On parle souvent de l’importance de consommer suffisamment d’oméga 3 au quotidien. Mais savez-vous réellement pourquoi il faut en consommer et quels sont les bienfaits des oméga 3 pour notre santé ? Voyons cela dès maintenant !

Que sont les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des matières grasses appartenant à la famille des acides gras polyinsaturé. Ils sont essentiels à l’organisme, car ce dernier n’est pas capable de les synthétiser par lui-même.

Les 4 types d’oméga 3 les plus courants présents dans les aliments sont l’ALA, DHA, l’EPA, et l’ETA  :

  • Acide alpha-linolénique (ALA): celui-ci est essentiel, car il permet de synthétiser les autres types d’oméga 3. On le retrouve généralement dans les plantes et les légumes verts.

 

  • Acide docosahexaénoïque (DHA): cette molécule est principalement présent dans les poissons gras et les huiles.

 

  • Acide eicosapentaénoïque (EPA): tout comme le DHA, on le retrouve dans les poissons gras et les huiles. L’EPA et le DHA sont les oméga 3 dont votre corps a besoin en grande quantité afin de pouvoir bénéficier de l’ensemble des bienfaits des oméga 3.

 

  • Acide eicosatétraénoïque (ETA): L’ETA est un acide gras oméga 3 moins connu. On le trouve notamment dans les oeufs.

Au-delà des oméga 3, votre corps à également besoin des oméga 6 qui est un autre type d’acide gras. Les oméga 6 sont également important et fonctionnent en complémentarité avec les oméga 3. On les retrouve dans les huiles végétales, la viande, la volaille et les œufs.

Quels sont les bienfaits des oméga 3 ?

Bienfaits des oméga 3 #1 : renforce la santé cardiovasculaire

L’un des principaux bienfaits des oméga 3 est que cela a des effets positifs sur les facteurs de risque associés aux maladies cardiaques. Les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les principales causes de décès dans le monde. En revanche, on constate que les personnes qui ont tendance à consommer régulièrement des oméga 3 ont moins de chance d’avoir des problèmes cardiaques. (1)

Bien que certaines études n’aient trouvé aucune corrélation indiquant que les oméga-3 réduisent de manière significative le risque d’accident vasculaire cérébral ou de crise cardiaque, d’autres sont en désaccord. Voici ce que nous savons sur les bienfaits des oméga 3 en ce qui concerne les risques de maladies cardiovasculaires, notamment les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, ainsi que sur les oméga-3 :

Réduction des triglycérides : l’American Heart Association reconnaît que les personnes qui présentent un taux élevé de triglycérides, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, ont généralement besoin de la plus grande quantité d’oméga 3. Les doses de suppléments d’oméga-3 sont associées à une baisse des taux de triglycérides chez les patients atteints ou non de maladies.

Régulation du cholestérol : la recherche révèle que les oméga 3 participent à augmenter les taux de HDL (le «bon») cholestérol, bien que certains résultats montrent également une légère augmentation du cholestérol LDL.

Réduction de l’hypertension artérielle : une étude de 2010 a révélé que trois portions de saumon chaque semaine permettaient de faire baisser la tension artérielle chez les jeunes personnes en surpoids sur une période de huit semaines. Bien que cela ne soit pas une preuve définitive que les oméga 3 ont un impact direct, il s’agit d’un résultat préliminaire encourageant.

Prévention de l’accumulation de plaque : en préservant les artères, les oméga 3 peuvent aider votre corps à empêcher l’accumulation de plaque, responsable du durcissement et de la restriction des artères.

Réduction des symptômes du syndrome métabolique : l’ensemble des facteurs de risque connus sous le nom de syndrome métabolique comprend l’obésité abdominale, une glycémie élevée, des taux de triglycérides élevés, une pression artérielle élevée et un taux de cholestérol HDL faible. Ces facteurs de risque indiquent un risque élevé de développer une maladie cardiaque, un accident vasculaire cérébral ou un diabète. Plusieurs études ont montré qu’une supplémentation en oméga 3 améliore les symptômes du syndrome métabolique et peut aider à vous protéger des maladies connexes.

Prévention des caillots sanguins : il est possible que les oméga 3 aident vos plaquettes (composant du sang) à ne pas s’agglutiner, contribuant ainsi à la prévention des caillots sanguins pouvant causer des dommages importants.

Bienfaits des oméga 3 #2 : diminue les troubles mentaux

Un certain nombre de problèmes liés au cerveau et à la santé mentale semblent s’améliorer lorsque les individus consomment de bons oméga 3.

