Les fessiers constituent l’un des plus grands groupes musculaires de votre corps et sont notamment importants pour réaliser certains types de mouvements tels que marcher, courir ou encore sauter. Au-delà de l’aspect fonctionnel, les femmes cherchent à développer leur fessier notamment pour leur forme esthétique. Beaucoup de personnes se posent la question suivante : “comment muscler ses fessiers“. Pour avoir les fesses de Jennifer Lopez, le secret réside dans le choix des exercices et de la façon dont vous aller effectuer vos séances. Voyons ensemble dès maintenant les meilleurs exercices pour les fesses.

Rappel anatomique : tout savoir sur vos fessiers

Avant de décider quel exercice mettre en place pour vos fessiers, il est important de connaître les muscles qu’il faut travailler pour obtenir les fesses de vos rêves.

Les fessiers sont divisés en 3 parties : le petit, le moyen et le grand fessier dont les fonctions diffèrent pour effectuer vos mouvements.

Il faut également savoir que la forme que prendront vos fesses ne dépend pas seulement de vos fessiers, il faudra aussi penser à travailler vos ischios qui est un groupe musculaire se trouvant à l’arrière de vos jambes.

Anatomie des fessiers

9 exercices super efficaces pour muscler ses fessiers

Maintenant que vous êtes au point sur l’anatomie, passons maintenant aux exercices qui permettront de raffermir et tonifier ses fessiers.

Exercice spécial fessiers n°1 : le squat

Le squat est l’un de mes exercices préférés pour travailler le bas du corps. C’est un exercice complet qui va vous permettre de muscler ses fessiers, mais également les ischios, les quadriceps et les mollets.

Squat pour les fesses

Exécution du mouvement :

  • Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.
  • Fléchissez les genoux tout en ayant le dos bien droit. Pour cela, regardez devant vous et imaginez que vous envoyez vos fesses vers l’arrière.
  • Poussez ensuite sur vos cuisses pour revenir à la position initiale.

Pour plus d’intensité, vous pouvez vous munir d’un haltère dans chaque main. La seconde solution est de placer une barre sur vos épaules avec du poids de chaque côté. Il existe également une multitude de variantes à ce mouvement, qui vous permet de travailler différentes zones de vos fesses. (Les autres mouvements du squat)

Exercice spécial fessiers n°2 : les fentes

Les fentes sont un super exercice pour tonifier ses fesses. Parce que vous avez une position décalée, vous devez utiliser vos fessiers pour stabiliser votre corps. Les fentes permettent aussi de travailler une variété d’autres muscles comme les ischios, les quadriceps et les mollets.

La bonne réalisation de ce mouvement nécessite également un bon gainage au niveau de vos abdominaux et de vos lombaires. Cela vous permet d’adopter une bonne posture et de protéger votre dos.

Programme fessiers fentes

Exécution du mouvement :

  • La position initiale est debout, le pieds décalés de la largeur des hanches.
  • Mettez un pied en avant (votre jambe doit faire un angle droit) et pliez la seconde jambe vers le sol. Lors de la descente, votre dos doit rester bien droit.
  • Poussez ensuite sur votre première jambe tout en ramenant le seconde jambe afin de revenir en position initiale.

Pour accentuer l’exercice, vous pouvez rajouter du poids en optant pour des haltères comme sur la photo ci-dessus. D’autres mouvements annexes aux fentes peuvent vous permettre de varier cet exercice. (Les autres mouvements des fentes)

Exercice spécial fessiers n°3 : le hip thrust

Le hip trust est un exercice incontournable pour muscler ses fessiers. Ce mouvement fait également intervenir vos ischios et vos lombaires.

Ce type d’exercice est apprécié, car c’est un mouvement simple à réaliser, avec ou sans matériel et qui procure de bonnes sensations.

Hip thrust pour muscler ses fessiers

Exécution du mouvement :

  • Prenez un banc ou une chaise pour y poser le haut de votre dos. Vos pieds doivent être constamment en contact avec le sol et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale.
  • Placez ensuite une barre ou un poids au niveau des hanches.
  • Faites une flexion puis une extension de la hanche en veillant à bien contracter les fesses en position haute durant au moins 2 secondes afin de stimuler davantage le grand fessier.

Exercice spécial fessiers n°4 : les kick-backs

C’est un exercice intéressant pour ceux qui veulent raffermir leurs fessiers. Ce type de mouvement peut se réaliser debout ou au sol.

muscler ses fesses kick backs

Exécution du mouvement :

  • Mettez-vous au sol à quatre pattes. Les mains doivent être positionnées à largeur d’épaules.
  • Gardez votre genou droit au sol et stable
  • Relevez votre genou gauche à 90° jusqu’à hauteur des hanches
  • Redescendez votre genou jusqu’en bas mais sans toucher le sol
  • Ajoutez des poids à vos chevilles pour plus d’efficacité.

Pour donner davantage d’intensité, vous pouvez effectuer l’exercice avec une bande de résistance :

kick back bande de resistance

Pour les adeptes de la salle de sport, vous avez également la possibilité de rajouter du poids à l’aide d’une
poulie en effectuant le mouvement debout:

Kick back poulie basse

 

Exercice spécial fessiers n°5 : le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un bon choix pour développer votre chaîne postérieur, en particulier les ischios et les fessiers.

soulevé de terre pour les fessier

Exécution du mouvement :

  • La position initiale est debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Munissez-vous d’un kettlebel, d’un haltère ou d’une barre.
  • Flechissez les jambes et “poussez” les fesses vers l’arrière pour avoir un dos bien droit.
  • Saisissez la barre avec les mains en pronation (paume vers vous) et soulevez la barre (bras toujours tendus) en poussant avec l’aide de vos jambes tout en gardant la barre à proximité de vos tibias.
  • Lors de la descente, fléchissez vos jambes et “poussez” à nouveau vos fesses vers l’arrière afin de conserver le dos bien droit. Vous devez rester gainé au niveau des abdos pour garder la position, puis posez délicatement la barre au sol.

