Pourquoi on a tendance à grossir ? Il y a plusieurs facteurs qui peuvent impacter directement notre poids. L’insuline en fait partie ! On entend beaucoup parler de cette hormone que notre corps sécrète naturellement. Cependant, savez-vous réellement ce qu’est l’insuline ?

Aujourd’hui vous allez apprendre tout ce qu’il faut savoir sur l’insuline et comment maîtriser son impact afin de maximiser votre perte de poids.

Quel est le rôle de l’insuline ?

L’insuline est une hormone qui est sécrétée par le pancréas. Son objectif est de réguler notre glycémie qui doit être maintenue dans une fourchette très étroite. Notre mode de vie ainsi que notre alimentation peuvent contribuer à des niveaux d’insuline trop élevés, ce qui peut être problématique sur le long terme.

L’insuline est libérée de notre pancréas lorsque nous mangeons des aliments contenant du sucre (pas seulement des aliments sucrés, les glucides sont juste des sucres plus complexes). Une fois que le sucre est absorbé dans notre sang, il va être transporté dans les cellules du foie, des muscles et des graisses. Le glucose contenu dans le sucre sera utilisé comme source d’énergie. Le foie et les muscles prennent ce dont ils ont besoin et le reste est stocké dans nos cellules graisseuses pour une utilisation future.

Consommer trop de sucre est véritablement nocif pour votre santé. Le rôle de l’insuline est de gérer se trop plein de sucre lorsque cela se produit. Cette hormone va venir enlever le trop plein de sucre dans le sang. Cependant, elle ne le fait pas disparaître. Le surplus de sucre sera converti en graisse.

La résistance à l’insuline

Des niveaux élevés d’insuline dans le sang font également que vos cellules deviennent résistantes aux effets de l’hormone.

Lorsque vous devenez résistant à l’insuline, votre pancréas produit encore plus d’insuline, créant  un véritable cercle vicieux (1).

Au-delà d’une prise de poids, le fait d’avoir trop d’insuline peut contribuer au développement de certaines maladies chroniques, notamment;

  • Obésité
  • Diabète
  • Inflammation
  • L’ostéoporose
  • Démence / Alzheimer
  • Déséquilibre hormonal
  • Maladie thyroïdienne
  • Cancer
  • Maladie cardiaque

7 astuces pour mieux contrôler la sécrétion d’insuline ?

Nous savons maintenant qu’il est nécessaire de contrôler son taux d’insuline. Voici 5 astuces pour y parvenir.

Réduire le sucre

C’est le sucre qui déclenche la sécrétion d’insuline. Il est donc important d’en réduire sa consommation si vous souhaitez avoir un impact positif sur votre insuline.

Dans une étude où les gens consommaient soit des bonbons ou des arachides, le groupe de bonbons a connu une augmentation de 31% des taux d’insuline à jeun, par rapport à une augmentation de 12% du groupe d’arachides (2).

Comment réduire sa consommation de sucre ? La première chose à faire est de jeter un coup d’oeil sur les étiquettes nutritionnelles des produits lorsque vous faites vos courses. La quantité de sucre y est systématiquement inscrite et cela vous permettra de faire le trie entre les différents aliments. Si vous ne savez pas décrypter les valeurs nutritionnelles, j’ai écrit un article sur le sujet : ” Comprendre les valeurs nutritionnelles des aliments “.

Éviter les glucides raffinés

Les glucides raffinés composent la majeure partie de l’alimentation de nombreuses personnes. Cependant, les recherches montrent qu’en faire une priorité peut entraîner divers problèmes de santé.

Si vous souhaitez maigrir, nous avons déjà vu qu’il était important de réduire la part des glucides raffinées (pain blanc, pâtes blanches, etc.) au profit des glucides complexes (céréales complètes, légumineuses, etc.). Pourquoi ? Tout simplement, car les glucides raffinés ont un indice glycémique élevé.

L’indice glycémique (IG) est une échelle qui mesure la capacité d’un aliment spécifique à augmenter la glycémie. La charge glycémique prend en compte l’indice glycémique d’un aliment, ainsi que la quantité de glucides digestibles contenus dans une portion.

