L’une des principales raisons que l’on se donne pour éviter de faire du sport est le manque de TEMPS. Entre le travail, la famille et les amis, ce n’est pas évident d’être régulier dans ses séances de sport. Si vous manquez de temps, essayez la méthode TABATA. Un type d’entraînement intensif qui ne vous prendra que 4 minutes, plus d’excuses pour ne plus rater votre séance de sport.

Dans cet article, nous allons :

Définir la méthode tabata
Comprendre la différence entre le tabata et le HIIT
 Identifier les 5 bénéfices de cette méthode
 Élaborer un entraînement tabata

Qu’est-ce que la méthode Tabata ?

L’entraînement Tabata est une technique proche du HIIT (High Intensity Interval Trainng) dont le but est de répéter 8 fois un cycle de 20 secondes d’efforts maximal, puis 10 secondes de repos. Ainsi, un entraînement doit durer 4 minutes.

Un peu d’histoire…

C’est en 1996 qu’un docteur japonais Izumi Tabata a publié une étude révolutionnaire qui q servit de base à la méthode Tabata. C’est grâce à sa collaboration avec l’équipe olympique japonaise de patinage de vitesse qu’il a commencé à étudier la mise en place d’exercices courts mais très intenses sur les athlètes.

L’entraîneur en chef de l’équipe de patinage (Irisawa Koichi) a modifié un des programmes d’entraînement. Le format était de 20 secondes de travail à haute intensité, suivi de 10 secondes de repos répétées pendant 8 tours, ce qui lui donnait une durée totale de 4 minutes. Koichi voulait que Tabata analyse l’efficacité de cette méthode.

Le test a porté sur deux groupes d’hommes pratiquant le sport en tant qu’amateurs, dont la moyenne d’âge était de 25 ans.

Le premier groupe a effectué un entraînement sur un cycloergomètre pendant une heure, à intensité modéré atteignant environ 70% de leur VO2 Max (quantité maximale d’oxygène que le corps consomme lors d’un effort).

Le deuxième groupe a pédalé à l’effort maximal pendant 20 secondes, puis on lui a donné 10 secondes de repos. Ce cycle a été répété pendant quatre minutes, soit l’équivalant de 8 tours.

Les 20 secondes de travail étaient des sprints à haute intensité (170% de la VO2 max).

La recherche a conclu que l’entraînement de 4 minutes Tabata avait les mêmes effets sur l’amélioration de la performance aérobie que les 60 minutes d’entraînement d’intensité modérée. En outre, le groupe Tabata a également constaté une amélioration de 28 % de sa capacité anaérobie. Le groupe de longue durée n’a pas eu cet avantage. Tabata est non seulement un entraînement beaucoup plus court, mais il offre deux avantages en un.

Méthode tabata VS HIIT ?

L’une des questions les plus fréquemment posées à propos des séances d’entraînement Tabata est la suivante : 

« Quelle est la différence entre Tabata et HIIT ? »

La différence la plus notable réside dans le timing.

Dans une session d’entraînement Tabata, les périodes de travail et de repos sont plus courtes qu’elles ne le sont en HIIT. La théorie étant que plus la session est courte, plus l’intensité sera élevée. Rappelez-vous, dans les recherches initiales, l’entraînement complet consistait à essayer 4 minutes d’efforts à 170 %.

Dans HIIT, les participants ne visent que 80 à 95 % de la fréquence cardiaque maximale. Pendant ce temps, les ratios travail / repos associés aux programmes d’entraînement par intervalles plus conventionnels sont généralement de 1 ou 2 minutes de travail suivies de 30 secondes, jusqu’à 2 minutes de récupération.

Les 5 bénéfices de la méthode Tabata

tabata sport

1) Perte de graisse

Si vous voulez perdre de la graisse, vous avez besoin d’un déficit calorique. Tant que votre régime alimentaire est en ordre, toute forme d’exercice contribuera de quelque façon que ce soit à ce déficit.

Tout le monde n’a pas envie de passer des heures et des heures à la salle de sport. Les recherches ont montré que le fait de pratiquer des exercices cardio d’intensité faible ou modéré n’était pas forcément le meilleur moyen de brûler un maximum de calories. Il serait préférable de mettre en place des exercices courts et intenses, car ceux-ci seraient beaucoup plus efficace. Vous pouvez en effet profiter de l’effet « after burn », puisque vous allez brûler des calories pendant, mais surtout après l’effort sans rien faire 🙂

Vous allez ainsi contribuer à augmenter votre métabolisme donc a favoriser la perte de poids.

