Un bon nombre de personne souhaitant perdre du poids ont tendance à se tourner vers un régime à faible indice glycémique. Les études ont montré que ce type de régime alimentaire pouvait favoriser la perte de poids, contrôler la glycémie et réduire le risque de diabète.

Cependant, ce concept est parfois critiqué notamment pour son manque de fiabilité dans le classement des aliments. Il existe aussi un certain nombre de croyances populaires qui pour la plupart ne sont pas fondées.

Cet article va vous fournir une revue détaillée du régime alimentaire à faible indice glycémique, comment le suivre, ainsi que ses avantages et inconvénients.

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice ou index glycémique (IG) analyse l’impact sur notre glycémie (taux de sucre dans le sang) des aliments contenant des glucides. L’IG est en fin de compte une manière relativement nouvelle d’analyser les aliments. 

Auparavant, on avait tendance à analyser la quantité totale de glucides contenus dans les aliments eux-mêmes. Le concept de l’indice glycémique va au-delà de cette approche en examinant l’impact réel des aliments sur notre taux de sucre dans le sang. En effet, on s’est rendu compte que le fait de savoir maîtriser sa glycémie pouvait contribuer à favoriser la perte de poids. C’est pour cela que les régimes à faible IG ont trouvé leur place dans l’univers des régimes amincissant.

Comment connaître l’index glycémique d’un aliment ?

Comment déterminer l'indice glycémique d'un aliment

L’indice glycémique  est un système de classement qui classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie. Il a été créé au début des années 1980 par le Dr David Jenkins.

Le concept s’intéresse plus particulièrement à la vitesse auquel les différents aliments augmentent le taux de sucre dans le sang et sont classés par rapport à l’absorption de 50 grammes de glucose pur, qui est utilisé comme aliment de référence et a une valeur IG de 100.

Les aliments sont classés en 3 catégories :

  • Bas: IG inférieur à 55
  • Moyen: IG compris en 56 et 69
  • Élevé: IG supérieur à 70 

Les aliments à faible IG sont à préférer, car ils sont digérés et absorbés lentement par l’organisme, entraînant une augmentation plus lente et moins rapide de la glycémie.

En revanche, les aliments avec une valeur IG élevée doivent être limités, car ils sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation, puis une chute rapide de la glycémie. C’est la répétition de ce phénomène qui a malheureusement tendance à nous faire grossir sur le long terme.

Il est important de noter que les aliments ne se voient attribuer une valeur IG que s’ils contiennent des glucides. Par conséquent, les aliments ne contenant pas de glucides, tels que le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, les herbes et les épices, ne figurent pas sur les listes IG.

Vous pouvez télécharger ici une liste d’aliments du quotidien avec leurs indices glycémiques.

Pourquoi il est important de prendre en compte l’indice glycémique des aliments ?

Les bienfaits d'un régime à faible index glycémique

Un régime à faible indice glycémique peut être bénéfique pour votre santé :

  • Réduction du mauvais cholestérol :

Il a été démontré que les régimes à faible IG pouvait réduire le cholestérol LDL de 8,6 % . Il faut savoir que ce type de cholestérol est notamment associé à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

  • Réduction du risque de cancer :

les personnes suivant un régime alimentaire à IG élevé sont plus susceptibles de développer certains types de cancer, notamment des cancers colorectaux et du sein, par rapport aux personnes qui suivent un régime à IG bas.

  • Réduction du risque de maladie cardiaque :

l’examen d’une trentaine d’études sur le sujet à révélé que les personnes ayant suivi un régime alimentaire à IG élevé étaient 25 % plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles ayant un régime alimentaire à IG faible. Des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces associations.

  • Favoriser la perte de poids :

Les régimes à faible IG permettraient de perdre en moyenne entre 0,7 à 2 kg sur une période de 5 à 10 semaines. Les recherches sur les effets de la perte de poids à long terme restent malgré tout imitées.

