Vous le savez peut-être, les protéines ont une place prépondérante dans une alimentation saine et équilibrée. Le fait de consommer suffisamment de protéines est intéressant pour développer sa masse musculaire et favoriser la perte de poids. Néanmoins, il est utile de se demander “combien de protéines par jour faudrait-il consommer” ? La réponse à cette question dépend de nombreux facteurs. Voyons cela ensemble dès maintenant !

Quel est le rôle des protéines ?

Par définition, une protéine est une grosse molécule composée de plusieurs petites molécules que l’on appelle des acides aminés. On compte 22 acides aminés au total. Votre corps à la capacité d’en fabriquer 13. En revanche, il est incapable de fabriquer les 9 autres acides aminés. C’est pour cela qu’il est important de consommer suffisamment de protéines lors de vos différents repas.

Le rôle numéro des protéines est avant tout de “fabriquer“. Elles interviennent notamment dans la construction des os, des muscles, du cartilage, de la peau ou encore du sang.

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes ?

Avec les lipides et les glucides, la protéine est l’un des 3 “macronutriments“. Cela signifie que votre corps a besoin d’en consommer en grande quantité pour pouvoir survivre et être en bonne santé. Sans cela, les cellules de votre corps ne peuvent pas fonctionner correctement. Vous risquez d’avoir faim, de manquer d’énergie, ou encore d’avoir une baisse d’activité cognitive, etc.

Selon la Harvard School of Public Health, il existe au moins 10 000 protéines différentes que l’on retrouve un peu partout dans notre alimentation. Les protéines représentent d’ailleurs 15 à 20% du poids corporel moyen d’une personne, selon Medical News Today. Sans aucun doute, les protéines sont la principale composante du muscle.

Les protéines sont également un atout majeur pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Nous venons de voir que les protéines fabriquent nos muscles. Ces derniers consomment beaucoup d’énergie et donc de calories. Le simple fait de plier le bras, ou encore de fléchir la jambe vous demande de l’énergie. C’est pour cela qu’il est fortement recommandé de faire du sport lorsque l’on souhaite maigrir. La pratique d’une activité sportive permet de brûler des calories, mais permet également de favoriser le développement musculaire. Comme les muscles consomment beaucoup d’énergie pour pouvoir fonctionner, vous allez brûler encore plus de calories !

Voici d’autres bienfaits que peuvent avoir les protéines sur notre santé :

  • Améliore le système immunitaire
  • Favorise le développement de l’activité cérébrale
  • Améliore l’humeur
  • Augmente votre énergie
  • Etc.

Nous comprenons maintenant pourquoi les protéines sont essentielles dans une alimentation saine et équilibrée. Maintenant, la vraie question dans votre esprit est …

Combien de protéines par jour avez-vous besoin ?

Combien de protéines par jour

Il n’y a pas de réponse unique concernant la quantité de protéines que vous devez manger chaque jour. L’apport “idéal en protéines” est différent pour tout le monde et peut varier considérablement d’une personne à l’autre.

Selon le l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la quantité de protéines qu’une personne devrait manger par jour dépend en grande partie de son âge, de son sexe et du niveau d’activité physique quotidien.

En règle générale, pour un adulte de moins de 60 ans, il faut compter un apport en protéines compris entre 0,83 et 2,2 gr/kg de poids de corps/jours. Cela représente au total 10 à 27 % de l’apport énergétique.

Exemple : je suis un homme pesant 80 kilos ayant pour objectif d’1 gramme de protéines par kilos. Il faudra que je consomme 80 grammes de protéines chaque jour (80 kilos ✗ 1 gramme)

Le cas des femmes enceintes

Les femmes enceintes ont généralement besoin de consommer davantage de protéines pour rester en bonne santé et assurer le bon développement du bébé. Les protéines doivent être de qualités, c’est-à-dire des protéines qui contiennent une grande quantité d’acide aminé. Généralement, il s’agit des protéines animales. Si vous êtes végétarienne, il faudra bien veiller à équilibrée votre alimentation en consommant assez de graines et légumineuses riches en protéines pour ne manquer d’aucun acide aminé.

Les experts recommandent de consommer 60 grammes de protéines par jour. Cependant, certains nutritionnistes conseillent d’atteindre la barre des 100 grammes par jour. Si vous êtes entre ces deux valeurs, vous êtes sur le bon chemin !

