Dans un monde parfait, nous aurions tout le temps de préparer des repas sains et cuisiner à la maison tous les soirs de semaines. Cependant, cela est parfois difficile de s’y tenir. Quand on rentre le soir après une journée de travail, on est généralement fatigué et on pas la tête à passer des heures en cuisine. On peut être tenté par les plats cuisinés que l’on peut retrouver au supermarché. Ils peuvent être la solution lorsque l’on n’a pas envie de cuisiner. Néanmoins, ces types de produits sont souvent très gras et mauvais pour la santé. Le mieux reste toujours de cuisiner soit même. Découvrez dès maintenant les principes à respecter afin de préparer un repas équilibré pour le soir qui soit simple et rapide à mettre en place !

Pourquoi avoir un repas équilibré le soir ?

Si votre objectif est d’affiner votre silhouette, il vous faudra du temps et cela passe entre autres par une alimentation saine et équilibrée à chaque repas. L’objectif est de donner à l’organisme l’ensemble des nutriments dont il a besoin pour subvenir à ses besoins et rester en bonne santé. Le fait de bien manger vous permettra un meilleur contrôle de votre poids et vous évitera l’effet yo-yo.

Attention également à ne pas sauter les repas. Certaines personnes peuvent éviter de manger le soir dans l’optique de perdre du poids plus rapidement. Beaucoup de gens pensent encore à tord que le fait de sauter certains repas permet de maigrir plus vite. C’est généralement l’effet inverse qui se produit. Avec ce type de comportement, vous risquez de dérégler l’organisme, car votre corps est habitué à recevoir de la nourriture et ne s’adaptera pas à cette interruption soudaine. Vous aurez davantage envie de grignoter, de craquer pour au final reprendre davantage de poids. La meilleure solution est toujours d’adopter un repas équilibré le soir, mais également aux autres moments de la journée comme c’est le cas avec le petit-déjeuner. Cette habitude vous fera maigrir sur le long terme !

Comment cuisiner un repas équilibré le soir quand on a pas le temps ?

Comment préparer un repas équilibré pour le soir

Avec le travail et la famille, il est toujours compliqué de trouver du temps pour cuisiner un repas sain et équilibré le soir, voici quelques conseils pour y remédier :

  • Planifiez vos repas 

Très souvent, on perd du temps à se prendre la tête à décider ce que l’on va manger le soir. La solution est de préparer ses menus à l’avance. Prenez 10 petites minutes pour planifier vos repas pour toute la semaine. Pensez également à vérifier ce que vous avez dans le frigo et notez ce qu’il vous manque. Vous aurez ainsi votre liste de course pour la semaine. Après avoir établi votre menu, mettez-le en évidence dans la cuisine.

  • Cuisinez en avance

Le fait de cuisiner en avance est une excellente option pour maximiser son temps derrière les fourneaux. Il suffit de préparer ses repas en prévoyant des portions supplémentaire que vous pourrez grader au frais dans des tupperwares ou même dans certains cas les congeler. Si vous savez que vous allez rentrer tard ou que vous n’avez pas envie de vous faire à manger, il suffira de faire réchauffer ce que vous aviez préparé.

Une bonne organisation est également la clé de la réussite. Vous pouvez par exemple vous prévoir quelques heures le week-end pour préparer tous les repas de votre semaine.

  • Prévoyez des recettes simples

On a souvent tendance à se lancer dans des préparations trop complexes et à mettre la barre un peu haute. Il est tout à fait possible de mettre en place des repas sains et équilibrés sans pour autant passer des heures derrières les fourneaux. Essayez d’opter pour des recettes simples et rapide à mettre en place avec moins de 6 ingrédients à cuisiner.