Certains Facteurs peuvent affecter l’indice glycémique d’un aliment

Un certain nombre de facteurs peuvent influer directement la valeur IG d’un aliment ou d’un repas, notamment :

  • Le type de sucre : Il faut savoir qu’il existe plusieurs types de sucre. C’est une idée fausse que tous les sucres ont un IG élevé. En réalité, l’IG du sucre va de 19 pour le fructose à 105 pour le maltose. Par conséquent, l’IG d’un aliment dépend en partie du type de sucre qu’il contient.
  • Structure de l’amidon : L‘amidon est un glucide composé de deux molécules, l’amylose et l’amylopectine. L’amylose est difficile à digérer, alors que l’amylopectine se digère facilement. Les aliments à plus haute teneur en amylose auront un indice glycémique inférieur.
  • Le degré de raffinement des glucides : Des méthodes de traitement telles que le broyage et le laminage perturbent les molécules d’amylose et d’amylopectine, augmentant ainsi l’IG. En règle générale, plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé.
  • La composition en éléments nutritifs : Certaines graisses ou certains acides ralentissent la vitesse à laquelle un aliment est digéré et absorbé, entraînant une baisse de l’IG. L’ajout de graisses ou d’acides, tels que l’avocat ou le jus de citron, abaissera l’IG d’un repas.
  • Méthode de cuisson : Les techniques de cuisson peuvent également modifier l’IG. En règle générale, plus un aliment est cuit longtemps, plus ses sucres seront digérés et absorbés rapidement, ce qui augmentera l’IG.
  • Maturité : Les fruits immatures contiennent des glucides complexes qui se décomposent en sucres à mesure que les fruits mûrissent. Plus le fruit est mûr, plus son IG est élevé. Par exemple, une banane non-mûre a un IG de 30, alors qu’une banane trop mûre a un IG de 48.

L’inconvénient d’un régime à faible indice glycémique

Bien que le régime alimentaire à faible IG présente plusieurs avantages, il présente également un certain nombre d’inconvénients à prendre en compte.

Tout d’abord, l’index glycémique  ne fournit pas une image nutritionnelle complète. À se concentrer uniquement sur l’index glycémique, ont peut vite oublier les bases d’une alimentation saine qui est également de prendre en compte la teneur en graisses, en protéines, en fibres d’un aliment, quel que soit son IG.

Par exemple, l’IG des frites est de 75, alors qu’un repas composé de pomme de terre cuite au four peut être un substitut plus sain. Cependant, son IG est de 85. Il existe également de nombreux aliments malsains à faible IG, tels que la crème glacée (IG 36–62), le chocolat (IG 49) et la crème pâtissière (GI 29–43).

Un autre inconvénient est que l’indice glycémique mesure l’effet que d’un seul aliment sur la glycémie. Cependant, la plupart des aliments sont consommés dans le cadre d’un repas composé d’un ensemble d’aliments, ce qui rend difficile de définir l’IG global de l’ensemble de nos repas. 

Enfin, comme mentionné précédemment, L’indice glycémique ne prend pas en compte le nombre de glucides que vous mangez. Cependant, il s’agit d’un facteur important pour déterminer leur impact sur votre glycémie.

Par exemple, la pastèque a un IG élevé de 80 et ne serait donc pas considérée comme la meilleure option si vous suivez un régime alimentaire à faible IG.

Cependant, la pastèque a également une faible teneur en glucides, ne contenant que 6 grammes de glucides pour 100 grammes. Ce fruit pourrait avoir sa place dans une alimentation équilibrée.

Comment bien utiliser l’indice glycémique ?

Comment utiliser l'indice glycémique

Nous venons de voir que l’IG isolée n’est pas toujours pertinent. Pour pouvoir maigrir, il est important de surveiller sa consommation en glucide.

Si vous souhaitez incorporer un aliment à votre menu, mais ne n’êtes pas sûr que ce dernier soit bénéfique à votre poids, il faudra :

1- Analyser ses valeurs nutritionnelles

Jeter un coups d’oeil aux valeurs nutritionnelles vous permettra de déterminer la quantité de glucide. L’objectif est de limiter les aliments contenant beaucoup de glucides et de sucres

2- Analyser son IG

Il est préférable que l’aliment en question possède un indice glycémique “faible” ou “modéré”. Si ce dernier est faible en glucide mais à IG élevé, rien ne vous enpêche de le consommer. Cela n’aura pas de grandes conséquences

Le mot de la fin

L’index glycémique est un concept intéressant permettant de comprendre l’impact des aliments sur notre glycémie et donc notre poids. Une alimentation équilibrée est un tout. l’IG n’est qu’un outil à prendre en compte avec un ensemble d’autres facteurs.






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