La course à pied est l’un des sports les plus pratiqués au monde. Pourquoi ? Tout ce dont vous avez besoin est d’une bonne paire de baskets et de la volonté pour commencer. C’est donc une activité ouverte à tous !

Comment débuter la course à pied et apprendre à bien courir ? La réponse à cette question peut sembler si simple. Néanmoins, si vous souhaitez progresser dans cette activité, il vous sera nécessaire d’acquérir les bases de la course à pied. Voyons cela dès maintenant !

Les bienfaits de la course à pied pour notre santé

La majorité des gens pratiquent la course à pied pour les bienfaits physiques, sociaux et mentaux que cette activité peut apporter. L’avantage est que tout le monde peut pratiquer ce sport, il n’est jamais trop tard pour s’y mettre.

Voici quelques-unes des nombreuses autres raisons pour lesquelles les gens choisissent de courir :

  • Courir permet de maigrir: en pratiquant cette activité, il vous sera possible de brûler des calories, ce qui est susceptible de vous faire perdre du poids.
  • Courir permet de lutter contre le stress : si vous êtes stressé, la course à pied est super pour relâcher la pression. Lorsque vous êtes à l’effort, vous allez secréter une hormone qui s’appelle l’endorphine (appelé l’hormone du bonheur). La sécrétion d’endorphine vous permettra de vous sentir mieux, de vous détendre et de diminuer le stress.
  • Courir pour créer une interaction sociale : certaines personnes sont plutôt solitaires et préférerons courir seul. Cependant, si vous aimez être en groupe, il est tout à fait possible de courir avec des amis ou encore avec des collègues. C’est un excellent moyen de créer de l’interaction sociale.
  • Courir pour avoir une meilleure santé : une étude de l’université de Stanford a montré que les pratiquants de course à pied pouvaient vivre plus longtemps et en meilleure santé. Cette activité permettrait notamment de lutter contre certaines maladies cardiovasculaires, diminue le risque d’ostéoporose et participe à réguler votre cholestérol.

Les différents moyens qui s’offrent à vous pour pratiquer la course à pied

Il existe différents types de course à pied :

Courir en ville: l’un des types de course les plus populaires, car c’est le plus pratique. Cela inclut les routes, les chemins et trottoirs. Tout ce que vous avez à faire, c’est de sortir de chez vous et de bouger. Pour ceux qui ont du mal à courir en ville, il existe des pistes dédiées à la course à pied. Sur une piste, vous n’aurez plus à vous soucier des voitures, des cyclistes ou encore des animaux. Il est facile de mesurer la distance parcourue. La piste est également un endroit idéal pour travailler sur des entraînements spécifiques tels que le sprint ou encore le fractionné (HIIT).

Courir sur un tapis de course : une excellente alternative à la course en extérieur par mauvais temps. Vous pouvez courir chez vous en faisant l’acquisition d’un tapis de course. Dans le cas contraire, vous pouvez vous rendre à une salle de sport qui possède toutes en général des tapis de course. L’avantage est que c’est généralement plus facile que de pratiquer la course à pied en extérieur. Vous pouvez choisir la vitesse, ainsi que l’inclinaison de votre tapis, ce qui est intéressant pour varier les séances d’entraînement.

Le Trail Running: c’est une bonne option pour ceux qui aiment profiter des paysages tout en faisant un peu de sport. Le trail running se déroule généralement en pleine nature (montagne, désert, forêt, plaine). Vous partez à l’aventure et le but sera de d’éviter les pièges de la nature.

La compétition : certains coureurs apprécient le tressaillement et la compétition. Il existe différents formats de course.Que ce soit sur 5 km, un semi-marathon ou encore des marathons complets. La plupart des gens font se mettent à la compétition non pas pour gagner, mais uniquement pour se fixer un objectif personnel et l’atteindre. Pourquoi ne pas essayer ?

7 choses à savoir pour débuter la course à pied 

commencer la courte à pied

Si vous êtes débutant ou que vous vouliez progresser dans la pratique de cette discipline, il est nécessaire de prendre en compte certains facteurs pour démarrer du bon pied.

  • Commencez par consulter votre médecin : si vous souhaitez débuter la course à pied, il pourrait être intéressant de consulter son médecin au préalable. Il pourra faire un bilan de votre état de santé et voir si vous êtes apte à la pratique de cette discipline.