Plusieurs études ont comparé des aliments avec différentes charges glycémiques pour voir s’ils affectaient différemment les niveaux d’insuline.

Ils ont constaté que le fait de consommer un aliment à forte charge glycémique augmente considérablement la sécrétion de l’hormone. (3)

Dans une étude, les personnes en surpoids ont suivi l’un des deux régimes à faibles calories pendant 10 semaines. Après un repas test, le groupe à IG élevé avait des niveaux d’insuline plus élevés que le groupe à IG bas (4).

 

Glycémie insuline
source : Yuka

Ainsi, il est préférable de consommer des aliments à faible indice glycémique, car cela aura un impact plus faible sur la glycémie, et donc sur la sécrétion d’insuline !

Consommer du vinaigre de cidre de pomme

Certaines boissons ont un impact positif sur la glycémie. C’est le cas du vinaigre de cidre de pomme. Il a d’ailleurs été démontré que cela se produit principalement lorsque le vinaigre est pris avec des aliments riches en glucides (5).

Une étude a par exemple révélé que les personnes qui prenaient environ 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme avec un repas riche en glucides avaient des niveaux d’insuline plus faibles et des sensations de satiété plus importantes 30 minutes après le repas (6).

Les chercheurs pensaient que cet effet était en partie dû à la capacité du vinaigre à retarder la vidange de l’estomac, conduisant à une absorption plus progressive du sucre dans la circulation sanguine.

Pratiquer une activité physique

On ne le répétera jamais assez, il est important de pratiquer au moins une activité physique pour rester en bonne santé. Le fait de pratiquer régulièrement une activité sportive peut avoir de puissants effets anti-insuliniques.

Les exercices d’endurance semblent être très efficaces pour augmenter la sensibilité à l’insuline chez les personnes obèses ou atteintes de diabète de type 2 (7)

L’idéal est d’alterner des exercices d’endurance qui vont travailler votre cardio, avec des exercices de renforcement musculaire.

Arrêter de fumer

Certaines études suggèrent que tabac peut augmenter le risque de diabète et de résistance à l’insuline. D’autres, cependant, n’ont trouvé aucune preuve d’un lien direct.

Une étude de 2016 examinant les données de près de 6000 personnes a conclu qu’il n’y avait peut-être pas de lien direct entre le tabagisme et la résistance à l’insuline, mais qu’elle pouvait encore jouer un rôle dans le diabète en combinaison avec d’autres facteurs.

Cependant, le tabagisme est un facteur de risque de maladie cardiaque, d’infections pulmonaires et d’autres problèmes de santé qui sont également des complications du diabète. Le tabagisme peut également aggraver ces problèmes.

Pour cette raison, une personne présentant une résistance à l’insuline ou un risque élevé de diabète devrait cesser de fumer dans la mesure du possible. Un médecin peut aider une personne à trouver des ressources et des stratégies pour faciliter son sevrage.

Boire du thé vert 

Je suis un grand amateur de thé vert. Pourquoi ? Il s’agit d’une boisson incroyablement saine, car elle contient de grandes quantités d’un antioxydant.

Plusieurs études suggèrent que cette boisson peut aider à lutter contre la résistance à l’insuline (8). Dans l’étude, les personnes ayant des niveaux élevés d’insuline qui ont pris de l’extrait de thé vert ont connu une légère diminution de l’insuline sur 12 mois, tandis que celles qui ont pris un placebo ont augmenté.

Le mot de la fin 

L’insuline est une hormone importante qui permet à notre organisme de réguler le taux de glycémie. Le simple fait d’avoir des niveaux élevés d’insuline peut entraîner de nombreux problèmes de santé sur le long terme. Si vous avez des difficultés à perdre du poids, il se peut que l’insuline soit le principal facteur.

Si tel est le cas, il est important de prendre des mesures pour diminuer votre taux d’insuline ce qui vous permettra de réduire le risque de développer certaines maladies et permettra d’améliorer votre qualité de vie.

Enfin, il est également recommandé de consulter son médecin, il pourra effectuer un bilan de votre santé et vous indiquera les traitements adaptés afin de retrouver des niveaux stables.

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