  • Adoptez une bonne organisation

Pour gagner du temps en cuisine, une bonne organisation est de rigueur. La vaisselle est souvent un calvaire pour beaucoup de personnes. Si vous n’avez pas de lave-vaisselle, essayer de nettoyer au fur et à mesure afin d’éviter l’accumulation de casseroles et d’assiettes dans votre évier, au risque de remettre cela au lendemain. Il est préférable de passer 10 minutes tous les soirs à faire sa vaisselle pour gagner du temps. Si vous rencontrez des difficultés à nettoyer une casserole, ajoutez du liquide vaisselle et un peu d’eau pour laisser tremper toute la nuit. Le lendemain, il vous suffira de quelques coups d’éponge et ce sera bon !

Après avoir utilisé et nettoyé vos ustensiles, il est important de bien les ranger à leur place. Il peut parfois être agaçant de chercher pendant des heures un ustensile bien précis sans savoir ou il se trouve. Il est donc facile de perdre bêtement du temps.

  • Utilisez les bons ustensiles

On n’a pas encore inventé d’outils qui permettent de cuisiner à votre place. Néanmoins, il existe certains ustensiles qui vous faciliteront la vie et vous permettront de gagner un temps précieux. Nous pouvons par exemple compter sur les centrifugeuses pour la préparation de vos jus de fruits, sur les mixeurs, sur les éplucheurs, etc.

Il existe maintenant des robots de cuisine multifonctions qui rassemble plusieurs fonctionnalités différentes en un seul  et même produit. Cela est intéressant, car vous allez pouvoir diversifier les types de recettes et cuisiner plus sereinement.

J’ai récemment sauté le pas et investis dans un robot de cuisine multifonction : Le Klarstein Lucia Rossa

Robot de cuisine

Disponible sur Amazon 

 

Je vous le recommande, car il présente un bon rapport qualité / prix, peu encombrant et présente différentes fonctionnalités. Il est par exemple possible de :

  • Faire des jus, des smoothies et des soupes
  • Hacher de la viande
  • Faire sa propre pâte (à pizza, gâteaux, etc.)

Comment composer un repas équilibré et minceur pour le soir ?

Dan l’idéal, il est préférable de consommer un repas léger le soir qui ne troublera pas votre sommeil. Un repas équilibré doit contenir 3 éléments :

  • Des protéines

Il est important de consommer des protéines maigres qui ont la particularité de booster votre métabolisme et de favoriser un sentiment de satiété. Cela vous permettra d’éviter les fringales et grignotages. Si vous avez l’habitude de vous relever la nuit et d’avoir envie de manger, le fait de consommer suffisamment de protéines peut être la solution.

Vous ne savez pas quel type de protéines à incorporer à vos menus, découvrez notre article : “Quels sont les 10 meilleurs aliments riches en protéines ?

  • Des féculents

Le rôle des féculents est de vous donner l’énergie nécessaire pour que votre organisme puisse fonctionner correctement. D’ailleurs, les féculents peuvent être considérés comme le carburant de notre corps. Il est préférable de privilégier les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, etc.) qui ont un indice glycémique plus faible que les céréales raffinées (riz blanc, pain blanc, etc.). Attention de ne pas trop abuser des féculents le soir, car ils sont relativement caloriques.

  • Des légumes

Les légumes ont tout à fait leur place dans votre repas équilibré pour le soir. Très riche en vitamines et en minéraux. Ils ont également la particularité d’être pour la plupart faible en calories, ce qui est l’idéal pour un repas léger le soir.

3 idées de repas minceur pour le soir

Voici maintenant 3 recettes que j’utilise très souvent le soir pour mes repas. Il s’agit de recettes simples, rapides à préparer et surtout délicieuses :

  1. Cuire les pâtes (environ 10 minutes). Pendant ce temps, pressez le jus d’un citron dans un bol, avec l’avocat, les tomates, la coriandre, l’oignon et le piment et bien mélanger.
  2. Égoutter les pâtes, puis les incorporer dans le bol et mélangez le tout. Servez tout de suite tiède ou froid.