2) Participe à améliorer notre santé

Le fait de pratiquer des efforts courts mais intense participe à améliorer notre santé  en régulant le taux de sucre dans le sang (glycémie), de stabiliser la pression artérielle et de favoriser le bon cholestérol.

3) Augmenter l’endurance physique

L’étude de Tabata nous indique que le fait d’effectuer des exercices court, mais très intense quatre fois par semaine pouvait améliorer notre capacité anaérobie de 28 %, ainsi que notre VO2 max et notre puissance aérobie maximale de 15 % en six à peine.

4) Préserver le muscle

Si vous souhaitez perdre du poids, vous allez perdre des graisses, mais vous risquez aussi de perdre en muscle. Il a été prouvé que l’entraînement Tabata augmente les niveaux de testostérone. Il s’agit d’une hormone qui peut vous aider à préserver votre masse musculaire et à vous focaliser sur la perte de graisse.

5) Une fontaine de jouvence

La dysfonction mitochondriale s’est avérée être un élément important de différentes maladies associées au vieillissement, telles que le diabète de type 2 et la maladie d’Alzheimer. Même si la capacité de votre corps à produire des mitochondries diminue avec l’âge, la recherche montre que des intervalles de travail de haute intensité peuvent déclencher une biogenèse mitochondriale, à savoir la formation de nouvelles mitochondries dans vos cellules.

Exemple d’entraînement TABATA

tabata sport

L’avantage du Tabata est que l’on peut pratiquer cette méthode partout (chez soi ou à l’extérieur) et sans matériels spécifiques. On peut utiliser cette méthode avec divers exercices.

  • Vélo d’intérieur
  • Vélo elliptique
  • Rameur
  • Corde à sauter

L’essentiel est de toujours respecter le protocole et de réaliser un effort suffisamment élevé pour obtenir un impact sur votre métabolisme.

1) L’échauffement

Quel que soit votre entraînement, il est toujours important de s’échauffer pour préparer le corps à l’effort et éviter les blessures. L’objectif est de commencer doucement pour ensuite monter progressivement en intensité. 2 à 3 minutes d’échauffement est suffisant pour chauffer vos muscles et articulations avant de commencer l’entraînement.

2) Exemple de séance d’entraînement Tabata sans matériel

 20 sec Squats – 10 sec. Pause
 20 sec Pompes – 10 sec. Pause
 20 sec Mountain climbers – 10 sec. Pause
 20 sec Squats – 10 sec. Pause
 20 sec Pompes – 10 sec. Pause
 20 sec Burpees – 10 secondes Pause
 20 sec Squats – 10 sec. Pause
 20 sec Pompes – 10 sec. Pause

3) Étirements

Une fois la séance terminée, il va être important de prendre le temps de ralentir progressivement l’intensité, puis de s’étirer afin d’assouplir les tissus musculaires et autres articulations.

Conseils d’entraînement Tabata

Si vous utiliser des exercices avec des poids, choisissez un poids plus léger que celui auquel vous êtes habitué. La nature intense et explosive de nombreux mouvements Tabata vous fatiguera plus rapidement.

Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez ajouter plus d’exercices ou augmenter la durée de chaque série, mais je vous conseille de maintenir le même rapport travail / repos de deux pour un. Par exemple, vous pouvez faire des pompes pendant 30 secondes au lieu de 20 secondes, mais vous devez également vous accorder 5 secondes de repos supplémentaires.

En raison de la nature intense de la formation Tabata, il est important de ne pas perdre la concentration. Maintenez la forme appropriée et assurez-vous de pouvoir supporter les poids. L’intensité sans une technique appropriée peut entraîner des blessures et diminuera considérablement les résultats.

Enfin, l’entraînement Tabata peut être très exigeant pour le physique. En tant que tel, n’utilisez pas trop souvent les entraînements Tabata, deux fois par semaine, c’est suffisant. Veillez bien à y ajouter des jours de repos entre vos séances afin de favoriser la récupération.