  • Dépression et anxiété :

Ces problèmes de santé mentale courants sont parmi les plus répandus dans le monde aujourd’hui, et les médicaments classiques pour le traitement de la dépression sont généralement inefficaces. Cependant, les personnes qui consomment régulièrement de grandes quantités d’oméga 3 risquent moins d’être déprimées que les personnes déficientes. (1)

Plusieurs études suggèrent que les personnes souffrant de signes de dépression et / ou d’anxiété voient une amélioration après l’ajout d’un supplément d’oméga 3 à leur routine alimentaire. Au moins une étude comparant un médicament contre la dépression classique a révélé que les compléments alimentaires à base d’oméga 3 étaient tout aussi efficaces pour lutter contre les symptômes de la dépression. (2)

  • Schizophrénie:

Une méta-analyse menée par la faculté de médecine de l’Université de Saint-Louis a révélé que de nombreuses études comparant les oméga 3 et la schizophrénie avaient donné des résultats légèrement positifs, en particulier aux premiers stades de la maladie.

  • Trouble bipolaire :

Également appelé dépression maniaque, le trouble bipolaire est une maladie complexe et parfois débilitante. Il existe certaines preuves que les oméga 3 sont bénéfiques pour les patients bipolaires en stabilisant leur humeur.

Autres maladies mentales et comportements: Certaines études ont montré des corrélations entre les oméga 3 et une diminution de la violence, des comportements antisociaux et des troubles de la personnalité limites.

  • Déclin mental lié à la maladie d’Alzheimer et à l’âge:

Des essais cliniques ont montré un effet potentiellement neuroprotecteur des acides gras oméga 3 sur les personnes atteintes de démence, de déclin mental lié à l’âge et même de la maladie d’Alzheimer. Il semble que des taux élevés d’oméga 3 dans le sang puissent aider à ralentir ou même inverser un certain déclin cognitif.

Bienfaits des oméga 3 #3: favorise la santé des os 

La question de l’ostéoporose est un facteur majeure pour les personnes âgées, affectant des centaines de millions de personnes dans le monde et entraînant des fractures ostéoporotiques une fois toutes les trois secondes.

La recherche scientifique reconnaît que les acides gras essentiels, y compris les oméga 3, peuvent augmenter la quantité de calcium que vous absorbez dans l’intestin (en renforçant notamment l’effet de la vitamine D) et améliorer la résistance de vos os et la synthèse du collagène osseux.

Des études ont montré une augmentation de la densité osseuse chez les personnes âgées atteintes d’ostéoporose lors d’une supplémentation, par rapport aux groupes placebo, dont la densité osseuse a diminué avec le temps.

Bienfaits des oméga 3 #4 : améliore la qualité du sommeil

Bienfaits oméga 3 aliments

Les enfants, en particulier, semblent avoir des problèmes de sommeil quand ils ne consomment pas suffisamment d’acides gras oméga 3 dans leur alimentation. Chez l’adulte, de faibles niveaux d’oméga 3 sont associés à l’apnée obstructive du sommeil. Une raison à cela est peut-être que les faibles taux d’oméga 3 sont liés à des niveaux plus bas de mélatonine, l’hormone en partie responsable de vous aider à vous endormir.

La bonne nouvelle est que la privation de sommeil a tendance à s’améliorer chez les patients traités avec une supplémentation en oméga 3 chez l’adulte et chez l’enfant.

Bienfaits des oméga 3 #5: limite la dégénérescence maculaire

Votre rétine contient un peu de DHA, ce qui rend nécessaire le fonctionnement de cet acide gras. Le National Eye Institute, qui fait partie des National Institutes of Health, conclut qu’il existe «des preuves cohérentes» suggérant que les acides gras polyinsaturés à longue chaîne DHA et EPA sont nécessaires à la santé de la rétine et peuvent aider à protéger les yeux de la maladie.

En particulier, les taux élevés d’oméga 3 sont significativement corrélés à un risque plus faible de dégénérescence maculaire liée à l’âge, principale cause de cécité chez les personnes de plus de 60 ans.

Bienfaits des oméga 3 #6: ralentie les effets du vieillissement

Les acides gras oméga-3 protègent votre densité osseuse de la même manière, mais ils peuvent également aider à améliorer la qualité de votre peau. Le DHA et l’EPA sont bénéfiques pour votre peau et vont notamment permettre de ralentir naturellement les effets du vieillissement comme l’apparition de rides.

Certaines études montrent même que les oméga 3 sont bénéfiques pour la peau en aidant à prévenir l’acné et les inflammations associées.

Bienfaits des oméga 3 #7: diminue le risque de cancer

À travers plusieurs études épidémiologiques, dans lesquelles les chercheurs observent des tendances dans de grands échantillons de population au fil du temps, il semble possible que des niveaux élevés de graisses oméga 3 puissent être associés à la diminution du risque de certains cancers.

Après qu’un grand nombre d’études en laboratoire ont révélé que les acides gras oméga-3 peuvent être efficaces pour ralentir ou inverser la croissance des cancers hormonaux, à savoir le cancer de la prostate et les cellules cancéreuses du sein, des études épidémiologiques animales et humaines ont été menées pour voir si cet effet s’est produit dans des scénarios réels.