Programme fessier : exemple de routine d’entraînement

Maintenant que vous avez connaissance des meilleurs exercices pour muscler vos fessiers, il faut maintenant les incorporer à une routine d’entraînement.

Séance avec charge :

  • 4 séries de squat (10 répétitions)
  • 4 séries de soulevé de terre (10 répétitions)
  • 4 séries de hip thrust (10 répétitions)
  • 4 séries de kick back (10 répétitions)

Temps de repos entre les séries : 1 minute 30
Temps de repos entre les exercices : 4 minutes

L’objectif de cette séance est de travailler avec une charge de sorte à stimuler un maximum le muscle. Le but est d’arriver à atteindre 10 répétitions. Si vous pouvez faire plus, cela signifie que vous devez mettre davantage de poids.

Séance renforcement & brûle graisse :

  • 3 série de squat (12 répétitions avec charge) + 3 série de fentes (12 répétitions sans charge)
  • 3 série de hip thrust (12 répétitions avec charge) + 3 séries de kick-backs (12 répétitions sans charge)
  • 15/20 minutes de montée d’escaliers

Temps de repos entre les séries : 2 minutes
Temps de repos entre les exercices : 4 minutes

L’objectif de cette séance est de tonifier ses fesses tout en brûlant un maximum de calories. L’idée est d’enchaîner deux exercices à la suite. Le premier sera effectué avec une charge alors que le second sera effectué sans charge.

La séance se terminera avec un peu de cardio avec des montées d’escaliers. Si vous êtes adeptes de la salle de sport, il existe des machines qui reproduisent le mouvement. C’est idéal pour se raffermir les fesses et brûler des calories.

Sport maison : monté d'escalier

À lire aussi : “Les séances HIIT pour brûler un maximum de calories

5 conseils pour bien muscler ses fessiers

Chargez et mettez du poids

De plus en plus de femmes pratique la musculation. Cependant, beaucoup évitent de mettre du poids sur certains exercices par peur de “faire gonfler” leurs muscles. À la différence des hommes, il est beaucoup plus difficile pour une femme de prendre du muscle. La raison à cela est hormonale. Les hommes produisent beaucoup plus de testostérone que les femmes. Il s’agit d’une hormone favorisant le développement musculaire.

Ainsi, si une femme souhaite faire de la musculation trois fois par semaine, elle ne se transformera pas en bodybuilder, car s’il y a prise de masse musculaire, elle restera minime.

Pour développer un muscle, il faut travailler avec des charges qui devront être adaptées à sa morphologie et à son niveau. Avec des exercices lestés, vous allez pouvoir casser les fibres musculaires afin qu’elles puissent se réparer et se renforcer.

Le fait d’enchaîner plus de 50 répétitions d’un mouvement sans porter de charge revient presque à travailler dans le vide

Travaillez l’ensemble du bas du corps

Nous avons vu précédemment qu’il était judicieux de muscler ses fessiers, mais également d’autres groupes musculaires tels que les ischios ou encore les quadriceps. L’objectif est d’avoir un corps harmonieux. Si vous optez pour des exercices qui travaillent uniquement vos fessiers, vous risquez de créer un déséquilibre.

Variez vos exercices

Je vois beaucoup de personnes à la salle de sport qui effectuent le même exercice semaine après semaine. On dit souvent que la routine est l’ennemie du muscle. À partir d’une certaine période, votre muscle va s’habituer au mouvement et vous allez perdre en efficacité.

N’hésitez donc pas à varier les exercices et les machines afin de “choquer votre muscle”. Vos résultats seront bien meilleurs !

Adoptez un sommeil réparateur

Le sommeil est un élément à prendre en compte si vous souhaitez obtenir les résultats escomptés. C’est durant le sommeil que vos muscles peuvent réparer les fibres musculaires endommagé durant votre séance de sport. Lorsque les fibres se réparent, votre muscle devient plus fort, plus résistant et également plus volumineux.

Si vous négliger votre sommeil, vous risquez d’altérer ce processus et donc d’avoir de moins bons résultats.

bonne pratique

 

Il est recommandé de dormir au moins 7 à 8 heures et d’avoir un rythme de sommeil régulier (se coucher plus ou moins à la même heure)

Une alimentation adaptés

Votre alimentation est également un facteur à prendre en compte pour espérer pouvoir muscler vos fesses. Tout comme les autres muscles, vos fessiers auront besoin de protéines pour participer à la reconstruction musculaire après une séance de sport. Il est donc important d’adopter une alimentation riche en protéines.

Le mot de la fin

Il existe une multitude d’exercices pour muscler ses fesses. L’idée est de travailler avec des exercices ou l’on peut mettre des charges afin d’accentuer le développement musculaire. Il faut également avoir en tête de varier ses exercices afin de continuellement “choquer” le muscle. L’hygiène de vie est également un facteur important à prendre en compte si vous souhaitez avoir des résultats concrets. On pense notamment à une alimentation saine, riche protéines et adopter un sommeil réparateur qui permettra une meilleure récupération musculaire. Dites moi dans les commentaires quel est votre exercice favori 😀






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