On ne va pas se mentir, ca donne envie à tout le monde d’avoir des abdos et un ventre plat. Pour certains, la quête est difficile, voire impossible. On aimerait tous ressemblez aux sportifs de haut niveau ou aux acteurs hollywoodiens. Cependant, détrompez-vous car cet objectif est tout à fait réalisable.

Voila ce que nous allons voir ensemble dans cet article :

  • Développer vos abdos en deux étapes
  • Créer son entraînement pour booster vos résultats
  • Comprendre di les compléments alimentaires peuvent être bénéfique pour avoir des abdos
  • Mes 3 meilleurs exercices pour avoir des abdos en béton

Comment développer vos abdos en 2 étapes 

Obtenir le fameux « six pack » est plus facile à dire qu’à faire, mais ce n’est pas compliqué. En fait, c’est extrêmement simple lorsqu’on a la bonne méthode !

1. Perdez la graisse du ventre

C’est évident, la principale raison pour laquelle vos abdos ne sont pas visible est que vous avez trop de graisse au niveau de ventre. Cela recouvre vos muscles au niveau des abdominaux. 

Premièrement, il n’est pas possible de « cibler » spécifiquement une certaine zone du corps pour laquelle on souhaiterait éliminer la graisse. Vous aurez beau faire des centaines d’exercices spécifiques pour les abdos, les résultats ne seront pas visibles si vous ne supprimez pas cette fameuse couche de graisse.

Des recherches ont montré que l’entraînement d’un muscle en particulier entraînait une augmentation du débit sanguin et une lipolyse (la décomposition des cellules adipeuses en énergie utilisable) dans la région ciblée, mais l’effet était trop faible pour avoir des résultats significatifs. Ainsi, le simple fait de faire des abdos ne va pas vous permettre d’avoir un ventre plat.

Lorsque vous allez perdre du poids, vous allez affiner l’ensemble de votre corps. Cela signifie que vous allez perdre petit à petit un peu de graisse sur les hanches, les fesses, le ventre, etc. Il faut savoir que la génétique rentre également en jeu. Certains perdront plus facilement au niveau du ventre alors que d’autres ça sera davantage les fesses ou les hanches.

Il faudra maintenir un déficit calorique de sorte que votre corps puise dans les réserves de graisses. Vous ne verrez jamais ressortir vos abdos tant que votre pourcentage de graisse corporelle n’atteindra pas un certain niveau.

En général, la limite pour apercevoir les abdos chez les hommes et de 15 % de masse grasse. Pour ce qui est des femmes, la limite se trouve à 25 %.

Voici un tableau pratique qui met quelques éléments visuels sur ces chiffres :

Avoir le bon taux de masse grasse pour les hommes pour obtenir des abdos visible

Avoir le bon taux de masse grasse pour les femmes afin d'obtenir des abdos visible

À partir de cette limite, plus votre taux de masse grasse est faible, plus vos abdos seront visibles et dessinés. Si vous rencontrez des difficultés pour maigrir, peut-être que vous n’avez pas les bonnes méthodes. Consultez notre article : Comment réussir à maigrir sur la durée

2.Développez votre ceinture abdominale

Avant de pouvoir penser aux exercices, il est important dans un premier temps de comprendre la composition des abdominaux. 

Il faut savoir que la sangle abdominale est composée de plusieurs muscles. Les principaux étants le transverse, les obliques et le grand droit.

Comprendre la composition des abdominaux pour bien savoir les travailler et obtenir les résultats escomptés

Le transverse : le rôle du muscle transverse de l’abdomen est de maintenir les viscères. le rôle du muscle transverse de l’abdomen est de maintenir les viscères. Lorsqu’il est bien développé, il vous permet d’avoir l’aspect d’un ventre plat.

Les obliques : ils comprennent l’oblique interne et externe. Ils permettent une inclinaison latérale du tronc, mais permettent également la rotation du bassin. 

Le grand droit : c’est le muscle que l’on fait référence lorsqu’on évoque les abdos : les fameuses tablettes de chocolat, notamment lorsque l’indice de masse grasse est faible. 

Voilà ce qu’un bon entrainement couplé à une bonne alimentation peu donner :

Les résultats des exercices pour les abdos

Comment créer l’entraînement ultime pour avoir des abdos en béton !