Les preuves sont quelque peu contradictoires dans certains rapports, mais des preuves suggèrent que le cancer du sein et le cancer de la prostate peuvent être potentiellement ralentis (ou le risque réduit) chez les personnes qui mangent beaucoup de poissons gras et éventuellement celles qui complètent avec des oméga 3.

Pouvez-vous avoir une carence en oméga 3?

En général, les personnes ont tendance à ne pas consommer suffisamment d’oméga 3 au quotidien. L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) recommande de consommer au moins 2 grammes par jour d’aliments riches en oméga 3 pour en tirer tous ses bienfaits.

Cependant, les personnes souffrant de problèmes cardiaques (ou présentant un risque élevé de maladie cardiaque), de dépression, d’anxiété et de cancer peuvent bénéficier de doses plus élevées. Jusqu’à 4 grammes par jour pour certaines affections cardiaques.

En 2009, la Harvard School of Public Health a publié une étude sur les facteurs de risque individuels pouvant être attribués à des décès spécifiques. Selon ses estimations, une faible consommation d’oméga 3 est la huitième sur la liste des facteurs de risque les plus graves qui contribuent au décès, ce qui en fait un responsable de près de 96 000 décès aux États-Unis chaque année.

Quels sont les risques de consommer trop peu d’oméga 3 ? :

  • Inflammation (parfois sévère)
  • Risque plus élevé de maladie cardiaque et de cholestérol élevé
  • Troubles digestifs
  • Les allergies
  • Arthrite
  • Douleurs articulaires et musculaires
  • Troubles mentaux comme la dépression
  • Mauvais développement du cerveau
  • Déclin cognitif

Compléments alimentaires oméga 3 : bonne ou mauvaise idée ?

oméga 3 gélules

 

Certains régimes alimentaires mettent l’accent sur les oméga 3. On peut par exemple citer le régime cétogène ou encore le régime Atkins. Néanmoins, si vous ne consommez pas suffisamment d’acide gras, il existe toujours les compléments alimentaires à base d’oméga 3.

Quels compléments choisir ?

Les compléments alimentaires à base d’oméga 3 se présentent le plus souvent sous forme de gélules. Je ne suis conscient que je ne consomme pas assez de poissons, qui est l’une des meilleures sources en oméga 3. C’est pourquoi, j’ai décidé d’avoir recours à des compléments alimentaires, qui me permettent d’avoir en une seule gélule tous les bienfaits des oméga 3 !

Pour cela, j’ai opté pour la marque NATURA FORCE. Pourquoi ? Tout simplement, car il s’agit :

  • Une marque 100 % made in France 🇫🇷
  • Des compléments alimentaires bio et naturel 👍
  • 95 % de satisfaction clients

Cela fait maintenant plus de 4 mois que j’utilise l’huile de poisson oméga 3. Il s’agit d’un complément alimentaire à base d’huile de poisson bleu sauvage. Cela comprend 120 capsules de 633 mg d’huile de poisson riche en oméga 3 EPA et DHA.

oméga 3 huile de poisson

 

  • Origine : poissons bleus sauvages de l’Atlantique : Anchois, hareng, sardine.
  • Capsules d’origine marine
  • Absence de métaux lourds garantie par des analyses
  • Certifié Friend of the Sea
  • Issu de la pêche protégée soumise à des cotas de capture

Il vous suffit simplement de prendre 3 à 4 capsules par jour au moment des repas avec un verre d’eau.

Risques et effets secondaires

Il y a peu de risques à avoir recours à des compléments alimentaires à base d’oméga 3. En effet, il n’y a pas d’interactions médicamenteuses connues ni d’effets secondaires indésirables.

La principale précaution est le produit en lui-même. Généralement, certains fruits de mer contiennent certains produits qui peuvent être nocifs pour la santé tels que le mercure et d’autres produits chimiques industriels.

Les compléments alimentaires sous forme d’oméga 3 ne contiennent pas ces contaminants, car ce sont des produits testés au préalable afin de s’assurer qu’il n’y a pas la présence de toxines.

Comme toujours, si vous décidez de commencer à utiliser un supplément pour augmenter votre apport en oméga 3, assurez-vous d’en informer votre médecin qui peut vous conseiller et de surtout bien suivre la posologie de produit !

Le mot de la fin

Les bienfaits des oméga 3 sont multiples et permettent de rester en bonne santé. Il est donc important d’en consommer suffisamment au quotidien. On retrouve généralement se type de substance dans les poissons, fruits de mer et dans les huiles végétales. Si vous êtes en carence en oméga 3, il peut être intéressant de se tourner vers les compléments alimentaires. Veillez à choisir un produit de qualité et à bien suivre la posologie.






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