 

  • Ayez une bonne paire de baskets: il est important de bien choisir ses baskets pour être à l’aise quand vous allez courir. Vos baskets doivent convenir à votre pied et à votre style de course. Faites un tour dans les magasins spécialisés dans le running pour vous équiper des meilleures baskets.

 

  • Échauffez-vous : il est important de bien s’échauffer avant de commencer votre séance afin de monter progressivement votre corps en température et d’éviter les blessures. Vous pouvez par exemple marcher, ou courir à faible intensité pendant 5 à 10 minutes.

 

  • Respectez les consignes de sécurité : notamment pour ceux qui pratiquent à l’extérieur. Prenez en compte les signalisations et soyez vigilant. Il serait dommage d’avoir un accident !

 

  • Faites des étirements : Une fois votre séance terminée, il va être important de bien s’étirer. Commencez déjà par diminuer le rythme de vos foulées afin de faire redescendre le corps en température. Dans un second temps, vous allez faire des exercices pour étirer le bas du corps. Cela à l’avantage d’éviter les blessures et d’améliorer la récupération musculaire en diminuant l’impact des courbatures.

 

  • Privilégiez la fréquence d’entrainements: Si vous souhaitez progresser, il va être important de s’entraîner régulièrement et d’en faire une habitude. Dans un premier temps, il vaut mieux privilégier la fréquence d’entrainement, plutôt que la vitesse ou la distance parcourue. Lorsque vous serez à l’aise, il vous sera possible de pimenter vos entraînements en augmentant la distance et/ou la vitesse.

 

  • Respirer : respirez par le nez et la bouche pour obtenir le plus d’oxygène possible. Essayez de respirer profondément pour éviter les points de suture ou les crampes.

Comment bien courir en adoptant la bonne posture ?

Courir est un mouvement naturel, mais si vous souhaitez être plus performant et éviter les blessures, voici quelques conseils de base adopter la bonne posture :

La posture du haut du corps

  • Regardez droit devant vous pour redresser votre tête et votre dos. Grandissez-vous en gardant votre dos droit et bien aligné dans l’axe de la tête. Cela permet d’anticiper les obstacles en les voyant arriver et d’avoir une posture dynamique pour donner de l’efficacité à votre foulée.
  • Inclinez légèrement vos épaules vers l’arrière tout en les relâchant bien, pour donner au haut de votre corps tout son rôle de balancier.
  • Votre bassin et vos épaules doivent être alignés pour éviter tout déséquilibre.
  • Gardez vos bras dans l’alignement de votre corps et vos coudes près du buste plié à 90°. Cette position permet de donner de l’impulsion avec vos bras pour soulager le travail des jambes.
  • Gardez enfin vos mains légèrement ouvertes, les paumes orientées vers le sol. Cette position relâchée permet de ne pas consommer de l’énergie inutilement.

La posture du bas du corps

  • Au moment du contact avec le sol, placez votre pied dans l’alignement du corps pour que votre foulée soit stable et rectiligne.
  • Fléchissez légèrement votre genou au moment de la prise d’appui pour amortir l’impact.
  • Lors de la propulsion, assurez-vous que la jambe arrière soit bien tendu et que seul votre pointe de pied reste en contact avec le seul. Cela permet d’augmenter l’efficacité de votre poussée. L’erreur fréquente et de ne pas assez tendre la jambe arrière pour finir le mouvement ce qui diminue l’efficacité de la propulsion.

Voici maintenant une vidéo intéressante qui vous permettra d’améliorer sa technique de course à pied :

 

Quelques conseils pratique pour la course à pied

Nous savons tous que les conditions météorologiques ne permettent pas toujours de courir dans les meilleures conditions. Voici quelques recommandations pour vos entraînements :

Courir quand il fait froid

  • Habillez-vous chaudement : commencez avec une couche fine de matériau synthétique tel que le polypropylène, qui évacue la transpiration du corps. Dans un second temps, vous pouvez porter une seconde couche en coton qui retient la chaleur du corps. Enfin, une couche extérieure respirante en nylon  vous aidera à vous protéger du vent et des précipitations, tout en laissant échapper la chaleur et à l’humidité pour éviter la surchauffe. S’il fait très froid, vous aurez besoin d’une couche intermédiaire, telle que de la laine polaire, pour davantage d’isolation.
  • Couvrez-vous la tête et les extrémités : le port d’un bonnet aidera à prévenir les pertes de chaleur, de sorte que votre système circulatoire aura plus de chaleur à distribuer au reste du corps. Portez des gants ou des mitaines sur vos mains et des chaussettes chaudes sur vos pieds.
  • Ne pas trop habiller : attention malgré tout à ne pas trop vous habiller, puisqu’une fois en mouvement, votre corps va se réchauffer. Si vous avez trop chaud lorsque vous courez, cela risque de vous gêner et vous ne serez pas à l’aise.

