Le régime végétarien a véritablement le vent en poupe. D’après un sondage réalisé en 2017, près de 5 % de la population française serait adepte de ce type de régime. D’ailleurs, de nombreuses célébrités ont vanté les mérites du régime végétarien. C’est par exemple le cas de Natalie Portman ou de la joueuse de tennis Serena Williams. Ce type de régime peut être bénéfique pour votre santé. Mais est-il intéressant d’avoir recours à un régime végétarien pour maigrir ? C’est ce que nous allons voir dans cet article !

Qu’est-ce que le régime végétarien ?

Le principe est simple. Les régimes végétariens excluent la viande et les sous-produits de la viande tels que le saindoux ou le suif, les bouillons et tous autres produits à base de viande.

Le but est de retirer de son alimentation la chair animale. Cela comprend également les poissons et fruits de mer. L’objectif est de remplacer ces aliments par des légumes, fruits, céréales, noix, des produits laitiers et des œufs.

Les différents types de régime végétarien

Il faut savoir qu’il existe différents types de régimes végétariens. Ils ont tous en commun le fait qu’ils excluent la viande, volailles, poissons et fruits de mer. Voici les différentes spécificités :

  • Ovo-végétarien : un végétarien qui mange des œufs, mais pas des produits laitiers.
  • Lacto-végétarien : un végétarien qui mange des produits laitiers, mais pas des œufs.
  • Ovo-lacto-végétarien : un végétarien qui mange des œufs et des produits laitiers.
  • Végétarien partiel ou flexitarien :  une personne qui s’identifie à ce régime et fait un effort conscient pour réduire sa consommation de viande. Ce n’est donc pas un végétarien à 100%.

Quel est la différence entre le régime végan, végétalien et végétarien ?

Les végétaliens ont la particularité de ne consommer aucun produit animal. Cela comprend la viande, mais aussi le lait, les œufs ou encore le miel.

Les végans poussent le concept encore plus loin en excluant tout produits issus de l’exploitation animale. Une personne végan n’achètera pas, par exemple une paire de chaussure en cuir ou encore un manteau de fourrure.

Les végans agissent dans un but éthique, alors que les végétariens ou végétaliens le font davantage pour les bienfaits sur la santé !

Que mangent les végétariens ?

Quoi manger pour un régime végétarien

 

Si votre objectif est de maigrir, il est nécessaire d’avoir un repas complet. Il est parfois difficile pour les adeptes du régime végétarien d’éviter les carences nutritionnelles. Il est donc important de bien sélectionner ses aliments.

Un régime végétarien doit comprendre un mélange varié de fruits, de légumes, de céréales, de graisses saines et de protéines.

Pour remplacer les protéines fournies par la viande dans votre alimentation, incluez une variété d’aliments à base de plantes riches en protéines comme les noix, les graines, les légumineuses, le tempeh, le tofu et le seitan.

Si vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien, les œufs et les produits laitiers peuvent également augmenter votre apport en protéines.

La consommation d’aliments entiers riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètent, apportera toute une gamme de vitamines et de minéraux essentiels pour combler les lacunes nutritionnelles de votre alimentation.

Quelques aliments sains à privilégier sur un régime végétarien sont :

  • Fruits : pommes, bananes, baies, oranges, melons, poires, pêches
  • Légumes : légumes-feuilles, asperges, brocolis, tomates, carottes
  • Céréales : quinoa, orge, sarrasin, riz, avoine
  • Légumineuses : lentilles, haricots, pois, pois chiches.
  • Noix : Amandes, noix, noix de cajou, châtaignes
  • Graines : graines de lin, graines de chia et de chanvre
  • Graisses saines : huile de noix de coco, huile d’olive, avocats
  • Protéines : tempeh, tofu, seitan, natto, levure alimentaire, œufs, produits laitiers.

Si vous constatez que vous avez des carences nutritionnelles importante, il peut être judicieux d’avoir recours à des compléments alimentaires. Par exemple, si vous manquez de protéines durant vos repas, la spiruline peut être intéressant.

Un régime végétarien pour maigrir ?

Une étude paru dans le Journal of General Internal Medecine montre que le fait de suivre un régime végétarien permettraient de perdre environ 2 kilos de plus que les autres régimes conventionnels.

Voici les différentes raisons qui fait que le régime végétarien est intéressant pour maigrir :

Les régimes végétariens sont riches en fibres

Le régime végétarien se base sur les plantes, et les plantes contiennent généralement beaucoup de fibres. L’intérêt des fibres et qu’elles permettent de retenir l’eau et de remplir votre estomac. Vous allez donc ressentir plus rapidement un sentiment de satiété et vous allez pouvoir mieux gérer vos grignotages et va pouvoir optimiser la perte de poids.

Ce n’est pas tout, les fibres (notamment les fibres solubles) sont digérées lentement par notre organisme. Ainsi, votre taux de sucre dans le sang (insuline) ne monte pas en flèche comme le font les glucides simples comme les pâtes ou les ou le pain blanc. Les pics d’insuline ont tendance à nous faire grossir sur le long terme. Les fibres nous aident donc à les réguler.

Les régimes végétariens ont tendance à être moins gras

Généralement, les régimes végétariens sont moins caloriques ce qui est idéal pour maigrir. En effet, les viandes contiennent davantage de graisses que les végétaux. À titre d’exemple, la viande blanche la plus maigre contient 23 % de graisse, ce qui reste tout de même important.

Les protéines végétales peuvent être plus nourrissantes

Une étude publiée dans Food & Nutrition Research montre ce phénomène. Des chercheurs danois ont divisé en deux groupes d’une quarantaine d’hommes en bonne santé.