Combien de protéines pour les sportifs ?

Les sportifs ont également besoin d’avoir un apport en protéines supérieur à la moyenne. Il est important de consommer des protéines après une séance de sport afin d’améliorer le processus de récupération. Adopter une alimentation riche en protéines après le sport permet par exemple de diminuer les courbatures et autres crampes. D’un point de vue de la performance, les protéines vont permettre de “réparer” vos fibres musculaires les rendant plus fortes et plus résistantes, de sorte qu’il vous sera possible de gagner en force et en endurance.

L’apport en protéines dépend de l’activité sportive du pratiquant. Néanmoins, un apport compris entre 1,5 et 2,5 gr/kg de poids de corps par jour est intéressant. Inutile de consommer davantage, car votre corps ne sera pas en mesure d’utiliser le surplus de protéines.

Pour les sportifs qui souhaitent en savoir plus, je vous invite à consulter l’article du blog isenutrition : “Apport en protéines chez le sportif : Comment prendre de la masse musculaire ?” 

Des compléments alimentaires à base de protéines

Pour ceux qui pratique une activité sportive, il peut être intéressant de se tourner vers des compléments alimentaires à base de protéines. Il m’arrive de temps en temps de consommer des shakers de Whey Protéine.Il s’agit d’une excellente collation avant ou après l’entraînement afin de favoriser les performances sportives et la récupération musculaire. C’est beaucoup plus simple de prendre un simple shaker de protéines que de devoir prendre le temps cuire un steak ou des oeufs.

Mes recommandations : Whey Protéine Eric Favre

Eric Favre est une entreprise Française spécialisé dans la nutrition sportive et la santé. Les produits sont de qualités, 100 % made in France. Les produits possèdent de nombreux labels et certifications qui sont gage de qualité !

Consommer suffisamment de protéines

 


✔︎ Haute teneur en protéines 
✔︎ Sans gluten 
✔︎ Idéal pour la construction et la réparation musculaire
✔︎ Faible en matières grasses pour une prise de masse sèche
✔︎ Différentes saveurs disponibles

 

 

Il est à noté que les personnes qui se remettent d’une blessure peuvent aussi avoir besoin d’augmenter leur apport en protéines afin de favoriser le processus de guérison. (1)

Combien de protéines pour maigrir ?

Nous avons vu qu’il était intéressant de consommer suffisamment de protéines dans le cadre d’une perte de poids. Si vous souhaitez maigrir, il est généralement recommandé que 35 % (ou plus) de votre apport quotidien proviennent des protéines. Si à cela, vous réussissez à créer un déficit calorique en optimisant votre alimentation et en pratiquant une activité sportive, vous serez sûr à 100 % d’atteindre votre objectif de perte de poids !

Comment éviter les carences en protéines ?

Il est intéressant de connaître quels sont les aliments riches en protéines pour être sûr d’en consommer suffisamment. Les meilleures sources de protéines sont d’origine animale. On pense notamment aux viandes, poissons, oeufs et produits laitiers. Ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Il est plus difficile pour les végétarien d’atteindre son quotas de protéines. Parmi les meilleurs source végétale, on peut compter sur le quinoa, les légumineuses ou encore les noix

Si vous souhaitez rester en bonne santé et garder la forme, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines à chaque repas. Si vous n’êtes pas sûr de savoir si un aliment est intéressant à incorporer dans vos repas, il peut être judicieux d’analyser les valeurs nutritionnelles de vos aliments. Pour ce faire, il faudra jeter un petit coups d’oeil sur l’étiquette nutritionnelles et regarder la quantité de protéines pour 100 grammes.

Le mot de la fin

La protéine est un nutriment très important et présente de nombreux bienfaits pour la santé. Le simple fait d’avoir une alimentation saine et équilibrée vous permettra déjà de consommer un minimum de protéines. Gardez bien en tête que chacun n’a pas besoin du même apport en protéines. Cela dépend de nombreux facteurs tels que votre âge, votre sexe ou encore votre activité physique.

En ce qui vous concerne, consommez-vous suffisamment de protéines chaque jour ? Laissez-moi un commentaire ci-dessous pour me le faire savoir.






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