Information nutritionnelle :

Kcal Protéines Glucides Lipides  Acide gras saturés Sucres Fibres Sels
450 20 gr 4 gr 49 gr 11 gr 13 gr 11 gr 0,4 gr

#2 Salade au poulet

Repas équilibré pour le soir à base de poulet

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 1 cuillère à soupe de tamari
  • 1 cuillère à café de curry
  • 1 gousse d’ail finement râpée
  • 1 cuillère à café de miel
  • 2 filets de poitrine de poulet sans peau (ou utiliser de la poitrine de dinde)
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète croquant (choisissez une version sans sucre sans huile de palme, si possible)
  • 1 cuillère à soupe de sauce chili douce
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
  • un peu d’huile de tournesol (à utiliser sur la poêle)
  • 2 coeurs de laitues, coupés en quartiers
  • ¼ de concombre, coupé en deux et en tranches
  • 1 échalote coupée en dés
  • coriandre hachée
  • graines de ½ de grenade

Préparation :

  1. Verser le tamari dans un grand plat et incorporer le curry, l’ail et le miel. Bien mélanger. Couper les poitrines de poulet en deux horizontalement pour former 4 filets au total, puis les ajouter au plat pour mélanger le tout. Placez le plat au réfrigérateur au moins 2 à 3 heures afin que les arômes puissent pénétrer dans le poulet.
  2. Pendant ce temps, mélangez le beurre de cacahuète avec la sauce au piment, le jus de citron vert et 1 cuillère à soupe d’eau pour obtenir une sauce. Lorsque vous êtes prêt à cuire le poulet, prenez une grande poêle antiadhésive et versez un peu d’huile. Ajoutez le poulet et faites le cuire, pendant 5-6 minutes à feu moyen. Une fois le poulet cuit,  mettez le de côté pour le faire reposer quelques minutes.
  3. Pendant que le poulet repose, mélanger les feuilles de laitue avec le concombre, l’échalote, la coriandre et la grenade et les déposer sur les assiettes. Verser sur un peu de sauce. Coupez le poulet en petit dé, les déposer sur la salade et versez un peu de sauce.

Information nutritionnelle :

Kcal Protéines Glucides Lipides  Acide gras saturés Sucres Fibres Sels
353 38 gr 24 gr 10 gr 2 gr 21 gr 7 gr 1,6 gr

#3 Saumon grillé au four avec asperges

idée de recette saine et équilibrée pour le soir

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 400 gr de pommes de terre
  • 2 c. À soupe d’huile d’olive
  • 8 lances d’asperges, parées et coupées en deux
  • 2 poignées de tomates cerises
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
  • 2 filets de saumon, environ 150g
  • Une poignée de feuilles de basilic

Préparation :

  1. Chauffer le four à 220 ° C. Disposez les pommes de terre et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans un plat allant au four, puis faites rôtir les pommes de terre pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’elles commencent à brunir. Mélangez les asperges avec les pommes de terre, puis laissez cuire au four pendant 15 minutes.
  2. Ajoutez les tomates cerises et le vinaigre et nichez le saumon parmi les légumes. Ajoutez in peu d’huile d’olive et remettre au four pendant 10-15 dernières jusqu’à ce que le saumon soit cuit. Répartissez sur les feuilles de basilic et servez-le tout directement du plat.

Information nutritionnelle :

Kcal Protéines Glucides Lipides  Acide gras saturés Sucres Fibres Sels
483 33 gr 34 gr 25 gr 4 gr 6 gr 3 gr 0,25 gr

Le mot de la fin

Si vous souhaitez perdre du poids ou simplement rester en bonne santé, il est essentiel d’adopter une alimentation saine. Vous devez adopter un repas équilibré le soir, au même titre que les autres repas de votre journée. Il est que l’on manque parfois de temps pour cuisiner le soir. Malgré tout, il existe quelques astuces pour passer le moins de temps en cuisine. Vous vous par exemple planifier vos repas, cuisiner à l’avance, prévoir des recettes simples, adopter une bonne organisation et utiliser les bons ustensiles.

Un repas équilibré doit contenir 3 types d’éléments : Des protéines, des féculents et des légumes.

Dites moi dans les commentaires quelles est votre recette préférés 😀






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