1. Combinez des exercices lestés et des exercices au poids du corps.

Les abdos sont des muscles. La seule solution pour développer votre masse musculaire est d’effectuer des exercices lestés et donc utiliser des poids. Lors d’un entraînement de ce type, vous allez créer des micros lésion musculaire. Après une bonne séance de sport vient le repos. Durant cette phase, les lésions musculaires se répare et se renforce. Lorsqu’on s’entraîne quotidiennement, les fibres musculaires deviennent plus résistantes, plus fortes et vont par conséquent grossir et prendre du volume.

Pour avoir de beaux abdos visibles, il ne faut pas hésiter à les entraîner comme pour les autres muscles, au poids de corps et ne surtout pas hésiter à rajouter du poids pour accentuer les résultats.

2. Entraînez vos abdominaux fréquemment

La fréquence optimale d’entraînement est un débat auquel personne n’a la réponse. Mais en règle générale, les groupes musculaires plus petit récupèrent plus rapidement que les plus gros.

Ainsi, les abdominaux peuvent être travaillés plus souvent. 2 à 3 séances d’entraînement par semaine semble un bon compromis pour optimiser les résultats. L’idée est de mettre au moins 1 à 2 jours de repos entre vos séances d’entraînement afin de favoriser la récupération musculaire.

Pour ma part, j’entraîne ce groupe musculaire le mercredi et le samedi.

3) Assurez-vous de progresser dans vos exercices

Comme pour tout entraînement, l’objectif est de devenir progressivement plus fort et en meilleure forme avec le temps.

Si vous êtes débutant, commencez par des exercices au poids du corps. Une fois que vous maîtrisez, ajoutez du poids pour rendre l’exercice plus difficile. De même, lorsque vous maîtrisez la charge, augmentez à nouveau.
Attention malgré tout à rester raisonnable au niveau des charges afin de limiter les blessures.

Les compléments alimentaires peuvent-ils vous aider à avoir des abdos ?

Il existe des entreprises spécialisées dans les compléments alimentaires pour mincir. Elles parlent souvent d’oxydation des graisses, de thermogenèse ou encore de réduire la rétention d’eau. La vérité est que ces compléments peuvent vous aider à vous donner un coup de pouce, mais ils ne compenseraient jamais une mauvaise alimentation.

La clé est d’adopter une alimentation saine et équilibrée. D’ailleurs, la nature est bien faite, car il existe des brûleurs de graisses tout à fait naturelles qui vous permettront de booster vos résultats sans composés chimiques, elle votre portefeuille vous en remerciera.

Cependant, si vous souhaitez toujours avoir recours à des compléments alimentaires, veillez à bien lire l’étiquette du produit, à vous documenter sur internet car beaucoup ont malheureusement des effets secondaires et peuvent impacter négativement votre santé.

Les meilleurs exercices pour développer ses abdos

Une fois que vous avez en tête la composition de votre sangle abdominale, l’objectif va être de stimuler l’ensemble de ses muscles à travers différents exercices. Je vous présente mes trois exercices préférés pour travailler mes abdos.

1) Le relevé de jambe

Cet exercice est l’un des meilleurs pour développer à la fois le grand droit y compris les « abdominaux inférieurs » et les obliques. Vous pouvez commencer avec les genoux pliés. Une fois le geste maîtrisé et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter de la difficulté en rajoutant du poids en saisissant un haltère entre vos pieds.

  • Option 1 : À la chaise romaine

  • Option 2 : En suspension

2) Oblique haltère

Le but de l’exercice est d’effectuer une inclinaison latérale. Vous pouvez vous munir d’une haltère afin d’apporter davantage de résistance.

3) Le gainage

Le gainage est un excellent exercice pour renforcer votre sangle abdominale en profondeur stimulant notamment le transverse et le grand droit.

Pour ma part, j’effectue ses 3 exercices qui me permettent de travailler l’ensemble de la sangle abdominale, voici ma séance que vous pouvez recopier :

1) Relevé de jambe lesté : 3 séries de 10 répétions

2) Oblique haltère : 3 série de 10 répétitions

3) Le gainage : 3 fois 40 secondes

Pour ce qui est du repos, je prends 1min 30 entre chaque série et 3min entre chaque exercices.

Le mot de la fin

De ce que l’on vient de voir, pour avoir des abdos en béton, il faut 3 chose :

  • De la motivation, car il faudra sortir de sa zone de confort pour se rendre à la salle de sport.
  • Adopter une bonne alimentation de sorte à contrôler son poids et à limiter la couche de graisse sur le ventre
  • Construire une bonne séance de sport stimulant l’ensemble des muscles de la sangle abdominale.

Les abdos n’ont maintenant plus de secrets pour vous, à vous de jouer !