pour cela qu’il est fortement recommandé de continuer à faire du sport !

Comment calculer son taux de masse grasse ?

Il existe plusieurs façons d’obtenir une estimation de votre pourcentage de graisse corporelle que ce soit à la maison, à la salle de sport ou auprès de votre médecin :

  • La technique des plis cutanés

La technique des plis cutanés est une méthode relativement utilisée pour déterminer le taux de masse grasse d’un individu. Le principe est simple. Il vous suffit de pincer certaines zones du corps et de prendre la mesure à l’aide d’une pince à plis cutanée. Plus votre taux de masse grasse sera élevé, plus le pli cutané sera épais.

Pour avoir des résultats concerts, il est important de prendre les mesures sur plusieurs jours et toujours dans les mêmes conditions. Je vous recommande de le faire le matin à jeun et après avoir été aux toilettes.

Il vous faudra un peu de pratique pour déterminer avec précision votre taux de masse grasse à l’aide de cette méthode. N’accordez pas trop d’importance aux chiffres, mais concentrez-vous davantage sur l’évolution de celui-ci.

Pince plis cutanés taux de masse grasse

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  • La balance impédancemètre

C’est une technique qui longtemps était utilisée par les médecin, et qui c’est démocratisée. Il s’agit d’une balance amélioré qui au-delà de vous indiquer votre poids, peut vous donner votre taux de masse grasse. Une fois que vous allez monter sur la balance, un faible courant électrique va traverser votre corps. La graisse est mauvaise conductrice du courant électrique et oppose donc une résistance plus grande que les autres tissus. C’est ce qui permet de définir votre pourcentage de graisse corporelle.

Cette méthode n’est pas toujours fiable et ne vous donnera qu’une indication. Le choix de votre matériel est important si vous souhaitez avoir un résultat précis.

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  • Le scan DEXA (rayon X)

Cette méthode expose les patients à des rayons X d’intensités différentes et peut être utilisé pour mesurer la densité minérale osseuse parallèlement à la composition corporelle. Les participants sont allongés sur une table alors qu’un bras de machine passe sur tout leur corps, qui émet des rayons X à haute et basse énergie. En mesurant l’absorption de chaque faisceau dans certaines parties du corps, les techniciens peuvent obtenir des mesures de la densité minérale osseuse, de la masse maigre et de la masse grasse. Et comme la machine balaye les parties du corps individuellement, le test peut également analyser la composition corporelle par membre, ce qui permet d’avoir un résultat très précis. Vous vous en doutez, l’inconvénient de cette méthode est son prix qui est d’environ 60 euros la séance.

  • Les photos et le miroir

Cette méthode consiste à comparer votre physique à un panel d’autres physiques avec divers taux de masse grasse. Vous n’aurez pas des résultats aussi précis que le scan DEXA, mais vous aurez la possibilité d’avoir une petite idée du résultat vous concernant.

Taux de masse grasse homme et femme

Votre pourcentage de graisse corporelle est simplement la quantité de graisse corporelle que vous avez. Cela n’a rien à voir avec la quantité de masse musculaire que vous avez, ce qui signifie que vous pouvez avoir deux personnes avec le même pourcentage de graisse corporelle qui ont l’air très différentes l’une de l’autre.

On remarque que le fameux “six pack” commence à poindre le bout de son nez à partir de entre 10 et 14 % de taux de masse grasse.

Comment réduire son taux de masse grasse ?

  • Consommez suffisamment de protéines

Les protéines sont importantes si vous souhaitez affiner votre silhouette. En consommer suffisamment vous permettra de favoriser le développement de votre masse musculaire. Cela est important notamment si vous faites du sport. Egalement, les protéines ont un pouvoir rassasiant, ce qui devrait vous éviter les fringales et les grignotages intempestifs. Si en plus de cela vous arrivez à réduire vos glucides et vos matières grasses, vous arriverez à atteindre vos objectifs. Il existe un certain nombre de régimeS qui respectent ce principe tels que le régime méditerranéen, le régime Paléo ou encore le Régime Atkins. Pourquoi ne pas les tester et choisir celui qui vous convient le mieux !

  • Utilisez des méthodes avancées tels que le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une technique de plus en plus populaire pour réduire son taux de masse grasse. Le principe est simple. Il s’agit d’alterner les phases de jeûne et les périodes de prise alimentaire.

Cette technique est appréciée, car elle permet de réduire son apport calorique, ce qui vous permettra de favoriser la perte de poids. Autre point positif, cette technique permet de stimuler certaines hormones qui jouent un rôle important dans la régulation de votre poids.

Des études ont été menées et ont prouvé l’efficacité du jeûne intermittent pour maigrir. Le fait de jeûner périodiquement conduit à perdre davantage de poids qu’en utilisant un régime classique (une perte de poids de 5% supplémentaire sur la période).

Cette méthode est également intéressante, car elle présente de nombreux bienfaits pour la santé. Elle permet de mieux réguler son poids et de lutter contre certaines maladie chronique. Alors qu’attendez-vous pour vous y mettre ?

Le mot de la fin

Connaître son taux de masse grasse est un excellent indicateur pour suivre sa perte de poids, ou tout simplement pour rester en bonne santé. Il existe différent moyen pour suivre son pourcentage de masse grasse. Il y a notamment la technique des plis cutané, la balance impédancemètre, le scan DEXA et la méthode des photos.

Le fait de connaître son pourcentage de masse grasse vous permettra de faire le point sur votre physique. Si vous souhaitez le diminuer, il faudra mettre en place certaines actions. D’abord se mettre au sport pour brûler un maximum de calories. Ensuite, adopter une alimentation saine et équilibrée, notamment riche en protéines. Vous pouvez également tester des méthodes qui ont fait leur preuve pour perdre du poids rapidement sans mettre en danger votre santé. Il s’agit du jeûne intermittent.

Dites moi dans les commentaires quel est votre méthode favorite pour déterminer votre pourcentage de masse graisseuse.






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