Les régimes et les tendances alimentaires vont et viennent. Cependant, les mérites de quelques régimes ont résisté à l’épreuve du temps. Le régime méditerranéen en fait partie.

Le régime méditerranéen représente les habitudes de consommations et alimentation traditionnelle des habitants des différents pays bordant la mer Méditerranée à la fin des années 1950. C’était une période économique difficile pour la région. En raison de contraintes financières, le régime traditionnel ne comportait pas beaucoup de viande et était axé sur les légumes, les fruits, les haricots, les légumineuses, les noix, les grains entiers, l’huile d’olive, les herbes et les épices.

Ainsi, ce type de régime est principalement accès sur les aliments d’origine végétale et peu transformés. L’avantage est que celui-ci contient peu de sucre ajouté, de mauvais gras saturés et fournit une quantité de bons nutriments essentiels à l’organisme.

Ce type de régime est désormais reconnu par l’UNESCO en l’inscrivant en 2013, la diète méditerranéenne à sa liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité.

Bienfaits du régime méditerranéen sur la santé

Le régime méditerranéen est considéré comme l’un des plus sains au monde. Un grand nombre de recherches montrent que la diète méditerranéenne est bénéfique sur notre santé :

  • Réduction du risque de maladie cardiovasculaire
  • Meilleur contrôle de son poids
  • Maintien d’une glycémie saine
  • Diminuer le mauvais cholestérol
  • Diminuer la pression artérielle

Les aliments à la base du régime méditerranéen

Il existe aujourd’hui une pyramide méditerranéenne de l’alimentation. Cette dernière contient toutes les informations afin de pouvoir composer des repas de type méditerranéen.

Cette pyramide est organisée en fonction des aliments et de leur fréquence de consommation. Ainsi, plus l’aliment s’approche du sommet, plus la quantité consommée devra être faible ou de fréquence plus occasionnelle.

Composer ses repas grâce à la pyramide du régime méditerranéen

 

Les aliments à consommer à chaque repas

Les aliments à la base de la pyramide sont encouragés à être consommés tous les repas, tous les jours, tout en équilibrant l’apport énergétique globale.

Les Céréales : une a deux portions par repas. Les exemples incluent le pain, le riz, les pâtes, le couscous, etc. Les grains entiers sont recommandés par rapport aux grains raffinés.

Les Fruits : une ou deux portions aux trois repas sont recommandées et les fruits doivent être choisis comme dessert la majorité du temps. Les exemples incluent les raisins, la pastèque, les pommes et les oranges.

Les Légumes : légumes à consommer durant le repas du midi ainsi que le repas du soir avec un minimum de deux portions par repas. Les directives stipulent également qu’au moins une des portions doit être crue et que diverses textures et couleurs doivent être recherchées pour fournir une gamme complète d’antioxydants et d’autres nutriments. Certains sont même considérés comme des brûleurs de graisse et vous aideront à maintenir votre poids

Huile d’Olive : c’est ce à quoi beaucoup de gens pensent quand ils font référence au régime méditerranéen. Et pour cause, l’huile d’olive est au centre du régime et est recommandée comme source principale de graisse. Cela contient les vitamines K et E, ainsi que des acides gras monoinsaturés et sains pour notre organisme.

Des aliments à consommer au moins tous les jours

Produits laitiers : le régime méditerranéen recommande deux à trois portions de produits laitiers faibles en gras, généralement sous forme de yaourt et de fromage faibles en matière grasse.

Épices, fines herbes, ail et oignons

Olives, Noix, Graines : Une à deux portions par jour. Les noix, les pistaches, les graines de chia et les olives sont tous des exemples de ce groupe.

Les aliments à consommer hebdomadairement

Poisson, fruits de mer, viande blanche : deux portions de viande blanche et au moins deux portions de poisson et de fruits de mer par semaine sont recommandées.

Œufs : deux à quatre portions par semaine.

Légumineuses : il est recommandé de consommer plus de deux portions de légumineuses chaque semaine, de préférence avec des céréales, afin d’obtenir une source complète de protéines.

Viande rouge : viandes rouges maigres moins transformées. Moins de deux portions par semaine recommandées.

Aliments à manger à l’occasion

Vin et autres boissons fermentées : quantités suggérées – un verre de vin par jour pour les femmes et pour les hommes, deux verres par jour.

Friandises : les gâteaux, biscuits, bonbons et autres friandises ne sont pas interdits ; assurez-vous simplement d’en consommer occasionnellement.

Mode de vie et culture méditerranéenne

Le mode de vie du régime méditerranéen pour perdre du poids

En plus d’une alimentation saine, le mode de vie et la culture font également partie de la pyramide. On parle notamment d’activité physique, de repos, de socialisation et de modération. Cela constitue les fondements de la pyramide.

Activité physique et repos : le style de vie méditerranéen insiste sur le fait d’être actif au quotidien. Il est recommandé au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour pour maintenir son poids et rester en bonne santé. Il ne faudra pas oublier de veiller au repos.

Socialisation et cuisine : on pense que cuisiner avec la famille et les amis et déguster un repas convivial et vivant avec les autres ajoute une valeur sociale et culturelle en créant un sens de la communauté.

Caractère saisonnier : il est recommandé lors de la composition de vos repas d’utiliser des aliments frais de saison. Cela permettant de préserver le goût et les nutriments.

Modération : il est important d’être modéré et de ne pas tomber dans l’excès.

Exemple de repas pour le régime méditerranéen

Petit déjeuner :

  • Œufs brouillés
  • Framboises
  • Flocons d’avoine,

Collation 

Le repas du midi : salade grecque aux lentilles

  • Salades vertes
  • Tomates, concombres et oignons hachés
  • Poitrine de poulet grillée
  • Lentilles cuites
  • Vinaigrette balsamique

Collation

  • myrtilles + yaourt nature 0 %

Repas du soir : saumon et riz aux légumes sautés

  • Courge d’été
  • Brocoli
  • Saumon grillé
  • Riz brun
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Voici d’autres exemples de recettes : Cliquez ici

Perdre du poids grâce au régime méditerranéen

Le fait de combiner le régime méditerranéen avec la pratique d’une activité physique au quotidien permettrait de favoriser la perte de poids et de rester en bonne santé. Cela a été prouvé par une étude publié par la revue médicale Circulation.

En effet, l’alimentation est le premier levier d’action pour perdre du poids. Grâce au régime méditerranéen, vous aurez l’occasion d’acquérir de bonnes habitudes alimentaires qui impacteront positivement votre poids.

Le mot de la fin

L’une des clés pour réussir à perdre du poids sans le reprendre est de trouver un mode d’alimentation qui soit satisfaisant et qui corresponde à votre style de vie.