  • Le premier groupe reçoit un petit-déjeuner à base de viandes de porc et de veau.
  • Le second groupe reçoit un petit-déjeuner à base de petit-pois et de haricots riches en protéines.

Les scientifiques ont demandé aux participants leur degré de faim plusieurs fois après le petit-déjeuner, puis les hommes ont été autorisés à manger autant qu’ils le souhaitaient au déjeuner 3 heures plus tard.

Les hommes ont non seulement rapporté que le petit déjeuné végétariens riches en protéines étaient plus rassasiant que celui du second groupe, mais ils ont également consommé 95 à 105 calories de moins au déjeuner ce jour-là par rapport aux autres jours.

Les auteurs de l’étude attribuent le mérite l’excellente combinaison de protéines et de fibres : les repas végétaux riches en protéines contiennent quatre fois plus de fibres que les repas à base de viandes.

Les erreurs qui font que vous n’arrivez pas à maigrir en étant végétarien

alimentation végétarienne équilibré

On pense souvent à tort que le fait de manger uniquement végétarien nous fera automatiquement maigrir. Ce n’est pas forcément le cas ! Voici les principales raisons qui expliquent que vous stagnez au niveau de votre perte de poids :

Vos portions sont trop importantes

On pense souvent que tous les légumes sont faibles en calories. Or, il en existe certain qu’il faut limiter la consommation. C’est par exemple le cas de certaines noix, céréales ou encore de l’avocat. Ce dernier contient de bonnes graisses, qu’il est important de consommer. Malgré tout, c’est un aliment riche en calories. 100 grammes d’avocat équivalent à 165 calories. Autant dire que si on abuse de ce type d’aliments, vous allez avoir forcément du mal à maigrir. Il est important de consommer des graisses saines, mais en quantité raisonnable !

Vous n’obtenez pas assez de protéines

Manger une quantité adéquate de protéines est essentiel au maintien de la masse musculaire, ce qui contribue à augmenter votre métabolisme. Si votre métabolisme augmente, cela signifie que vous allez brûler davantage de calories au repos et avoir plus de faciliter à maigrir.

Une sélection intelligente de vos aliments est primordiale, surtout pour les régimes végétariens où il est plus compliqué de trouver des sources de protéines végétales. Voici une liste des 15 meilleures sources de protéines végétales.

Vous consommez trop d’aliments industriels.

La grande distribution aime surfer sur les nouvelles tendances. Le régime végan en fait partie. On retrouve maintenant une multitude de produits végétarien dans les rayons de nos supermarchés. C’est la plupart du temps des produits transformés tels que des plats préparés, des jus sucrés, etc.

Malheureusement, ces types de produits contiennent le plus souvent davantage de sucres, de graisses ainsi que des additifs. Ils sont également pauvres en nutriments. Autant vous dire que cela peut vous empêcher de maigrir et d’atteindre vos objectifs.

Si vous n’êtes pas sûr de la qualité d’un aliment, je vous invite à consulter ses valeurs nutritionnelles.

Exemple de menu végétarien pour une semaine

Pour vous aider à démarrer, voici un exemple de plan de repas d’une semaine pour un régime lacto-ovo-végétarien :

  • Lundi
    Petit-déjeuner: gruau aux fruits et aux graines de lin
    Déjeuner: wrap de légumes et hummus grillés avec frites de patates douces
    Dîner: sandwich tofu banh mi avec salade de choux mariné

 

  • Mardi
    Petit déjeuner: œufs brouillés aux tomates, ail et champignons
    Déjeuner: bateaux de courgettes farcis de légumes et de feta avec soupe à la tomate
    Dîner: curry de pois chiches au riz basmati

 

  • Mercredi
    Petit déjeuner: yaourt grec aux graines de chia et baies
    Déjeuner: salade Farro avec tomates, concombre et feta avec soupe épicée aux lentilles
    Dîner: parmesan d’aubergines avec une salade

 

  • Jeudi
    Petit-déjeuner: tofu avec des poivrons, des oignons et des épinards sautés
    Déjeuner: bol à burrito avec riz brun, haricots, avocat, salsa et légumes
    Dîner: paella aux légumes avec une salade

 

  • Vendredi
    Petit déjeuner: pain grillé au blé entier avec avocat et levure alimentaire
    Déjeuner: Pita au tofu mariné avec salade grecque
    Dîner: boulettes de quinoa-haricots noires avec nouilles aux courgettes

 

  • Samedi
    Petit déjeuner: smoothie de chou frisé, baies, bananes, beurre de noix et lait d’amandes
    Déjeuner: burger de légumes aux lentilles rouges avec salade d’avocates
    Dîner: pain plat avec légumes du jardin grillés et pesto

 

  • Dimanche
    Petit déjeuner: kale et patate douce
    Déjeuner: poivrons farcis au tempeh et aux beignets de courgettes
    Dîner: tacos de haricots noirs avec riz chou-fleur

Si vous souhaitez avoir davantage de recettes, je vous invite à regarder la vidéo ci-dessous :

Le mot de la fin

le régime végétarien possède de nombreux bienfaits pour votre santé. Si votre objectif est de perdre du poids, sachez qu’il est tout à fait possible de maigrir avec un régime végétarien ! Il suffit juste d’adopter les bonnes habitudes alimentaires et bien savoir choisir les aliments qui composeront vos repas.

L’avantage est qu’un régime végétarien est généralement plus faible en calories et contient davantage de fibres que les autres types de régimes. Si en plus de cela vous réussissez à trouver le bon équilibre en terme de protéines, vous réussirez à coup sûr à atteindre vos résultats !

Êtes-vous un adepte du régime végétarien ? Faites-le moi savoir dans les commentaires  😉





Régime végétarien pour maigrir : Le guide complet
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