Une bonne règle à suivre: habillez-vous comme s’il faisait 20 degrés de plus à l’extérieur qu’il ne l’est réellement.

Courir quand il fait chaud

Des vêtements amples et de couleur claire aideront votre corps à respirer et à se refroidir naturellement. Les vêtements serrés limitent ce processus et les couleurs sombres absorbent la lumière et la chaleur du soleil. Il est recommandé de porter des tissus synthétiques (pas de coton), car ils évacueront l’humidité de votre peau, ce qui entraînera une évaporation rafraîchissante.

Si vous voulez porter quelque chose sur la tête pour limiter l’impact du soleil, portez une casquette et/ou des lunettes de soleil.

En plus de boire de l’eau quand vous avez soif, vous pouvez utiliser de l’eau pour vous rafraîchir pendant votre séance. Si vous sentez que votre corps commence à surchauffer, mettez un peu d’eau sur votre tête, votre nuque et sur vos bras afin de vous refroidir.

Pour ceux qui pratiquent la couse à pied en compétition, tenez compte des conditions météorologiques. Essayez de gérer votre effort afin d’éviter la surchauffe et d’être dans le rouge.

Comment bien s’hydrater en course à pied ?

Vous savez sûrement que nous perdons de l’eau par la transpiration, qu’il fasse froid ou chaud. Il est donc important de boire avant, pendant et après votre entraînement.

Pendant votre séance, essayez de boire régulièrement de sorte à bien rester hydrater. Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire. Si vous recherchez une règle, il est recommandé de consommer au moins 15 cl d’eau toutes les 20 minutes. Si votre entraînement est plus intense, il faudra veiller à boire un peu plus.

Voici quelques conseils spécifiques pour les coureurs de marathon :

Il est important de bien s’hydrater les jours qui précédent la course. Une heure avant de commencer votre marathon, essayez de boire environ 500 ml d’eau ou autre liquide qui ne contient pas de caféine. Arrêtez de boire à ce moment-là, de manière à pouvoir éliminer tout excès de liquide et à éviter de devoir vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course.

Généralement, il y toujours des endroits sur votre parcours pour vous hydrater. Dans le cas contraire, il faudra vous munir d‘un sac d’hydratation spécial pour la course à pied qui vous permettra d’emporter avec vous un peu d’eau.

Sac hydratation pour course à pied

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Pour savoir si vous êtes bien hydraté, il suffit de vérifier la couleur de votre urine. Si celle-ci est jaune foncée, cela signifie que vous êtes déshydraté. En revanche, si votre urine est claire, cela signifie que vous êtes bien hydraté.

L’alimentation pour la course à pied

Ce que vous mangez avant, pendant et après un entraînement ou une course a un effet important sur vos performances et votre récupération.

Avant de courir :

Avant de courir, vous devriez manger quelque chose de léger, riche en glucides mais pauvre en graisses, en protéines et en fibres. Essayez de finir de manger 90 à 120 minutes avant de commencer à courir.

Pendant l’entraînement ou la course :

Si vous faites de longues sorties, il va être important de se restaurer afin de remplacer une partie de l’énergie que vous avez consommée. En règle générale, il est recommandé de manger toutes les 45 minutes au moins 100 calories. Les coureurs se tournent généralement vers des aliments qu’il est facile de transporter comme des gels énergétiques, des barres de céréales.

Après l’entraînement ou la course :

Après une longue session, il est essentiel de restaurer le glycogène musculaire (glucose stocké). Il est recommandé de consommer des glucides et des protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre course.

Le mot de la fin

La course à pied est l’un des sports les plus populaire, car tout le monde peut pratiquer, sans avoir d’équipements spécifiques hormis une bonne paire de basket.

La clé pour apprendre à bien courir est de pratiquer ! Plus vous serez régulier dans vos entraînements, plus vous allez pouvoir progresser et prendre du plaisir en pratiquant la course à pied.






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